复杂碳水化合物的完整指南

碳水化合物是食物中的一种能量来源，来自淀粉、糖和纤维素。碳水化合物在饮食中提供维生素、矿物质、抗氧化剂和纤维。

目前的建议是，我们每天45%到65%的卡路里来自碳水化合物。的2020 - 2025年美国人膳食指南建议选择含有复杂碳水化合物的食物，而不是精制食物，以获得最大的益处。

你可以在小麦、玉米、大米、燕麦、大麦、藜麦、高粱、斯佩尔特小麦、黑麦以及水果、蔬菜和豆类中找到健康的碳水化合物来源。继续往下读，了解在你的饮食中加入正确类型的碳水化合物的重要性。

碳水化合物有两种——简单的和复杂的。它们在食物的化学结构以及糖被消化和吸收的速度方面有所不同美国心脏协会(哈哈)。

简单的碳水化合物被快速消化，并立即将葡萄糖(能量)输送到血液中。这就是为什么当你吃甜点时，你可能会感到一阵能量的迸发，但当突然爆发的能量耗尽时，随之而来的是疲劳。单糖存在于精制糖中，比如糖碗里的白糖。添加糖(包括精制糖)提供热量，但缺乏维生素、矿物质和纤维，会导致体重增加。

简单的碳水化合物会被身体快速消化，然后将葡萄糖送入血液。这就是为什么你在吃完甜食后会感到精力充沛。简单碳水化合物的一些常见例子包括:

• 糖果
• 非减肥碳酸饮料，比如苏打水
• 蔗糖
• 添加糖

简单的碳水化合物通常质地更柔软(想想白面包、白米饭和烘焙食品)。苏打水、糖果和蔗糖、蜂蜜等甜味剂也是简单的碳水化合物。

精制简单碳水化合物是将甘蔗等天然原料加工或精制成一种产品(如蔗糖)时产生的。

精制碳水化合物被添加到食物中作为甜味剂，包括玉米糖浆、红糖和高果糖玉米糖浆。含有大量精制糖的食物包括一些早餐麦片、酸奶、饼干和糖果。

精制面粉被剥夺了一些天然的高纤维含量，包括麸皮、胚芽或胚乳，也被认为是精制简单碳水化合物。

精制碳水化合物往往提供高热量，但缺乏营养价值。换句话说，对于消耗的卡路里数量，你的身体几乎没有得到什么好处。为了控制你的体重和最大化你的营养，限制你饮食中精制碳水化合物的数量。

另一方面，复杂的碳水化合物需要更长的时间来消化，并以更稳定的速度将葡萄糖释放到血液中。

复杂的碳水化合物有一种叫做淀粉的糖结构，需要你的身体更努力地工作才能获得它。这意味着复杂的碳水化合物释放能量很慢。

淀粉含量高的食物包括土豆、玉米、意大利面、面包和谷物。虽然这些食物含有维生素和矿物质，但全谷物和一些水果蔬菜中的淀粉更完整，因为它们也含有膳食纤维。

常见的复杂碳水化合物包括:

• 豆类，包括豆类、豌豆和扁豆
• 含淀粉的蔬菜，包括土豆
• 全谷物和纤维食物，包括糙米，燕麦和藜麦

你可能听说过有两种主要的复合碳水化合物:纤维和淀粉。

复合碳水化合物是有益的，部分原因是它们是膳食纤维的极好来源。纤维是植物性食物中你的身体不能消化或吸收的部分梅奥诊所它分为两类:可溶性和不可溶性。

可溶性纤维吸收水分，有助于减缓消化。不溶性纤维能抵抗水分，在你的消化道中起到体积作用，让你在更长的时间里有饱腹感。你可以在以下食物中找到可溶性纤维:

• 豆子。
• 燕麦
• 苹果
• 胡萝卜
• 大麦
• 柑橘类水果
• 亚麻籽
• 豌豆

这种纤维被发现可以降低胆固醇，帮助控制血糖。

不溶性纤维通过增加粪便体积来支持消化。因为它是“不溶性的”，所以身体不能分解食物的一部分，所以这些部分在我们的身体中传播，增加粗粮来帮助食物向前移动。你会发现不溶性纤维:

• 坚果
• 豆子。
• 蔬菜
• 麦麸
• 全麦粉

根据梅奥诊所的说法，为了获得最大的益处，你应该通过食用各种各样的高纤维食物来获得这两种纤维。这两种形式的膳食纤维通过稳定你的血糖和胆固醇水平在营养方面发挥着重要作用。

淀粉是一种复杂的碳水化合物，只存在于植物性食物中克利夫兰诊所．淀粉类食物提供维生素和矿物质，它们需要更多的精力(和时间)才能在体内分解。因此，血糖水平会稳定下来，饱腹感也会持续更长时间。

高淀粉食物包括:

• 全麦面包
• 麦片
• 玉米
• 青豆
• 燕麦
• 豌豆
• 大米
• 土豆

当你吃淀粉类食物时，你的身体会把它们分解成葡萄糖，这种糖是你身体能量的来源。葡萄糖不仅对你的身体有益，也是你的器官(包括大脑、肾脏和肌肉)燃料的主要来源。

碳水化合物的消化始于口腔，唾液中的特殊酶开始分解复杂的碳水化合物美国国立卫生研究院(NIH)。然后食物通过胃进入小肠，在那里更多的酶将碳水化合物分解成最简单的糖形式，身体可以利用它来提供能量。

虽然所有类型的碳水化合物最终都会分解成血糖，但复杂的碳水化合物需要更长的时间才能完成这一过程，并在此过程中提供身体所需的重要营养物质。复合碳水化合物还能提供无法分解的难消化纤维;相反，它们在体内流动，促进肠道健康和排便。

当简单碳水化合物被摄入时，它们提供的营养很少，并且被迅速分解，导致血糖和完成碳水化合物消化所需的激素急剧升高。

复合碳水化合物有助于减肥。吃全麦食品的人，包括小麦，玉米，大米，燕麦，大麦，藜麦，高粱，斯佩尔特和黑麦，显示出较低的肥胖风险，包括较低的身体质量指数(BMI)和腰臀测量全谷物委员会．

复合碳水化合物也有助于降低某些健康状况的风险。研究表明，每天至少吃三份粗粮的人患心脏病的风险可降低25%至36%，中风风险可降低37%，2型糖尿病消化系统癌症降低21%至43%，激素相关癌症降低10%至40%。

复合碳水化合物有益于肠道健康，还能降低胆固醇。复合碳水化合物的膳食纤维含量可能有助于降低低密度脂蛋白(坏)胆固醇，同时随着时间的推移使血糖水平和胰岛素反应正常化莱纳斯鲍林研究所．纤维还可以促进肠道健康，通过创造更多产的粪便来预防便秘和减少憩室疾病。

当人们试图减肥时，碳水化合物通常是第一个要减少的食物，但这样做实际上可能会损害你的减肥努力。

通过“减少碳水化合物”来减肥的问题在于我们把它混为一谈了所有碳水化合物的来源我们知道复杂碳水化合物和简单碳水化合物是两种完全不同的东西。

专注于某些复杂的碳水化合物可以帮助你保持饱腹感和精力充沛。

土豆就是这样一种复杂的碳水化合物。虽然有时在饮食文化中被诋毁，但土豆实际上已被证明可以促进健康的体重(我们在这里谈论的是所有类型的土豆，而不仅仅是红薯)。raybet投注

土豆是一种营养丰富的食物。一个中等大小的土豆(带皮)只有118卡路里和1克糖，但提供3克蛋白质、27克碳水化合物、2.5克纤维、20%的每日维生素C摄入量、24%的每日维生素B6摄入量和11%的每日叶酸摄入量美国农业部．

说到减肥，土豆与许多其他食物的独特之处在于它们所含的物质抗性淀粉根据2020年2月的评论营养与饮食学会杂志．这种特定类型的纤维可以减少我们处理的卡路里数量，增加饱腹感，以及其他健康益处。

复合碳水化合物对减肥如此重要的另一个原因与它们的纤维含量有关。

纤维性食物通常有助于体重管理，因为它们营养丰富，热量低——尤其是水果和蔬菜。(想想:水果和蔬菜)。

2015年2月发表在《美国医学杂志》上的一项研究发现，每天只吃30克纤维就能和更复杂的饮食一样有效地减肥内科学年鉴．

当阅读标签来了解一种食物的碳水化合物含量时，你需要关注三个因素:每份食物的碳水化合物总克数(一定要确定一份是多少)，每份食物的纤维克数和成分表。

碳水化合物的总量和碳水化合物的克数是一份，但请记住，包装中可以有多个份量。纤维的克数表示未被消化为血糖的碳水化合物的克数。

当谈到配料表时，你会想要关注全谷物。

针对这些术语:糙米，全麦高粱，荞麦，碾碎小麦，小米，全麦大麦，燕麦片，藜麦，全麦和燕麦卷。当一种特定食物的标签上声称它是“用全谷物制成的”时，重要的是要知道要寻找什么，以确保你得到了复杂的碳水化合物来源。更好的标签是“100%全谷物”。

• 小青南瓜
  
• 糠麸谷类
  
• 苋菜大麦
  
• 黑豆
  
• 豇豆
  
• 荞麦
  
• 碾碎的干
  
• 冬南瓜
  
• 硬质
  
• 单粒小麦
• 二粒小麦
• Farro
• 鹰嘴豆
• 豌豆
• 卡姆
• 芸豆
• 小扁豆
• 青豆
• 小米
• 海军豆
• 燕麦片
• 燕麦
• 防风草
• 豆
• 土豆
• 藜麦
• 大米(棕色、彩色和野生)
• 黑麦
• 豌豆
• 高粱
• 拼写
• 红薯
• 小麦
• 小麦浆果
• 全麦食品(面包、谷类食品和面粉)

记住:虽然水果和蔬菜严格来说是简单的碳水化合物，但它们含有纤维、蛋白质、维生素和矿物质，所以它们的性质更复杂。这些食物对我们的健康至关重要，应该每天都吃。