你可能听说过你可以找到你的填充-3脂肪酸比如鲑鱼。但你知道这些多不饱和脂肪(即有益的那种)在植物性食物中也很丰富吗?
事实上，亚麻籽、奇亚籽、核桃和豆腐都是omega-3脂肪酸含量最高的五种食物美国农业部．它们含有植物特有的ω -3脂肪酸，称为α -亚麻酸(简称ALA)。
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从降低患心脏病的风险到改善血压和减少炎症，坚果、种子和豆腐中的ω -3脂肪酸可以在许多方面对你的健康做出贡献。
在你的饮食中添加这些必需脂肪尤其重要，因为你的身体不能自己制造它们，Erika Fox, RDN他是310 Nutrition的注册营养师和社区经理。
你确信你应该在你的盘子里放更多的植物性omega-3食物吗?试试下面这十种有创意又美味的方法，把它们加入你的每周菜单吧。
1.牛肉烘焙食品
如果你很想吃饼干，那就加入一些植物性omega-3脂肪酸来提高烘焙食物的营养成分。
福克斯说:“烘焙食品通常不是由最有营养的成分组成的(这完全没问题)，但添加核桃、奇亚籽或亚麻等成分是摄取健康脂肪的好方法。”raybet投注这些超级食物还含有蛋白质和纤维，能让你有饱腹感。
种子和坚果为你的烘焙点心增添了大量的质感。但如果你不喜欢酥脆的口感，你可以把它们磨碎，混入面糊中，这样口感就很顺滑了。
当你从头开始烘焙时，你可以用亚麻和奇亚籽来代替鸡蛋，从而降低胆固醇含量。将1汤匙种子和3汤匙水混合，替换鸡蛋。
2.Jazz Up Jam
“合并芡欧鼠尾草种子添加到自制果酱中，使其具有如此惊人的质地(想想:粘稠和凝胶状)，并添加了健康的脂肪和蛋白质，使其在宏量营养素比例方面更加平衡，”福克斯说。raybet投注
此外，用纯水果和营养丰富的种子来包装你的果酱意味着你不需要在果酱中添加不必要的垃圾，比如添加糖和其他经常在商店购买的添加剂，福克斯说。
3.撒在沙拉上
每天吃绿叶蔬菜很重要，但一大碗绿叶蔬菜并不是一顿均衡的膳食。
加入种子和坚果植物性蛋白并改善宏的组合在你的盘子。福克斯说:“这不仅会增加你ω -3脂肪酸的摄入量，还会为你的沙拉增添一种令人惊叹的脆脆口感。”
如果想要低碳水化合物的油炸面包丁，可以把核桃轻轻烤一下，然后把核桃撒在一层漂亮的绿色蔬菜上。你也可以在沙拉酱中加入一些奇亚籽，让沙拉酱更浓稠。
试试沙拉食谱
4.更好的面包屑
下次你做鸡肉排的时候，考虑在面包中加入坚果和种子。
福克斯说:“偶尔使用商店买的面包屑绝对没有错，但用坚果或种子代替面包屑是使用较少加工的原料的好方法。”她补充说，健康饮食就是找到简单的方法来制作你的面包屑raybet投注最喜欢的食物更有营养任何时候都可以。
试着把奇亚籽和传统的面包屑混合起来，以获得额外的omega-3脂肪酸，或者把它们磨成粉末，单独用作低碳水化合物的涂层。
这对烤鱼也很管用。福克斯建议在你的鱼碟上放一些已经很好的核桃脉冲在食品加工机酥脆的元素。
5.制作气泡饮料
疯狂的珍珠?不要选择商店里买的奶茶，因为里面通常都是糖，试着用奇亚籽自制一款。
福克斯说:“虽然奇亚籽很脆，但当加入液体时，它们实际上会吸收液体，膨胀并产生柔软的气泡质地。”
试着在你的冷茶或其他最喜欢的饮料中加入一汤匙奇亚籽，这样会有一种有趣的、果冻状的口感，同时也能立即获得对你有益的营养。它的质地和纤维也可以帮助你保持更长时间的饱腹感。
6.代替肉类
福克斯说:“如果你想减少动物蛋白的摄入量，或者只是想改变一下饮食习惯，‘核桃肉’是一种美味的、富含omega-3脂肪酸的选择。”
从有益心脏健康的脂肪到raybet投注有益肠道的纤维和抗病多酚，美妙的核桃为你的健康打包有力的一拳。
福克斯说，只需将核桃放入食品加工机，并与你最喜欢的香料混合，就可以在“墨西哥卷”肉上做出美味的扭动。
不相信用种子和坚果换肉?你也可以把碎肉和奇亚籽混合在一起，让自制汉堡和肉丸的营养成分更丰富。通过少吃一点牛肉，你也可以减少饮食中的饱和脂肪。
一个可以尝试的肉类食谱
7.偷偷喝冰沙
“在制作奶昔时，只使用水果是很常见的——但确实如此这可算不上均衡膳食福克斯建议，食谱中一定要包含复合碳水化合物、蛋白质和健康脂肪。raybet投注
在你的冰沙中加入丝绸豆腐可以增加蛋白质含量，提供omega-3脂肪酸，并创造出更奶油状、更厚的口感。同样，坚果和种子为你的冰沙提供有益的脂肪。
福克斯说:“这不仅能确保奶昔的平衡，还能让你的饱腹感持续更长时间。”
试试奶昔食谱
8.来一份早餐拼盘吧
无论你是在遵循纯素饮食还是只是想融入更多早餐中加入植物性食物食谱中，做一道松软的豆腐炒菜是最好的开始。
“豆腐加上适当的香料混合，真的很像炒鸡蛋，”福克斯说。“此外，时不时地把鸡蛋换成豆腐是增加ω -3脂肪酸摄入量的好方法。”
9.准备香蒜酱
福克斯说，如果你正在做香蒜酱，而你的储藏室里没有松子了，那就用核桃代替。
核桃、罗勒、橄榄油和大蒜的美味结合在一起，非常完美。开心果，另一种富含欧米伽3的坚果，和香蒜酱也是完美的搭配。
另外，自制香蒜酱比你在货架上找到的香蒜酱含有更少的添加剂和钠。为了额外增加欧米茄3，也可以堆一些大麻籽，福克斯说。
一份香蒜酱食谱
10.烤能量球
坚果和种子本身就是令人满意的零食。
但福克斯表示，将它们与全麦燕麦或干果等复杂的碳水化合物搭配，并将它们揉成能量球，将这些美味的食物提升到一个新的营养水平。
有来自omraybet投注ega-3的健康脂肪和来自谷物或水果的饱腹纤维，蛋白质的球提供完美的提神剂来对抗中午的糖暴跌，让你坚持到晚餐。