大量营养素比例在节食

大量营养素建议取决于你的整体健康和你想完成什么。一些特定的建议,而另一些人则留下一个大窗口实验。最终,你必须找出最适合你的身体。

有三种营养素:蛋白质、碳水化合物和脂肪。你的身体需要大量的能量。维生素、矿物质、纤维和抗氧化剂是微量元素,因为身体需要多少量。

你的身体在日常生活中依靠大量要素功能。每一个常量营养元素扮演特定的角色,它是几乎不可能取代。也许最重要的是蛋白质。

有流行的低脂和低碳水化合物饮食,但低蛋白饮食非常少见。这是因为每一个细胞和组织需要蛋白质正常工作。这个营养中发现每一个细胞你的身体和肌肉组织的大部分。你的身体不能储存蛋白质供以后使用,是碳水化合物和脂肪。

你可以从植物和动物蛋白质来源。红肉牛肉、猪肉、家禽鸡和火鸡和海鲜鱼类或贝类等典型动物来源。乳制品,如牛奶和奶酪,往往是高蛋白质。

素食选择蛋白质包括坚果、豆类,大豆和种子。大多数蔬菜含有少量的养分。

如果你选择动物来源,尽量避免过多的脂肪。选择瘦肉,如鸡胸肉和鱼,而不是削减猪肉或牛肉脂肪。后者往往是高饱和脂肪,应限制饮食预防心脏病。

当你吃富含蛋白质的食物,你的身体分解成氨基酸,它是蛋白质的基石。氨基酸是然后通过血液到肌肉、器官和其他组织。你的身体将这些氨基酸结构细胞和肌肉。

这已经不是什么秘密,人类大脑有非常大的大小。这些大的大脑继续大量的能源需求,他们更喜欢使用葡萄糖对能源。事实上,2015年9月发表的研究论文生物学季评表明人类能够发展一定程度上是由于他们获得高热量的食物。

当你吃高碳水化合物的食物,比如面包,你的身体分解成简单的糖就是葡萄糖。这种化合物是通过血液,直到它然后穿梭要么或存储供以后使用。

你的肌肉葡萄糖转化为糖原,它允许储存在肌肉和肝脏的糖以备后用。碳水化合物主要用于能量权力你的大脑需要葡萄糖,肌肉和各种细胞功能。

饮食中碳水化合物有多种形式。水果和蔬菜是很好的钙质来源。面包、意大利面、燕麦、大米和谷物的例子高热量的食物。膳食纤维是一种碳水化合物。

有两种纤维:可溶性和不可溶性。这是指是否纤维溶解水。这两种类型在饮食至关重要。他们保持你的消化系统健康和正常工作。raybet投注

吃足够的纤维也可以帮助预防心脏病。因为很难消化,这营养让你完整的长,这可能有助于减肥和改善食欲控制。

阅读更多:如何计算宏在健身吗

脂肪是一个非常有效的能量储存形式。每克,蛋白质和碳水化合物4卡路里每一个。膳食脂肪,另一方面,9卡路里热量。这使得它最好的能量存储单元你的身体。

除了提供能量,这种营养支持的吸收脂溶性维生素,如维生素A, D和e .这些微量元素溶解脂肪,所以最好的方法之一,确保他们吸收到你的身体吃高脂肪的食物。

动物脂肪的来源包括肉类、鸡蛋和奶制品。植物性来源包括鳄梨、植物油、坚果和种子。有不同类型的脂肪:饱和、不饱和和反式脂肪。

反式脂肪主要是发现在加工和油炸食品。他们特别危险的对你的心脏。尽量避免他们尽可能。

饱和脂肪和不饱和脂肪自然发生在两种动物和植物性食物。不饱和脂肪也许是最健康的。

有两种不饱和脂肪酸:多不饱和和不饱和。后者脂肪可以帮助降低你的低密度脂蛋白胆固醇水平,这是坏的胆固醇。单不饱和脂肪通常存在于坚果和未经提炼的油,如橄榄油、芝麻油。

多不饱和脂肪,如ω- 3和ω- 6脂肪酸,可能有助于预防心血管疾病,甚至癌症。某些类型的鱼类,如鲑鱼和金枪鱼,富含这些营养素。未经提炼的植物油也是一个好来源。

当你吃脂肪分解成脂肪酸和单甘酯。这些化合物的帮助建立和维护你的细胞并提供能量。脂肪和碳水化合物可以用作燃料你的肌肉和器官。

一些饮食,比如生酮饮食或阿特金斯饮食,低碳水化合物,适度的蛋白质和脂肪含量高。其他的,如破折号(饮食方法是防治高血压的饮食,需要低脂肪、高碳水化合物的摄入量。

每一个常量营养元素扮演一个特定角色在你的身体,所以最好有一些。然而,有足够的空间灵活性。的可接受的常量营养元素分布范围AMDR,是一个被广泛接受的窗口大量营养素建议。

它提供了一个推荐的比例的总热量摄入碳水化合物,蛋白质和脂肪。然而,而不是显示一个特定的数字,它给你一个范围。成人男性和女性年龄19岁,范围是:

• 10到35%的日常卡路里来自蛋白质
• 45 - 65%的日常卡路里来自碳水化合物
• 20 - 35%的总卡路里来自脂肪

如果你想计算多少克碳水化合物,蛋白质和脂肪是必需的,你可以通过跟踪你的卡路里摄入总量使用应用程序“我的餐盘”。您还可以跟踪你的食物摄入量通过查看标签,尽管并不是所有的食物都有一个标签。

如果你的卡路里摄入总量是2000一天,例如,您可以根据这个数字计算你范围的营养素。仅仅2000乘以底部百分比,那么这个数字除以每克的卡路里量的大量营养素你测量。

对蛋白质,2000乘以0.1到0.35。然后你把这些数字和他们除以4,因为每克蛋白质有4个卡路里。你的范围为每一个常量营养元素基于2000卡路里的饮食,是:

• 50 - 175克蛋白质
• 225 - 325克的碳水化合物
• 44到78克的脂肪

另一个选择是使用推荐膳食津贴(RDA)。AMDR给你一个范围时,RDA是一个具体的数字。这些建议已经相对不变70多年,他们是为了给你一个想法的每个大量营养素的最少你应该每天。

的RDA的蛋白质成年人是每公斤体重0.8克。的RDA为碳水化合物对雄性和雌性around130克,但这个数字在很大程度上取决于你的活动水平和健康的目标。脂肪,每日推荐摄入量大约是65克基于2000卡路里的饮食。

阅读更多:如何计算卡路里来自脂肪,碳水化合物和蛋白质

使用一系列营养素是有用的因为你的饮食取决于你的生活方式。如果你是一个运动员,那么你需要更多的蛋白质和碳水化合物。蛋白质很重要,因为它可以帮助你的肌肉在运动后恢复体力。

RDA的蛋白质是最有可能太低了,如果你是一个运动员或健身爱好者来说,根据2017年6月的一项研究发表在国际运动营养学会杂志》上。AMDR更好,虽然激烈的锻炼越多,您的蛋白质需求就越高。

当你在蛋白质、碳水化合物或脂肪,大量营养素比例变化。因此,你必须降低某种营养素的摄入来保持你的热量平衡。

如果你决定多吃蛋白质,因为你活跃,最好略低脂肪摄入。碳水化合物有帮助如果你定期的工作,因为他们为肌肉提供燃料。

一个小小的18-person研究发表在2016年10月国际运动科学杂志》上加入看着运动员降低了碳水化合物的摄入量。课题实验low-moderate和高度适中的摄入量,所以其碳水化合物摄入量仍然高于节食像阿特金斯。

这项研究持续了9天,第九天,研究人员发现,高碳水化合物组可以执行更多的重复。他们得出结论,高或中等碳水化合物摄入量对运动性能更好。

如果你想减肥或简单地过一种健康的生活方式,你的目标应该是raybet投注减少卡路里而不是交换你的营养素。虽然低碳水化合物饮食已经晋升为减肥和健康福利,这项研究是相互矛盾的。

宏对减肥不需要不同于AMDR的标准。你的脂肪和碳水化合物摄入量可以保持不变。2018年2月的一项研究发表在美国医学协会杂志》上显示没有明显区别健康低碳水化合物饮食和健康的低脂饮食的减肥。raybet投注

如果你的目标是保持尽可能健康,AMDR是一个很好的起点raybet投注。低碳水化合物饮食一直追究医疗福利,但底片似乎抵消了阳性。

2015年9月发表的一项研究营养物质表明,低碳水化合物饮食减少炎症和帮助细胞正常功能。然而,研究人员警告说,高脂肪的摄入量可能增加饱和脂肪消耗的数量,这对于心血管健康可能是危险的。

另一项研究中,在2018年9月出版《柳叶刀》:公共卫生研究了碳水化合物摄入量超过15000人。研究人员发现,一个温和的每日总热量摄入50至55%的死亡风险较低有关。

你吃的食物类型对健康是很重要的。当你吃碳水化合物,尝试包括纤维从谷物、蔬菜和水果。如果你把脂肪或蛋白质,尽量避免食物富含饱和脂肪酸和反式脂肪酸。