你最好做你吃健康。你避免无热量的食物选择的大部分时间;你看你的卡路里。不过,这真的很难知道是否你的日常饮食网你所有你需要。在这里,我们如何大小你的营养状况。
营养素
营养是分为两类。第一个是营养素,我们需要大量的能源。这三种营养素是蛋白质,碳水化合物和脂肪。
一天的视频
理想的饮食中营养素的男性和女性的比例如下,根据2015 - 2020美国农业部的美国人饮食指南:
- 45 - 65的每日卡路里来自碳水化合物
- 10 - 35百分比从蛋白质
- 3。从脂肪百分比(少于10%应来自饱和脂肪)
多少克的碳水化合物,蛋白质和脂肪做这些百分比转化为?这取决于你每天的卡路里摄入量。美国农业部的饮食指南使用1800卡路里为妇女和2200人作为基准,但你的个人目标卡路里摄入量将取决于你的年龄,你的活动程度以及是否你想输,维持或增加体重。
每克蛋白质和碳水化合物有四个卡路里,每克脂肪有九个。算出的克数每天消耗的大量营养素,首先需要知道你需要多少卡路里的大量营养素。这是推荐的百分比乘以你的日常卡路里的总数。然后将结果除以4或9。
微量元素
微量元素是第二类的营养。这些也是我们饮食的重要部分,但他们比宏小分子,我们不需要他们在高数量。
水和脂溶性维生素,矿物质被认为是微量元素,根据华盛顿州立大学。有四种脂溶性维生素(维生素A、D、E和K);和9水溶性维生素(复合维生素b族维生素和C),每科罗拉多州立大学扩展。
16号主要矿物质,包括钙、磷、钾、硫、钠、氯、镁、铁、锌、铜、锰、碘、硒、钼、铬、氟化。(很高兴知道:食品标签上,每日价值的百分比是基于2000卡路里的饮食。)
男人和女人有不同的维生素的需求,基于年龄的变化也。“在19到50岁之间的女性需要更多的铁比男性通过月经由于损失的增加。成年男性19到50岁,与此同时,需要更多的维生素C, K, B1, B2, B3,以及矿物质镁,锌,铬,锰,”米歇尔指出年轻,RD, LDN临床营养师西北医学森林湖医院伊利诺斯州的森林湖。她补充道:“维生素D需求随着年龄的增加由于老年性骨质疏松和骨折的风险更高。”
各式各样的食物,包括水果、蔬菜、鱼、瘦肉、豆类、坚果和种子通常会提供足够的微量营养素的摄入量。“有需要补充只有当发现缺陷,如缺铁性贫血、维生素B12或D不足,相当普遍,”年轻人说。”在这里,补充是必要的为了纠正不足。”
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说,这绝对是可能的(理想的)从一个健康的获得你所需要的,不同的饮食。raybet投注与各种各样的丰富多彩的食物填满你的盘子——说,菠菜,西红柿,冬南瓜,蓝莓,是一个伟大的方式开始。如果你曾经试图依靠多种维生素力挽狂澜当你掉了健康饮食之旅,它不是那么容易。raybet投注“复合维生素不会替代健康饮食,因为他们缺乏其他有益的化合物,如抗氧化raybet投注剂,植物营养素,纤维和必需脂肪酸,”年轻人说。
底线在水面上
“水是身体所需的数量超过其生产能力,所以它也被认为是一个重要的营养,”年轻人说。
我们都听过旧的“直水每天喝至少八杯水”的法令,但我们真的需要那么多吗?实际上,这取决于。“有人需要保持水分的水量取决于各种因素,如活动水平、锻炼强度,温度和湿度,”年轻的解释道。
你身体的流体计算需要的一种方法是把你的体重在公斤(不管它是磅除以2.2)由30。“这给了你一个争取,毫升。如果天气热或者出汗更多在你锻炼,加上两到三杯,”年轻人说。
“水合状态的一个指标是尿液的颜色。它应该是淡黄色或清除,”年轻。”,不要依赖口渴,因为如果你感到口渴,你已经脱水了。”
的确,咖啡因是一种利尿剂,这就是为什么我们被告知,含咖啡因的饮料不“计数”水对我们的日常摄入量。“事实上,不过,并不是所有的流体中包含一个标准的一杯咖啡是过滤掉身体的;一些是,事实上,用身体水合作用。这同样适用于一些茶和汽水,包含一个标准量的咖啡因,”年轻人说。
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理想情况下,保持一致的能源和血糖水平,你应该多吃,如果不是一顿饭,至少零食每三到四个小时。餐和小吃与蛋白质,碳水化合物和脂肪会让你充分时间更长,比carb-heavy车费给你持久的能量。记住,总是聪明之前与你的医生联系改变你的饮食。