记下你的碳水化合物，也把它们吃掉?这就是计算净碳水化合物而不是总碳水化合物背后的崇高承诺。
如果你在低碳水化合物饮食，如生酮饮食或者你限制碳水化合物来控制身体状况，你可能很熟悉计算碳水化合物。但近年来，营养师和其他专家提出了计算净碳水化合物——有时也被称为“可消化碳水化合物”、“活性碳水化合物”或“影响碳水化合物”——而不是你摄入的总碳水化合物的理由。
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那么，什么是净碳水化合物?
当你计算碳水化合物时，很容易把它们视为完全避免的敌人。但碳水化合物有一个重要的作用:它们被转化为能量，要么被使用，要么被储存在体内。与脂肪和蛋白质一样，它们是保持身体平稳运转所必需的三大常量营养素之一。
这就是净碳水化合物的作用。
追踪净碳水化合物可以让你只计算身体实际消化的碳水化合物，而不是计算总碳水化合物。虽然净碳水化合物没有标准的医学或科学定义，但它们通常是通过总碳水化合物减去纤维和糖醇(一种商业生产的碳水化合物，作为一种甜味剂，根据食品及药物管理局)．减去这些后的新总量就是你的净碳水化合物总量。
这是方程的样子
总碳水化合物-纤维-糖醇=净碳水化合物
基本上，糖和淀粉是你的净碳水化合物。为了理解为什么净碳水化合物不考虑纤维或糖醇，重要的是要知道这些类型的碳水化合物是如何影响身体的，以及为什么它们如此重要。
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追踪净碳水化合物而不是总碳水化合物的好处
这种碳水化合物追踪方法认识到并不是所有的碳水化合物都是一样的。这是因为有些是难以消化的，不会影响你的血糖。因此，如果你正在限制你吃的碳水化合物的数量，计算净碳水化合物可以让你更仔细地选择。简单地说:你可以吃各种饱腹食物(你好，全谷物)，同时还能达到你的目标碳水化合物或血糖水平。
考虑一下这些好处，可能会说服你加入净碳水化合物的行列。
- 你可能会吃更多营养丰富的食物:“追踪净碳水化合物可以帮助人们在一餐中享受更大、更饱腹的碳水化合物，”注册营养师、注册营养师和Dylan Murphy营养．她比较了一个中等大小的梨和一个格兰诺拉燕麦棒——两者的碳水化合物总量可能差不多，但梨的净碳水化合物更少，纤维更多。墨菲说，这可以让你有更长时间的饱腹感，防止血糖飙升。
- 你将专注于摄入更多的纤维:“追踪净碳水化合物而不是总碳水化合物的好处是，你不需要把纤维考虑到你的碳水化合物摄入量中。纤维在我们体内的处理方式与碳水化合物不同，”墨菲说。因此，人们可能会选择高纤维食物，并专注于从饮食中减少糖。
- 你会少吃糖:专注于低净碳水化合物的高纤维食物，这意味着你每天吃的糖和淀粉的量会减少。
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让我们把注意力集中在第二个好处上。你会发现膳食纤维是一种碳水化合物，它被列在食品标签上的“总碳水化合物”下面，但纤维的消化方式与白色谷物或含糖糖果不同，后者在体内很快转化为葡萄糖。与这些简单的碳水化合物不同，纤维能让我们饱腹，然后通过我们的身体，帮助消化和规律。
据《世界卫生组织》报道，当谈到健康和营养时，我们经常听到纤维的重要性，因为吃纤维有助于降低胆固醇水平、预防便秘和控制血糖水平梅奥诊所．
它也可以帮助你保持健康体重raybet投注因为富含纤维的食物需要更长的时间才能吃完，而且更有饱腹感，梅奥诊所指出。墨菲说:“纤维会减慢我们的消化速度，让我们饱腹的时间更长。”
2018年1月的研究更新营养学杂志发现高纤维饮食与降低患2型糖尿病的风险有关。根据2016年2月发表在《美国医学杂志》上的一项大型研究，青少年时期和成年早期的高纤维摄入量也与降低乳腺癌风险有关儿科．此外，一些研究表明，膳食纤维可能与降低患心脏病的风险有关哈佛陈曾熙公共卫生学院．
关于糖醇的注释
根据FDA的说法，糖醇提供的甜味比普通糖含有更少的卡路里，对血糖的影响也比其他碳水化合物小，这就是为什么我们在计算净碳水化合物时减去它们。
但因为它们不像糖那样被消化或吸收，糖醇通常会导致胃肠道问题(比如放屁和通便作用)。慢慢地吃含糖醇的食物是个好主意，直到你意识到你对它们的耐受性为止。糖醇赤藓糖醇是最不可能引起肠胃不适的。
如何在低碳水化合物饮食中获得更多纤维
对许多人来说，放弃碳水化合物食物是减肥或保持体重的有效方法。然而，通常情况下，那些限制碳水化合物摄入量的人会发现他们并没有饱腹感。
有饱腹感和减肥的关键是:多吃纤维，少吃糖，这就是追踪净碳水化合物的帮助所在。
的食品及药物管理局指出美国人没有获得足够的纤维，低于每天25克的推荐摄入量。这里有一些增加纤维摄入量的简单方法:
当你在饮食中添加更多纤维时，一定要喝大量的水，以防止便秘。
提示
墨菲指出:“就像跟踪一般的食物一样，如果不小心管理，跟踪碳水化合物或净碳水化合物很快就会变成饮食失调。”重要的是要记住，即使某种食物中的净碳水化合物很低，这并不意味着卡路里很低。如果你的目标是减肥或控制体重，那么经常锻炼是很重要的阅读完整的营养标签,太。
如果你有糖尿病，你应该跟踪净碳水化合物吗?
如前所述，“净碳水化合物”一词仍然没有医学或科学上的标准化定义。所以，如果你有糖尿病，考虑从碳水化合物食物中减去膳食纤维超过5克迈阿密大学糖尿病研究所建议。
该研究所还建议只从总碳水化合物中减去一半(而不是全部)糖醇。记住，糖醇对血糖有一定的影响(只是比其他类型的碳水化合物影响小)。
对于糖尿病患者来说，密切监测他们的血糖水平，并与他们的医疗保健提供者合作，确定每天适当的净碳水化合物摄入量，以及在配合任何药物或胰岛素治疗时吃哪些食物最合适，这很重要。
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