为初学者准备饭菜的终极指南

所以你想开始准备饭菜。也许是因为你厌倦了吃咸的，富含防腐剂的加工食品每一天。或者你可能每周都在外卖上花费过多。

不管你的原因是什么，准备一周的饭菜是节省时间和金钱的完美方式，最重要的是，吃得更健康。

做饭是指提前准备食物，以便在家里、学校或工作时手头有营养、全面的饭菜。

“当你发现自己在用餐时间很饿的时候，准备饭菜会降低你选择不健康食物的可能性。”raybet投注Malina Malkani，注册营养师他是美国营养与饮食学会的发言人，也是该协会的创始人Wholitarian生活方式他告诉livestrong网站。

虽然准备饭菜需要时间投资，但回报是巨大的。“这可能是在时间紧迫的情况下吃一顿有营养的饭，还是在送餐应用上随意放纵自己的区别。”Moe Schlachter, RD, CDE德克萨斯营养与饮食学会的发言人告诉livestrong网站。

然而，适当的计划是必要的，以确保准备饭菜实际上让你的生活更容易，节省你的钱，帮助你吃得更健康。所以在你开始之前，花点时间计划一下，专注于你想要达到的目标。

不要因为需要花费的时间而却步。做饭的方法有很多种，如果你做过研究，你会找到最适合自己的一种。

首先，为你能准备(和吃)多少食物设定一个现实的目标，并考虑其他可能出现的问题。这可以让你不必扔掉一堆饭菜，因为你或你的家人会厌倦日复一日地吃同样的东西。所以，开始的时候，可以考虑只准备一顿饭，或者每周只准备几天。

现在你已经准备好了晚餐，选择一天来准备这一周的所有膳食。大多数人选择周日是因为他们不用上班，这一天他们可以在工作日吃到新鲜的饭菜。然而，当你第一次尝试准备食物时，你会想要开始准备几天而不是整个星期。

无论你是手写一周的饮食，把它们贴在冰箱上，还是用手机记录下来，跟踪你的计划将帮助你每周保持有条不紊，让你的准备更容易。

智能手机应用程序也可以让你的用餐计划更有条理。考虑一个计划，模板或应用程序FoodPlanner或MealBoard．

施拉赫特向他在休斯顿家庭营养公司的客户推荐了一种配方。“我们教客户每顿饭都要问一个问题:我的身体需要从这顿饭中得到什么?”

然后，他使用一个改进的平板模型来帮助客户回答这个问题。“盘子里大约有3/8的蔬菜、1/8的水果、1/4的淀粉(全谷物、豆类和淀粉类蔬菜)和1/4的蛋白质。”少量的健康脂肪，如坚果、种子、鳄梨或raybet投注橄榄油也包括在正餐或旁边。施拉赫特说，这种配方可以让客户以身体所需的大致比例获取各种食物和营养成分。

买什么

一旦你弄清楚了自己的做饭方法，你就很有可能少去杂货店了。(耶!)尽管如此，当你去的时候，你仍然需要有条理，并有一个你本周计划的菜单列表。在购买食品杂货时，根据菜单购物，但也要注意哪些食物适合做饭。

提前准备的早餐可能包括冰沙，隔夜燕麦片酸奶、水果或自制早餐棒。常见的午餐和晚餐包括煮熟的蛋白质(如鸡肉、鱼或豆类)，煮熟的意大利面或谷物，蒸熟或烤熟的蔬菜。其他常见的准备餐包括丰盛的沙拉、汤或炖菜。

新鲜蔬菜、沙拉和水果是很好的配菜，坚果、种子、奶酪和酸奶是营养丰富的零食。此外，一些正餐或零食需要健康的蘸料，如莎莎酱、鹰嘴豆泥或鳄梨酱，或沙raybet投注拉酱。

所以，首先，一定要把水果和蔬菜添加到你的每周购物清单中。这里没有什么神奇的规则，简单地选择你最喜欢的规定生产如果你准备的食物包括沙拉，那么可以吃一些生菜或洗过的蔬菜。

新鲜的浆果，切片的苹果或橙子，或者切成丁的甜瓜都是很好的配菜。冷冻或干果也可以，特别是如果你打算搭配燕麦片或酸奶。即使你准备的饭菜中包含了蔬菜，也最好准备一些新鲜的蔬菜作为零食，比如胡萝卜、黄瓜、花椰菜、小西红柿、糖脆豌豆或豆薯片。

手头要保留的蛋白质食物和谷物的类型在一定程度上取决于你选择的菜单。但为了让事情变得更简单，并确保你身边总是有健康的食材，你可以在家里保留一些raybet投注最喜欢的蛋白质选择在冰箱里——比如冷冻鸡胸肉或鸡腿肉，冷冻鱼片或植物香肠。

此外，在食品储藏室里储备无盐罐装豆类或番茄，低钠汤，全谷物，包括卷或钢切燕麦，全麦饼干，糙米，藜麦，碾碎或全谷物大麦。你最喜欢的无盐坚果或种子也会在准备饭菜时派上用场。

也计划购买健康的零食。raybet投注除了水果和蔬菜，受欢迎的选择包括无盐坚果，南瓜种子、低脂马苏里拉芝士棒、鹰嘴豆泥(可用作蔬菜蘸料)、原味、淡酸奶或希腊酸奶和煮鸡蛋。

香草和香料它们也很重要，尽管你手头的那些可以根据你的个人喜好量身定制。常见的草药包括罗勒、百里香、牛至、欧芹和香菜，受欢迎的香料包括胡椒、辣椒粉、孜然、咖喱、大蒜粉、芹菜和洋葱，以及肉桂和迷迭香。

作为你准备过程的一部分，了解行业的工具也很有帮助。你可能已经有了很多你需要的东西，比如一套好的刀、砧板、碗、量杯和勺子、烤盘和锅碗瓢盆。如果你准备的饭菜包括使用慢炖锅，食物处理器或高压锅，你需要确保你有这些设备。但不用担心，你可以找到使用你已有的厨房设备的菜单。

不过，你需要的一种基本“装备”是优质集装箱为你准备的饭菜。有不同的大小是有帮助的，这样你就可以把准备好的沙拉、汤或意大利面放在冰箱的大容器里。你还需要小一点的容器来装你的个人准备餐、沙拉和汤，以及非常小的蘸酱、花生酱、鹰嘴豆泥和沙拉酱的容器。

货比三家，因为有很多选择，包括专门为准备饭菜设计的容器。零食袋和三明治袋也很有用，选择包括一次性袋或可重复使用的袋。

使用玻璃容器还是塑料容器也是你需要做出的决定。大多数经验丰富的人喜欢用玻璃餐具，这种餐具在零售店或网上很容易买到。梅森罐也常用来装燕麦片，汤和沙拉．如果你选择塑料容器，只使用专门用来储存食物的。

为了避免塑料制品中含有raybet投注不健康的化学物质营养与饮食学会建议您检查树脂识别码，这是一个位于容器底部三角形内的数字，范围从1到7。

该学会建议使用标有数字1、2、4和5的容器，以尽量减少接触潜在有害化学物质。这与2018年8月的建议相呼应美国儿科学会(AAP)，建议避免使用代码为3,6和7的塑料食品容器，因为这些容器中含有邻苯二甲酸盐(3)、苯乙烯(6)和双酚，包括双酚a(7)，暴露在这些物质中会造成健康风险。根据AAP的说法，标记为“生物基”或“绿色制品”的塑料除外，因为这些塑料不含双酚。

虽然这听起来有很多事情要考虑，但计划阶段很重要，因为你想要找到方法，让你在厨房的体验简单、高效和有效。你的过程越简化，你就能节省更多的时间，并在一定程度上接受准备饭菜的过程。唷!

你可以从自己最喜欢的食谱中获得做饭的想法。例如，如果你喜欢自己做能量棒，这些可以搭配一块水果或酸奶作为简单的早餐。如果你能在周末煮一大锅汤，你可以用全麦饼干、新鲜水果和沙拉作为一顿轻松的午餐。你可以在收拾晚餐剩菜的时候准备饭菜——如果你做的足够多，你可能很快就能准备好几顿额外的饭菜。

改变你的饮食。另一个聪明的选择是经常做足够两顿饭的晚餐，然后把一半冷冻起来再吃一晚，或者用周一晚上晚餐的烤鸡做墨西哥卷饼、意大利面或沙拉。

试试冷冻餐。你可以做一大堆素食辣椒或多一锅千层面，然后冷冻成适合你家庭的部分。准备好解冻和重新加热晚餐，加一份蔬菜或沙拉——你就有了一顿自制的晚餐!另一种选择是准备大量的意大利面酱、肉卷、炖鸡、煮熟的豆子或肉丸，并冷冻一顿饭所需的量。在晚餐时间，搭配水果、蔬菜和全谷物，你也可以提前煮熟并冷冻。

从你最喜欢的餐厅获得灵感。作为奶昔、早餐碗或隔夜燕麦的替代品，施拉赫特建议早餐以受欢迎的咖啡店的盒装早餐为基础。“它包括一个煮鸡蛋、单份奶酪、水果片、全麦迷你皮塔饼、单份花生酱和胡萝卜条。它需要大约45秒的准备时间，并且可以选择所有的食物!”

汤和炖菜是开始午餐或晚餐准备的好地方。“我喜欢批量烹饪一大锅汤或者富含蔬菜、绿色蔬菜、豆类、豆类和全谷物的炖菜，”马尔卡尼说。我将多余的食物储存并冷冻在各种大小的带盖玻璃容器中——单人份和家庭份，这样我就可以满足我家人的需求，不管某天晚上有多少人在吃饭。再加上一些全麦面包、牛油果片，或许再来一份蔬菜沙拉，一顿营养丰富、美味可口的大餐马上就会摆上餐桌。”

当你计划和准备你的膳食时，采取措施保持食物的质量和安全也很重要。施拉赫特说，在你准备好饭菜后的第三天，冷藏剩菜的质量就成了一个问题，因为味道和质地可能撑不住了。

虽然一些预制食品在第三天或第四天的味道可能还不错，但这时你也需要考虑食品安全和食源性疾病的风险美国农业部(美国农业部)。

美国农业部建议在准备剩菜后的三到四天内吃完，以保持安全、营养和质量——这是一个会给你的每周准备计划增加复杂性的问题。

如果你想提前准备超过三天的食物，美国农业部建议你在准备好后立即冷冻一些食物，并在你计划食用的前一天放入冰箱。当然，这是行不通的梅森罐沙拉或者早餐冰沙，所以为了保证安全和质量，只提前两到三天准备这些是明智的。

为了在准备食物时预防食源性疾病的风险，请遵循以下提示:

• 冷的食物保持冷，热的食物保持热。尽量把食物放在40 - 140华氏度的危险区域之外，扔掉在这个区域放置两个小时或更长时间的易腐食物。例如，在你需要鸡肉或鱼肉之前，不要把它们从冰箱里拿出来，烹饪后不久再放入冰箱。
• 快速冷却食物以防止细菌滋生。例如，大量的汤或意大利面酱如果放在大容器中，即使冷藏，也会在危险区域停留好几个小时。相反，将其放入浅容器中，以便更快冷却。
• 将剩菜加热到165华氏度。对于酱汁、汤和肉汁，煮沸就足够了。对于用微波炉加热的食物，如果你没有温度计来检查的话，要确保食物被均匀加热并散发蒸汽。根据美国农业部的说法，含有液体的食物会在微波炉中蒸汽，这有助于确保食物更充分地加热。
• 三、四天后扔掉剩菜剩饭。虽然变质或变质的剩菜很容易被发现，但有害细菌的生长可能看不见或闻不到营养与饮食学会．当它怀疑时，把它扔出去!

妮可•法比安-韦伯补充报道。