开始植物性饮食时你犯的5个错误

你可能听说过植物性饮食的宣传。植物性饮食模式正在流行，而且有一个合理的理由:它们对你非常有好处。

事实上，根据2019年8月《美国医学杂志》上的一项研究，用植物蛋白替代肉类与长期健康和长寿有关美国医学会内科学杂志(JAMA)．

但在你走上健康的潮流之前，温习一下植物性饮食的注意事raybet投注项，以帮助你避免那些可能会破坏你的营养目标的流行陷阱，以及潜在的健康益处。

在这里，顶级营养师分享了人们在以植物为基础时最常犯的五个错误，以及创建以植物为中心的平衡和可持续饮食的方法。

许多人对植物性饮食的内涵感到困惑。

首先,以植物为基础并不意味着你是素食主义者或严格素食主义者．这仅仅意味着你的饮食是由主要是来自植物的食物——如坚果、种子、油、全谷物、豆类和豆类——包括适量的乳制品和肉类，说Frances Largeman-Roth，注册营养师她是布鲁克林的营养师，著有《彩色饮食:为你和你的家人准备的美味、健康的食谱raybet投注．

这意味着你不需要过度限制你的饮食。如果你很想吃烤鸡，不要强迫自己——只要减少一点分量就行了。建议，把肉更多地看作是一种装饰，而不是一道菜的中心哈佛健康出版．

拉吉曼-罗斯说，指尖有各种各样的食物可供选择，从技术上讲，你不应该出现任何营养不足的情况。话虽如此，如果你大幅减少肉类和奶制品，你可能难以获得足够的B12、铁、锌和维生素dOmega-3脂肪酸．

所以，当你过渡到植物性饮食计划时，知道在哪里找到合适的营养物质来保持身体平衡和健康是很重要的。raybet投注

维生素B12富含肉类、乳制品、蛋类和鱼类等动物性食物，对健康细胞的形成和神经功能至关重要，营养酵母、强化谷物和植物性牛奶中也含有维生素B12raybet投注Leslie Langevin，注册营养师他是消炎厨房食谱．如果有必要，你可以考虑每天服用补充剂。

为了获得足够的铁，你需要健康的肌肉，一定要把羽衣甘蓝，菠菜，强化燕麦片和其他谷raybet投注物，以及豆类，坚果，种子和杏干纳入你的日常菜单。

摄入足够的锌尤其重要，因为它有助于支持你的免疫系统。你可以在强化谷物和大豆食品中找到它，如豆腐和豆豉，以及坚果、种子和豆类，Largeman-Roth说。

同样，你也可以从某些坚果和种子，以及鲑鱼、沙丁鱼和鲱鱼等富含脂肪的raybet投注鱼类中获得有益于心脏健康的ω -3脂肪酸。

朗之万说，当你限制吃肉时，很难获得足够的蛋白质，很容易摄入面包、烘焙食品和意大利面等快速碳水化合物。问题:碳水化合物——尤其是加工、精制类-会使你的血糖水平飙升，导致渴望和血糖骤降的恶性循环。

另一方面，蛋白质需要更长的时间来消化，有助于稳定你的血糖水平，控制你的食欲。建议:在你的饮食中加入大量的植物蛋白。朗之万说，可以考虑在你的菜里放一半蔬菜，然后把另一半碳水化合物和蛋白质分开。

你摄入了足够的蛋白质吗?通过记录你的膳食来跟踪你的宏“我的餐盘”应用程序．立即下载至调整你的饮食今天!

把你的早餐麦片和高蛋白坚果牛奶搭配起来，在沙拉中加入豆类，或者用植物蛋白粉搅拌奶昔。记得带上一些种子，坚果或者小包的天然花生酱朗之万建议说，在你的包里放一些可以快速补充蛋白质的食物。

当你过渡到植物性饮食时，你可能会忍不住去吃人造肉部分超市。不要这样做!朗之万说，许多类肉类产品含有大量的钠、增味剂和防腐剂。

这还不是全部:拉格曼-罗斯补充说，许多替代肉类还包括填充物和口香糖等加工成分。这就是为什么它总是很重要的阅读营养成分标签在包装的背面。密切注意钠含量(超过每日摄入量的20%就太高了)、饱和脂肪和蛋白质。

此外，仔细搜索配料表。拉格曼-罗斯说:“你想要真正的、完整的食材，比如全谷物、坚果、豌豆或大豆，这些都是你人造肉的首选。”

如果你没有为这一周准备植物性饮食在美国，你很可能吃不到足够的水果、蔬菜和蛋白质。此外，你可能过度依赖外卖和包装食品来快速解决问题，Largeman-Roth说。

朗之万说，当你没有做好充分的准备时，你可能会选择简单、营养含量较低的食物，比如冷冻披萨，这从一开始就违背了健康植物性饮食的目的。raybet投注

为了避免这个陷阱，提前计划好饮食。周日，想想你这一周要吃什么，然后去杂货店。“既然你几乎不吃肉在美国，你可能会省下一些钱，然后你可以把这些钱花在优质农产品、坚果、种子、豆类和全谷物上，”拉格曼-罗斯说。在忙碌的夜晚，当你需要快速做一顿饭时，在厨房里储备这些植物性主食将是你的救星。

另一个技巧?朗之万建议，可以尝试大批量烹饪，并将部分冷冻一周。一大锅扁豆辣椒可以作为礼物继续给予。