10种每份不到2美元的高蛋白食物

如果你愿意的话，可以把蛋白质看作是你身体最有效的能量来源之一——优质气体。就像你需要经常去加油站才能在路上行驶一样，你也需要给身体补充蛋白质让每个细胞都保持正常运转。

“我们的身体大约20%是蛋白质，”萨曼莎·普雷维特说，她是一名营养师寻找食物自由．“因为我们的身体不储存蛋白质，所以我们每天摄入足够的蛋白质很重要。我们吃的食物中的蛋白质是由氨基酸组成的，这些氨基酸用于身体的所有代谢过程。”

注册营养师米歇尔·海曼表示，当你摄入足够多的这些氨基酸时，你可能会为你的新陈代谢增添活力。根据2016年3月的一项研究，你应该每天每公斤体重摄入1到1.6克蛋白质食物与功能．所以一个150磅的人每天应该摄入68到109克蛋白质，这取决于他们的活动水平。

“食物的热效应(TEF)，即你消化食物消耗的卡路里，似乎根据宏量营养素含量而有所不同。蛋白质的比例似乎最高，在通过消化燃烧的卡路里中占15%到30%。碳水化合物的TEF较低，约为5%至10%，而脂肪的TEF最低，为0至3%，”她说。

“如果你想尝试利用TEF来减肥，那么加入更多TEF可能是明智的高蛋白的食物但是不要把油箱加得太满吃太多蛋白质可能会加重肾脏负担并导致体重增加。

“把蛋白质作为均衡饮食的一部分——包括复杂碳水化合物和不饱和脂肪——是支持新陈代谢的最佳方式，”美国食品和药物研究所的雷切尔·法恩说致足尖营养．“所有三种宏量营养素(蛋白质、脂肪和碳水化合物)都应该被认为是实现最佳工作代谢的关键因素。每一种都包含在能量产生中发挥作用的必需营养素，比如全谷物中含有的维生素B。”

所以，在不破坏银行的情况下，充分利用每一克这些高蛋白、低价格的食物。

• 每份成本:0.37美元
• 每半杯煮熟的蛋白质:12克

海曼说，豆类、豌豆和扁豆罐头(为了方便)或干豆(为了负担得起)都非常划算，而且是独一无二的，因为从技术上讲，它们是蛋白质和碳水化合物。

蛋白质和纤维的双重作用使扁豆成为令人满意的晚餐补充物。他们还添加了抗性淀粉海曼说，由于其填饱肚子的特性，它可能有助于减肥。

• 每份成本:1.28美元
• 每半杯蛋白质:15克

2019年11月，它被认为是新陈代谢最好的睡前零食之一英国营养学杂志研究表明，这种口味温和的乳制品每半杯可以含有10到16克蛋白质，这取决于品牌和乳脂含量。

单独把它当零食吃，融入薄饼面糊，撒上千层面或全麦饼干，上面撒上西红柿。有一件事要记住:因为白软干酪钠含量高，“我不建议高血压失控的人吃这种奶酪，”海曼说。

• 每份成本:1.59美元
• 每盒蛋白质:14克

理想的速食早餐或快速零食，这是一个“做”的海曼和精细。它携带方便，富含骨骼构建钙和维生素D，是改善肠道健康的益生菌的良好来源，也是其他营养食品的主要基础，如新鲜浆果、切碎的坚果或全麦谷物。

在你开始购物之前，看看这些最好的高蛋白酸奶购买。

• 每份成本:1.50美元
• 每2/3杯蛋白质:11克

对毛豆(一种未成熟的大豆)说“是”吧，这是一种经济实惠、低钠、高纤维的小吃。

凡恩说:“毛豆是铁和钙的绝佳来源，是餐间零食或餐前开胃菜。”或者在汤里试试，炒菜比如poke bowl和意大利面。如果可以的话，尽量购买有机大豆和豆制品，因为大豆是农药喷洒最多的作物之一。

• 每份成本:0.37美元
• 每半杯煮熟的蛋白质:7克

芬告诉我们，鹰嘴豆泥和沙拉三明治中的主要成分富含铁、钙、镁、锰、锌和维生素K，有助于骨骼健康。raybet投注

就像扁豆一样，干鹰嘴豆是最实惠的，但罐装鹰嘴豆仍然可以满足你的预算。(嘘…这是如何烹饪鹰嘴豆直接从罐头里出来。)

• 每份成本:0.78美元
• 每半杯煮熟的蛋白质:7克

像扁豆、毛豆和各种豆类一样，像法罗这样的古老谷物提供大量的纤维和蛋白质。

法罗富含B族维生素、矿物质和抗氧化剂，”法恩说，每份法罗含有每日所需铁量的10%。

1/4杯干法罗毛到大约1/2杯熟了，所以你的下一个谷物碗，全谷物沙拉或意大利调味饭的比例相应。

• 每份成本:0.39美元
• 每一盎司(23个坚果)蛋白质:6克

根据2014年5月的一项研究，你可以通过包括杏仁在内的低热量饮食来改善心脏健康和加速减肥医学科学研究杂志．

芬说:“杏仁还富含维生素E、铜和镁。”吃一把，这是一种快速、满足的补充能量的方式;或者把它们搅拌到燕麦片中，或者混合到馅饼或薯片的顶部。

• 每份成本:0.30美元
• 每个大鸡蛋含有的蛋白质:6克

海曼说:“鸡蛋在过去名声不好，但它们是一种非常健康的蛋白质来源。”raybet投注另外，当你大量囤货时，价格也很实惠。

是的，你可以吃蛋黄！只要限制自己平均每天吃一个鸡蛋(或一周七个鸡蛋)，因为它们可以提供膳食胆固醇哈佛健康出版．

海曼说:“提前煮一堆，储存在冰箱里作为快餐或早餐的一部分。”“或者，如果你愿意多花点钱，又需要节省时间，那就在杂货店买预先煮熟并去皮的鸡蛋。”

• 每份成本:1.79美元
• 每罐蛋白质:22克

富含蛋白质，一罐清淡的金枪鱼含有足够一顿的蛋白质。此外，金枪鱼罐头被认为是可持续发展的“最佳选择”蒙特利湾水族馆海鲜观察列表。试着选择浅色金枪鱼而不是长鳍金枪鱼(又名白金枪鱼)，因为它含有更少的汞哈佛陈曾熙公共卫生学院．

试着把它拌在沙拉里作为快速午餐，或者把鱼拌在炒鸡蛋里作为早餐来补充蛋白质。

• 每份成本:0.20美元
• 每盎司(28个坚果)蛋白质:7克

紧随大麻和南瓜子之后，花生在蛋白质含量最高的坚果和种子中排名靠前美国农业部．好处:花生也比这些种子便宜得多。它们富含蛋白质和热量，而坚果富含脂肪，所以坚持一份28个坚果。

舀一勺作为上午的零食，或者把花生和杏仁、蔓越莓干一起做成自制什锦干果的明星。