如何从碳水化合物、蛋白质和脂肪中计算卡路里

有三大营养素:碳水化合物、蛋白质和脂肪。如果有人在追踪他们的“宏”，他们指的是这些营养素。

这些宏元素适合均衡饮食。吃各种各样的食物可以帮助你达到维生素和矿物质等微量营养素的营养目标。你吃的食物中自然含有这些营养素，但你可能想知道每种营养素的含量。

有些人针对他们的宏量营养素的特定目标，并选择跟踪他们或计算他们类似计算卡路里．这有助于减肥、增肌和其他健身或营养目标。看看你吃的食物中营养成分的分解情况通常也很有帮助。

计算卡路里和记录宏可能具有挑战性。下面是如何计算碳水化合物、蛋白质和脂肪占卡路里的百分比。

大量营养素是你的身体最需要的营养物质，以维持功能:碳水化合物，蛋白质和脂肪。根据2020年8月的一项研究，由于人体自身无法产生足够的维生素d，所以从饮食中获取维生素d至关重要营养物质．

碳水化合物是糖分子。人体分解碳水化合物是细胞、组织和器官的主要能量来源国家医学图书馆(NLM)。

蛋白质存在于肌肉、骨骼、皮肤、头发和身体的几乎所有其他部位。它被用于维持生命的许多化学反应，它有助于将氧气输送到血液中哈佛陈曾熙公共卫生学院．

脂肪为你的身体提供必需的脂肪酸，这些脂肪酸用于大脑发育、控制炎症、调节体温和血液凝固。脂肪也有助于保持皮肤和头发的健康。raybet投注他们还可以帮助你吸收维生素NLM．

一开始，计算你的宏可能看起来令人生畏，但一段时间后，根据你的营养目标，告诉你应该多吃(或少吃)哪些食物会变得更容易。以下是如何做到这一点。

计算你的常量营养素通常是为了达到一个特定的目标。

如果你不确定你的目标是什么2020-2025年美国人膳食指南有一个推荐膳食摄入量对于三种宏量营养素中的每一种:

• 碳水化合物:每日热量的45-65%
• 蛋白质:每日热量的10-35%
• 脂肪:每日热量的20-35%

计算这三种宏量营养素中的任何一种的第一步是计算出你在一天中摄入和饮用的卡路里总量。你可以把你的食物记录在一个食物日记或者使用在线卡路里和营养计数器。

使用日志或在线卡路里计数器来计算你每种宏量营养素的摄入量。以克为单位计算你摄入的碳水化合物、脂肪和蛋白质的数量。应该有3个克。

每一种宏量营养素都含有不同的热量美国农业部：

• 碳水化合物:每克4卡路里
• 脂肪:每克9卡路里
• 蛋白质:每克4卡路里

你可以用这些数字来计算你从每种宏量营养素中摄取的卡路里。

下面是一些例子:

• 65克蛋白质x每克4卡路里= 260来自蛋白质的热量
• 200克碳水化合物x每克4卡路里= 800卡路里的碳水化合物
• 60克脂肪x每克9卡路里= 540来自脂肪的热量

在上面的例子中，每天摄入的热量加起来是1600卡路里。将每一种宏量营养素所含的卡路里数除以总卡路里量，得到百分比。

下面是使用上面的例子进行计算的样子:

• 蛋白质:蛋白质260卡路里÷每日1600卡路里=蛋白质热量的16.25%
• 碳水化合物:碳水化合物800卡路里÷每日1600卡路里=碳水化合物热量的50%
• 脂肪: 540卡路里脂肪÷每日1,600卡路里= 33.75来自脂肪的卡路里百分比

要计算碳水化合物所占的卡路里百分比，你需要知道你一天摄入了多少克碳水化合物。

例如，一个甘薯含有26克碳水化合物美国农业部．每吃一种食物都这样做。

一旦你知道了你摄入的碳水化合物的克数，你可以把它乘以4，因为每克碳水化合物含有4卡路里。如果你每天摄入200克碳水化合物，那就相当于你每天摄入的800卡路里来自碳水化合物。

然后你可以计算碳水化合物所占的卡路里百分比。用来自碳水化合物的卡路里数除以你一天摄入的卡路里总量。然后将这个数字乘以100，得到百分比。

对于1600卡路里的饮食，用800除以1600来确定来自碳水化合物的卡路里百分比。在这个例子中，50%的卡路里来自碳水化合物。

要计算你每天从蛋白质中获得的卡路里百分比，首先要把你每天摄入的蛋白质的克数加起来。

你需要记录你吃的每一种食物。例如，根据世界卫生组织的数据，一杯黑豆含有15克蛋白质美国农业部．对你当天吃的所有食物都这样做。

一旦你有了蛋白质的总克数，你可以把它乘以4(因为每克蛋白质含有4卡路里)。如果你每天摄入65克蛋白质，那就会有260卡路里的蛋白质。

用这个数字除以你一天摄入的总热量，就能得到蛋白质所占的热量百分比。对于1600卡路里的饮食，260除以1600。然后乘以100，得到百分比。这相当于16.25%的卡路里来自蛋白质。

记录你每天摄入的食物，并计算出你一天所摄入的脂肪的克数。

例如，根据epa的数据，半个牛油果含有15克脂肪美国农业部．这一天你从早餐到晚餐吃的每一种食物都需要这样做。

一旦你计算出你吃了多少克脂肪，把这个数字乘以9(因为每克脂肪含有9卡路里)。如果你有60克脂肪，这意味着你摄入的540卡路里来自脂肪。

然后你可以用这个来自脂肪的卡路里数除以一天的总卡路里数。对于1600卡路里的饮食，540除以1600。然后乘以100，得到百分比。这让你33.75%的卡路里来自脂肪。

4-9-4法则是一种简单的方法来计算你从食物中每种宏量营养素中获得的卡路里数量。要使用4-9-4法则，请查看营养标签并遵循以下公式:

• 找到“总碳水化合物”，然后乘以4。这将告诉你食物中碳水化合物的卡路里含量。
• 找到“总脂肪”并将其乘以9。这将告诉你食物中来自脂肪的卡路里数。
• 找到“蛋白质”并将其数量乘以4。这将告诉你食物中来自蛋白质的卡路里数量。

如果你把这三个量都加起来，你就会得到食物的总热量。