制定一个定制的饮食计划取决于多种因素。医学研究所确定的参考卡路里摄入量是每天2000卡路里，但应该根据起始体重和目标有所不同。为了减肥，许多人每天减少摄入500卡路里或更多的热量。如果你想减肥，每天1400卡路里的热量可能是一个现实的饮食摄入量。使用这个样本摄入量可以帮助你制定一个有效的膳食菜单，提供足够的维生素和矿物质。
步骤1
确定你的宏量营养素比例。《2005年美国人膳食指南》建议，成年人摄入的卡路里中，45%至65%来自碳水化合物，20%至35%来自脂肪，10%至35%来自蛋白质。如果你的饮食是限制卡路里的，摄入碳水化合物的比例要低一些，蛋白质的比例要高一些。对于这个样本饮食，大量营养素将是45%的碳水化合物，25%的脂肪和30%的蛋白质。
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步骤2
计算每种宏量营养素的热量。在一份宏量营养素含量为45/25/30的1400卡路里饮食中，630卡路里来自碳水化合物，350卡路里来自脂肪，420卡路里来自蛋白质。
步骤3
将每种宏量营养素的热量换算成克数。碳水化合物和蛋白质每克都产生4卡路里。每克脂肪产生9卡路里。在这个样本饮食中，使用这些转换，你每天将消耗158克碳水化合物，105克蛋白质和39克脂肪。
步骤4
决定你每天计划吃几餐。理想的目标是每天吃四到六顿小餐。这个饮食样本包括四顿饭。以克为单位的宏量营养素总量除以每天吃的餐数，就可以确定每餐大概的宏量营养素含量。
步骤5
利用在线营养数据库来制作适合你计划的四顿饭。对于1400卡路里的计划，45/25/30的分割，一个样本早餐是1杯燕麦片，1杯蓝莓，1杯脱脂牛奶和2汤匙。含有405卡路里，54克碳水化合物，12克脂肪和17克蛋白质。一份样本午餐是一个火鸡三明治、一个中等大小的苹果和2盎司混合坚果(486卡路里、56克碳水化合物、21克脂肪和24克蛋白质)。一顿晚餐的样本是4盎司鸡胸肉，2杯切碎的西兰花和1杯糙米(415卡路里，49克碳水化合物，6克脂肪和48克蛋白质)。晚上的零食是1/2杯1%乳脂松软干酪(81卡路里，3克碳水化合物，1克脂肪和14克蛋白质)。
提示
多吃天然食物，如水果、蔬菜、奶制品和瘦肉。这些食物营养丰富，通常比加工食品更饱腹。
如果你正在节食减肥，那就制定一些锻炼计划来支持减肥。《2008年美国人身体活动指南》建议成年人每周至少锻炼2-1/2小时。
警告
在开始任何饮食计划之前一定要咨询你的医生。