你可以把它们作为每顿饭或愿望的一部分，也可以完全戒掉。但你应该注意多少克碳水化合物当你在打包食物时，对于你的健康而言，质量和数量同样重要。
令人惊讶的是，与90年代相比，美国人摄入的总碳水化合物和精制碳水化合物都减少了。但是尽管摄入了更少的宏量营养素并且出现了一些积极的变化营养平衡根据2019年9月发表在《柳叶刀》杂志上的一项研究，在美国，我们仍然选择了比膳食指南推荐的太多的低质量碳水化合物《美国医学会杂志》．事实上，研究人员观察了18年来的饮食趋势，发现全谷物和水果只占典型美国饮食的9%。
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最重要的是:我们仍然没有以正确的方式为身体提供能量正确的碳水化合物．这就是为什么我们与营养师讨论了如何在饮食中保持碳水化合物。
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1.你认为所有的碳水化合物都是一样的，吃错了
“作为一名营养学家，我看到人们把所有类型的碳水化合物归为一类，并把它们妖魔化，”他说Sarah Grace Meckelberg注册营养师．纸杯蛋糕、薯条和其他缺乏营养的食物可能都属于碳水化合物，但这并不意味着所有含碳水化合物的食物都具有相同的营养价值(或缺乏营养价值)。
“大量富含碳水化合物的食物正是促进营养和帮助对抗疾病的食物。”
“橙子和橘子汽水不属于同一类，就像斑豆和果冻豆一样。Jill Weisenberger，注册营养师，作者前驱糖尿病:完整指南．她建议更多地关注营养密度，而不是其整体分类。她解释说:“大量富含碳水化合物的食物正是促进营养和帮助对抗疾病的食物。”
2014年6月发表在杂志上的手稿《柳叶刀》得出的结论是，考虑碳水化合物(和脂肪)的营养密度比仅仅关注它们更重要这些宏量营养素的数量．深加工的碳水化合物会增加患慢性疾病的风险，而改用深加工的全谷物、水果和豆类可以帮助降低这些风险。
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还需要另一个理由来相信质量很重要吗?低质量的碳水化合物，如白面包、白米饭、糕点、加糖饮料和薯片，除了缺乏营养外，还会在你的体内迅速代谢。这会导致血糖飙升，最终下降，让你有饥饿感Cheryl Mussatto，注册营养师，作者营养丰富的大脑．
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梅克尔伯格说:“说到你平均吃什么，就是要选择‘聪明的碳水化合物’——那些营养丰富、没有经过高度加工、精制或含有人工成分的碳水化合物。”
更多地关注食物的营养密度，而不是仅仅根据它含有多少克碳水化合物来选择食物。Mussato建议选择更多的蔬菜，水果，坚果，豆类和全谷物(如燕麦片)。Mussato说:“它们含有必要的维生素、矿物质和纤维，可以控制血糖波动，有助于减少暴饮暴食。”
2.减少碳水化合物来减肥
越来越受欢迎的生酮和其他低碳水化合物饮食可能会让你误以为不吃高质量的碳水化合物是一种简单快速的减肥方法。
当你减少碳水化合物时，你也在减少富含纤维的食物，纤维是一种非常重要的碳水化合物。研究表明，复合碳水化合物中的高纤维含量有助于减肥成功。
虽然减少碳水化合物可以帮助你减少水的重量，因为碳水化合物会保持水分，但这并不能转化为长期的脂肪减少。事实上，低碳水化合物饮食(如生酮饮食)的潜在长期健康风险仍然悬而未决，因为大多数关于这些饮食计划的研究都没有持续超过一年梅奥诊所．
我们所知道的是，当你减少碳水化合物时，你也在减少富含纤维的食物，这是一种非常重要的碳水化合物。研究表明，复合碳水化合物(包括豆类、全谷物和蔬菜)中的高纤维含量有助于减肥成功。
一项2017年的研究发表在营养学杂志看看宏量营养素在热量限制饮食中的影响。研究发现，富含碳水化合物、高纤维、低脂肪的饮食可以促进糖尿病风险人群的减肥。这项研究表明，从复杂的碳水化合物中获取更多的纤维，包括富含纤维的全谷物、水果和蔬菜，可能有助于促进减肥，并带来可持续的结果。
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“美国膳食指南建议每天吃两份全谷物;有必要把它们剪掉。Lisa Young，博士，注册营养师，作者终于丰满，终于苗条．更好的办法是在你的饮食中加入营养丰富的全谷物和其他植物性碳水化合物。
它们营养丰富，令人满意，有利于减肥。“红薯、藜麦和燕麦含有超健康的碳水化合物，富含纤维，以及维生素和矿物质，”Young博士说。raybet投注每天吃两份全谷物，控制运动量，不要再依赖低碳水化合物的方便食品来度过一天。
3.你没有平衡宏
注意任何想要你消除碳水化合物、蛋白质或脂肪的饮食。穆萨托说:“每天，你需要一定量的维生素、矿物质、抗氧化剂和纤维，这些都存在于这些宏量营养素中。”“最好的方法是平衡这些宏观，目标是饮食中约50%来自碳水化合物，30%来自蛋白质，20%来自脂肪。”
穆萨托说:“所有的食物都有营养丰富的食物，有助于健康减肥，比如全谷物、富含能量碳水化合物的水果和蔬菜、瘦肉和海鲜，富含增肌蛋白质，以及含raybet投注有必需脂肪的牛油果和坚果。”
的地中海式饮食长期以来，人们一直认为它可以改善心脏和整体健康，并有助于减肥。这主要是因为它支持所有食物群，强调优质碳水化合物以及鱼类、瘦肉蛋白和健康脂肪。raybet投注
事实上，根据2015年发表在《医学杂志》上的一篇评论，在地中海饮食中，碳水化合物是你三餐中最大的一部分，每天总热量的43%来自碳水化合物营养物质．
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在你的日常饮食中包括所有的食物种类，重点是在自然状态下发现的各种食物。目标是每天从天然食物、未加工的碳水化合物中摄取40%到50%的卡路里。
为了达到整体平衡，克里斯汀·卡莉注册营养师建议把无卡路里的零食(糖果、甜甜圈、饼干、蛋糕、精制饼干等)换成健康的组合，比如鹰嘴豆泥加小胡萝卜，苹果加花生酱，或者一片全麦吐司加牛油果和大麻籽。raybet投注
4.你低估了碳水化合物的力量
复合碳水化合物提供了改善消化系统健康、抑制食欲和预防慢性疾病所必需的膳食纤维。更重要的是，缺乏足够的纤维会导致憩室病和不健康的胆固醇水平等健康问题，使人有消化系统健康不良和心脏病的风险raybet投注哈佛陈曾熙公共卫生学院．
“碳水化合物就像发电厂一样，是我们身体最好的燃料来源。”
2019年发表的一项关于植物性饮食的综述引用了大量研究和几项临床试验的证据，得出的结论是，摄入25至29克纤维可以降低患心脏病、中风和糖尿病等代谢性疾病的风险转化精神病学．从豆类、谷物、蔬菜和水果中摄取大量纤维有助于代谢过程，改善肠道健康、血糖控制和血脂水平。
如果这还不足以说服你，Meckleberg说她看到过女性能量水平低，运动疲劳，激素不平衡，在她选择这样做的病人中，身体状况停滞不前限制碳水化合物．
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“碳水化合物就像发电厂一样，是我们身体最好的燃料来源。托比·史密森，MS，注册营养师，作者糖尿病膳食规划与营养傻瓜和YouTube视频博主每天都有糖尿病．每天从植物性食物中获取至少25克纤维，如全谷物、水果和豆类。“这种纤维有助于抑制葡萄糖峰值，”史密森说。
接受好的碳水化合物的力量，遵循富含各种复杂碳水化合物的植物性饮食，保持精力充沛和健康。raybet投注