淀粉类碳水化合物清单

含有淀粉的碳水化合物在低碳水化合物饮食的支持者那里受到了不好的评价，因为它们比绿色蔬菜等不含淀粉的碳水化合物热量更高。你的身体消化淀粉类碳水化合物也比蛋白质或脂肪更快。

但许多淀粉含有丰富的营养物质，如维生素B，帮助你从食物中获取能量，纤维，保持你的消化系统正常运行。要保持你的淀粉类碳水化合物健康，可以选择营养丰富的品种，而不是精制的，控制你的分量，避免高热量的添加。使用一个卡路里计数器监测碳水化合物摄入量的应用程序。

阅读更多:有益的碳水化合物清单

碳水化合物是你身体运作所需的三种宏量营养素之一，另外两种是蛋白质和脂肪。碳水化合物在分解和消化后会转化为葡萄糖，这是你身体首选的燃料，是组织和肌肉健康以及所有主要身体系统所需的。的美国国家科学院建议每天45%到65%的热量来自碳水化合物。

根据碳水化合物的组成，它们通常被分为简单或复杂两类梅奥诊所。糖类属于简单碳水化合物，因为它们可能只包含一两个亚基，而淀粉类碳水化合物属于复杂碳水化合物，因为它们可以包含数百甚至数千个更小的亚基。

然而，这些名称可能具有误导性。水果含有“简单的”碳水化合物，但含有必需的维生素和纤维;与此同时，一些淀粉，如白面包，在技术上是“复杂的”，但它们的大部分天然营养物质，如纤维，在制造过程中被剥离了。没有纤维的好处来减缓消化，精制碳水化合物的作用就像单糖一样，消化很快，吃完后很快就会让你感到饿。

选择淀粉类碳水化合物的最佳选择是坚持食用天然食物中的淀粉类碳水化合物，避免精制碳水化合物，如白面包、意大利面和米饭;加工烘焙食品;由淀粉制成的零食，如薯片;还有许多即食早餐麦片，比如玉米片。取而代之的是新鲜的蔬菜，全谷物，豆类，豆类和其他最自然的碳水化合物，如建议食品和药物管理局．

你可能首先想到的是土豆和土豆制品中的淀粉类碳水化合物。但其他所谓的根茎类蔬菜——那些生长在地下的蔬菜——也属于这一类，包括红薯、山药、防风草、豆薯、芋头根、荸荠、洋蓟和芜菁甘蓝。胡萝卜、甜菜、大头菜和白萝卜也含有淀粉，但比其他根类蔬菜少。

冬瓜也可以算作含淀粉的碳水化合物，包括南瓜、冬南瓜、哈伯斯特南瓜、橡子南瓜和熟食。玉米，无论是棒子上的还是棒子下的，都是淀粉类碳水化合物。

适量食用淀粉类蔬菜，避免高热量的附加物，因为它们比非淀粉类蔬菜含有更高的卡路里。例如，一份100克的熟西兰花只有35卡路里和7克碳水化合物——其中约3克是淀粉——而同样分量的烤土豆有97卡路里和21克碳水化合物，其中约18克是淀粉。在土豆上涂厚厚的黄油、奶酪、培根块或酸奶油会让你的卡路里含量更高。

阅读更多:碳水化合物缺乏的影响

谷物是淀粉类碳水化合物，包括面粉和谷物制品，如面包、饼干和意大利面。“全谷物”一词指的是那些仍然包含原始谷物种子的所有三个部分——麸皮、胚芽和胚乳美国农业部．常见的品种有苋菜、大麦、荞麦、碾碎小麦、爆米花和玉米粉、小米、燕麦和燕麦片、藜麦、糙米和野生米、黑麦、高粱、画眉草、小麦和小麦浆果。

当你购买准备好的面包、意大利面、玉米饼和其他谷物产品时，为了确保你得到了最有营养的谷物，在配料表的顶部寻找“100%全谷物”或“100%全麦”的字样。像“杂粮”和“100%小麦”这样的短语并不意味着全谷物。

同样，当你吃谷物食物时，分量很重要，过量会导致体重增加。例如，一份意大利面只有半杯，而不是大多数美国人习惯的一大堆。

豆类和其他豆类也在淀粉类碳水化合物的名单上，尽管美国农业部包括它们作为良好的蛋白质来源。小豆、黑豆、绿豆、蚕豆、鹰嘴豆、腰豆、利马豆、粉红色、斑豆和海军蓝和大北方豆等白豆都属于这一类，所有品种的扁豆也是如此。你可能认为豌豆是蔬菜，但严格来说，它们是豆类，而且它们的多种形态——绿色的、分裂的、黄色的和黑眼的——都符合淀粉类碳水化合物的标准。

坚果和种子也含有淀粉，尽管有些要比其他的多。例如，一份腰果的淀粉含量远高于几乎不含淀粉的巴西坚果或核桃;葵花籽比芝麻的供应量要大得多。