蛋白质含量最高的10种食物

正在寻找提高蛋白质摄入量的最佳方法吗?从改变你的饮食开始。从火鸡、牛肉到小扁豆和藜麦，有很多高蛋白食物都富含营养。它们不仅味道很棒，而且延长饱腹感并改善食欲控制，使减肥更容易。

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健康专家和营养学家有充分的理由建议吃富含蛋白质的食物。这种常量营养素是比碳水化合物更饱腹，卡路里比脂肪少，刺激吗生热作用．基本上，它会提高你身体的核心温度，导致更快的新陈代谢和增加脂肪燃烧。

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2014年发表在该杂志上的一篇综述营养与代谢解释蛋白质帮助减肥的潜在机制及其潜在的缺点。高蛋白饮食刺激产生饱腹激素，减少饥饿感和食欲。此外，这种营养物质能增加能量消耗，改善身体成分，特别是对身体活跃的人。

无论你的目标是增肌、减脂还是保持身材，高蛋白饮食都能让一切变得更容易。随着营养与饮食学会杂志指出，蛋白质起着作用在肌肉生长和修复中起关键作用。它还能增强肌肉力量，加速运动后的恢复，并支持运动表现。让我们仔细看看十大蛋白质来源以及它们潜在的健康益处。

鸡肉和火鸡都是完整的蛋白质来源，所以它们含有身体正常运转所需的全部九种必需氨基酸。一份去皮生鸡胸肉只有114卡路里，而且有惊人的热量21.2克蛋白质．只要确保你去了皮——否则，你每一份会多摄入58卡路里。

土耳其的乳房蛋白质含量稍高。一份含有125卡路里，26克蛋白质以及1.8克脂肪。它也是钾和铁的良好来源。

烧烤、烤、煮或蒸这些食物来保存它们的营养价值。炸鸡和火鸡的脂肪和热量较高，所以最好避免这种烹饪方法。根据2014年发表在英国医学杂志但是，对于那些天生就有肥胖倾向的人来说，每周吃一到两次油炸食品会增加体重增加的风险。

一份瘦牛肉提供182卡路里，22.6克蛋白质还有9.4克脂肪。它还拥有38%的锌RDA, 16%的磷RDA和26%的硒RDA。牛肉是维生素B6、维生素B12和烟酸的最佳膳食来源之一。

2015年的一篇文章指出，包括牛肉在内的瘦红肉具有很高的营养价值，有助于减肥和保持体重营养学会学报．研究人员指出，有可能增加饱腹感，促进减脂作为高蛋白饮食的一部分。它保持瘦体重和减少肌肉损失的能力也不应被忽视。

牛排富含蛋白质、铁和复合b族维生素，是最有营养的食物之一。它的营养价值取决于你选择什么样的肉。沙朗牛排例如，美国就有26.2克蛋白质每份含有4.3克脂肪和150卡路里。它提供21%的维生素B12 RDA, 38%的烟酸RDA, 47%的硒RDA和32%的锌RDA。

圆牛排眼相比之下，美国表现出色25.4克蛋白质每份含有3.3克脂肪和139卡路里。这是市面上最瘦的牛肉之一，与蔬菜、野米饭和沙拉等食物搭配都很不错。

除了蛋白质，牛肉也是一个很好的来源班．根据宾夕法尼亚州立大学，这种脂肪酸具有杀死癌细胞和抑制肿瘤生长的能力。它在骨骼形成、免疫功能和体重管理方面也起着关键作用。尽管大多数研究都是在动物身上进行的，但结果是有希望的。事实上，CLA补充剂在健康和健身界受到高度重视脂肪燃烧而且成绩的属性．

如果你正在寻找一种简单、方便的方法来增加蛋白质摄入量，你不会错的金枪鱼．它提供了42.1克蛋白质每罐含有1.4克脂肪和191卡路里。这比家禽和牛肉含有更多的蛋白质。

金枪鱼也是ω -3脂肪酸、硒、烟酸和维生素B12的最佳膳食来源之一。你的身体需要的ω- 3脂肪酸使免疫、心血管和内分泌系统正常运作。这些营养物质还可以作为能量来源，对抗炎症，预防心脏病膳食补充剂办公室．

尽管它对健康有益，金枪鱼应该适量食用．一些种类，如大眼金枪鱼和长鳍金枪鱼，是汞含量高并可能引起不良反应。肌肉无力、肾脏问题、呼吸衰竭、语言障碍和缺乏协调能力只是其中的一小部分潜在的副作用．为了安全起见，尽量不要超过每周两份金枪鱼罐头．

三文鱼是-3脂肪酸含量更高汞含量比金枪鱼还低。一个角大约两份，含有468卡路里，50克蛋白质以及28克脂肪。维生素C RDA的14%，维生素A RDA的10%，铁RDA的4.3%。

鲑鱼中的脂肪主要由多不饱和脂肪酸(PUFAs)，如omega-3和omega-6。根据该杂志2017年的一篇综述，这些营养物质可以改善大脑功能和心理健康健康与疾病中的微生物生态学．它们调节基因表达、免疫功能、炎症过程、细胞生长和其他生化过程。

在临床试验中，PUFAs已被证明可以增强认知功能，抵御抑郁，保护大脑免受氧化损伤。研究人员指出-6脂肪酸是促炎的,而-3脂肪酸可以预防和减少炎症。因此，保持两者之间的平衡是至关重要的。

与普遍的看法相反，猪肉可以是你饮食中健康的一部分。raybet投注这一切都取决于你如何烹饪以及你选择什么样的肉块。三盎司猪里脊肉只有122卡路里和3克脂肪。你还会得到22.2克蛋白质硒达到每日推荐摄入量的46%，磷达到每日推荐摄入量的23%，硫胺素超过每日推荐摄入量的一半。

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瘦肉有饱腹感，营养丰富，热量也不比家禽、鸡肉或鱼肉多。2014年发表在该杂志上的一项临床试验营养物质相比瘦肉、鸡肉和鱼肉对人体成分的影响。三个月后，三组之间的体重、瘦体重、腰臀围和其他肥胖指标没有差异。

然而，这项研究涉及未加工肉类的消费。培根、热狗、香肠、腊肠等加工肉类已经联系到一个高出42%的风险冠心病的风险这些产品富含饱和脂肪、钠和影响心脏功能和整体健康的化学物质。

在那个被称为“健美的黄金时代”，运动员们都喝生蛋白来补充蛋白质。今天，我们有机会鸡蛋蛋白粉、液体蛋白、巴氏消毒鸡蛋和其他类似产品。不起眼的鸡蛋富含微量元素和宏量元素，可以提高运动表现，增强你的饮食。

一个特大号鸡蛋提供80卡路里，7克蛋白质， 0.4克碳水化合物和5.6克脂肪。它是维生素B12、核黄素、胆碱、维生素a和D、磷、硒和铁的良好来源。随着哈佛大学公共卫生学院注意，这种超级食物不会增加患心脏病和高胆固醇的风险在健康raybet投注的个体中就像曾经认为的那样

事实上，根据2017年发表在《柳叶刀》上的一项研究，鸡蛋可能会提高有益胆固醇水平营养学杂志．每天吃三个鸡蛋的受试者HDL(好)胆固醇水平和大ldl颗粒浓度增加。研究还发现每天只吃一个鸡蛋就能引发血脂的积极变化。

从饮食中获取更多蛋白质的一个简单方法就是吃希腊酸奶在两餐之间或在你最喜欢的食谱中使用它。根据品牌的不同，一杯只有100卡路里，但含有超过100卡路里的热量17克优质蛋白质达到每日推荐钙摄入量的14%每份只有6.1克碳水化合物，适合大多数饮食。

富含益生菌希腊酸奶可以让你的消化系统平稳运行，并能积极地改变肠道菌群。在临床试验，它已被证明可以促进微生物的多样性和增加乳酸杆菌在肠道中的浓度。

下次你不知道该吃什么时，试试藜麦沙拉、粥或汤。从炖菜、抓饭到砂锅菜，这种伪谷物在大多数菜肴中都很好吃。一个杯子含有222卡路里，8.1克蛋白质含39.4克碳水化合物、3.6克脂肪和5.2克纤维。它富含镁、铜、锌、锰、铁和磷。

与其他谷物相比，藜麦血糖指数较低(50)所以不太可能导致血糖飙升。对于素食者来说，它被认为是最好的植物性高蛋白食物之一含有所有九种必需氨基酸．它还含有有效的抗氧化剂和不饱和脂肪酸，促进最佳健康。

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2017年发表在该杂志上的一项临床试验营养学的最新发展发现每天只吃50克藜麦可以降低甘油三酯水平吗在超重和肥胖人群中。此外，这种伪谷物不含麸质，因此乳糜泻患者可以安全食用。

豆腐富含硒、锰、钙和omega-3脂肪酸，是日常饮食中健康的补充。raybet投注一个杯子提供176.4卡路里，20.6克蛋白质， 4.2克碳水化合物，10.6克脂肪和2.2克纤维。这种受欢迎的食物是由大豆制成的，其中含有大量的异黄酮和抗氧化剂。它的营养价值取决于所使用的制备方法。

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作为今天的营养师指出,大豆中的异黄酮可预防乳癌及缓解更年期症状。它们对健康的益处与雌激素类似。此外，经常食用大豆蛋白可能会降低坏胆固醇水平4.3%．

包括豆腐在内的豆制品在过去几十年一直备受争议。2017年，该杂志营养物质发表了一篇探讨异黄酮及其对人体健康影响的综述。科学家们指出，大多数关于这些化合物的担忧都是基于动物研究。大豆及其衍生物似乎对所有人都是安全的，除了那些对它过敏的人。