7天植物性饮食计划帮助你减肥

你已经听说了所有关于植物性饮食的传言——它们对健康有很大的好处，甚至可能对你有帮助减几磅．

如果你一直想尝试这种素食饮食计划，有几件事需要考虑和计划，以确保你的素食饮食成功。

人们对于他们的看法有很大的不同植物性饮食意味着,国际食品信息理事会基金会《2019年食品与健康调查》显示。

约三分之一的受访者认为这是一种纯素饮食(避免所有动物产品，包括乳制品或蛋类)，而约30%的人认为这意味着专注于来自植物的最低限度加工食品，限制肉类、鸡蛋和奶制品的摄入。另外20%的人认为植物性饮食和素食是一样的，而8%的人声称这意味着要尽量多吃水果和蔬菜尽可能不限制肉类，鸡蛋和奶制品。

那么谁是对的呢?简单地说，植物性饮食鼓励主要吃植物，偶尔也包括动物产品。虽然素食、纯素食和植物性饮食有相似的原则，但它们是不一样的。它们的一个不同之处在于素食者和纯素饮食有明确的既定指导方针和规则来遵循植物性饮食没有。

然而，植物性饮食的可定制性使其成为一种受欢迎的计划。随着我们不断了解这种饮食方式的好处，再加上制造商的创新，人们对植物性饮食——或者至少用植物性食品替代动物产品——的兴趣正在增长。事实上，根据美国农业部的数据，从2018年到2020年，取代动物产品的植物性食品的杂货销量增长了29%好食品研究所．

研究表明，植物性饮食对我们的身体有好处。

2019年8月发表在《美国医学杂志》上的一项研究显示，吃更多植物性食物、更少动物产品的人死于心脏病、中风或其他心血管疾病的风险更低美国心脏协会杂志．

但你摄入的植物性食物种类也很重要。据观察，饮食主要集中在水果、蔬菜、全谷物和坚果的植物性饮食者患心脏病的风险明显较低，而经常喝含糖饮料、吃精制谷物和其他食物的植物性饮食者超加工食品被观察到患心脏病的风险更高，2017年7月的一项研究美国心脏病学会发现。

研究表明，植物性饮食有助于降低患2型糖尿病的风险。

2019年7月发表在《科学》杂志上的荟萃分析美国医学协会杂志我们研究了包括30多万人在内的9项研究，发现多吃植物(水果、蔬菜、全谷物、豆类)，坚果和种子)可以降低患2型糖尿病的风险。

越来越多的研究将纯素食和素食饮食与较低的身体质量指数(BMI)和较小的腰围联系起来。事实上，在欧洲糖尿病研究协会在2019年透露了16周后素食可以增加你肠道中的有益细菌，这些细菌与改善你的体重和身体组成有关。

但对于食肉动物来说，好消息是你可能不必为了减肥而放弃所有食物。根据2019年3月的一份报告，那些遵循植物性饮食最多的人——吃更多的植物和更少的肉(但在许多情况下仍有一些)——被观察到腰围更小，bmi和体脂率更低流行病学研究。

像任何饮食计划一样，坚持植物性饮食需要一些计划和准备。植物性、素食和纯素饮食往往缺乏某些通常从动物来源获得的营养物质。

所以，确保你摄入了足够的以下营养素:

• 胆碱是一种营养物质通常见于牛肝、鸡蛋、牛肉、海鲜、鸡胸肉、贝类和牛奶中。植物性食物包括小麦胚芽、球芽甘蓝、花生、大豆、蘑菇和土豆。
• -3脂肪酸都存在于冷水脂肪鱼比如金枪鱼、鲭鱼、鲱鱼、鲑鱼和沙丁鱼。植物性食物包括亚麻籽、大豆、核桃、奇亚籽和罗勒籽。
• 维生素B12通常存在于动物产品中，包括鱼、家禽、蛋、肉和奶制品。植物性来源包括营养酵母，强化早餐麦片和强化植物牛奶。
• 维生素D天然存在于富含脂肪的鱼，强化牛奶和鸡蛋中。植物性食物包括强化橙汁、强化谷物和一些蘑菇。阳光也是获取维生素D的好方法。
• 钙通常存在于乳制品，沙丁鱼和鲑鱼中。植物性食物包括强化豆浆、强化橙汁、豆腐(用硫酸钙制成)、羽衣甘蓝、白菜和西兰花。
• 铁是一种在牛肉、牡蛎、沙丁鱼、牛肝和鸡肉中发现的矿物质。植物性食物包括:强化早餐麦片、白豆、扁豆、菠菜、豆腐、芸豆、鹰嘴豆和西红柿
• 锌天然存在于牡蛎、牛肉、贝类、猪排和鸡肉中。植物性食物包括烤豆、南瓜子、腰果、鹰嘴豆和燕麦片。

你的饮食缺少某些营养素吗?通过记录你的膳食来记录你每天的营养“我的餐盘”应用程序．立即下载至调整你的饮食今天!

这个为期一周的饮食计划在早餐、午餐和晚餐中都加入了营养丰富的植物性食物。每天提供1400到1600卡路里的热量来促进可持续减肥。

• 早餐:这烤椰子奶昔含有7克纤维。为了增加蛋白质含量，可以加入你最喜欢的植物蛋白粉。
• 午餐:用白豆代替辣椒豆白色冬季辣椒．上面放四分之一的牛油果。
• 晚餐:这个披萨可能没有肉，但味道一点都不差。的芝麻菜，无花果酱和焦糖洋葱披萨有一种甜而可口的辣椒味，你会喜欢的。

• 早餐:搭配在一起烧焦的波多贝罗牛排早餐三明治配上水果。
• 午餐:你不会相信里面有这么多蔬菜和豆子全美素食芝士汉堡．
• 晚餐:你的植物性晚餐由这两部分组成亚洲素荞麦面作为开始法式第戎鲑鱼作为你的主要。在你的entrée中添加一种蔬菜作为配菜。

• 早餐:这无肉墨西哥卷午饭前都不会饿。
• 午餐:是的，你还可以吃通心粉和奶酪Plant-Powered冬的版本。搭配我们最喜欢的沙拉作为开胃菜。
• 晚餐:这些豆类和绿色玉米卷不会让你失望的。里面有香料和香草，味道浓郁。

• 早餐:试试我们把燕麦片和蔬菜搭配起来的美味美味素食西葫芦燕麦片配方。在旁边加一杯浆果，以获得额外的营养，包括纤维。
• 午餐:把肉换成豆子和扁豆慢炖辣椒配方。加上牛油果可以获得健康的脂肪，午餐后再吃一raybet投注个苹果。
• 晚餐:这佛素碗富含蔬菜，新鲜香草和全谷物。

• 早餐:这西南炒鸡蛋蛋白质(来自鸡蛋)、碳水化合物(来自黑豆)和脂肪(来自牛油果)搭配在一起，一顿完整的早餐会让你感到满足。
• 午餐:你可以吃这里面的“餐具”宝石迷阵冬南瓜．填充壳就像你的碗，里面装满了健康的水果、蔬菜和全谷物。raybet投注
• 晚餐:这些甘薯滑块包括豆腐，这有助于提高蛋白质含量。享受这些苹果薯条饭后甜点。

• 早餐:早餐吃沙拉?我们保证过你不会失望的冬季Panzanella早餐沙拉．享用时再配上一个橙子。
• 午餐:这美味的素食石锅拌饭是一种很简单的偷运蔬菜的方法。享用香蕉和花生酱作为佐餐。
• 晚餐:这干蘑菇，芦笋，豌豆和小葱速食烩饭含有30克蛋白质和8克纤维。

• 早餐:奇亚籽代替鸡蛋做成这些柠檬嘉素煎饼可能的。
• 午餐:鹰嘴豆是一种美味的肉类替代品碎鹰嘴豆俱乐部三明治．配上一个苹果。
• 晚餐:豆豉可以提高其中的蛋白质含量芦笋、香菇、豆豉炒这道菜里有24克的增肌宏。