使用食物日记的10个注意事项

无论你是想减肥还是刚开始吃得更健康，写食物日记都能帮助你坚持你的目标。为什么?因为食物日记能让你意识到你到底吃了什么，吃了多少，所以你可以发现模式，并做出适当的改变，以触发你想要的结果。

“知道你在吃什么，什么时候吃，这对坚持减肥非常有帮助，”他说苏珊娜·迪克森她是俄勒冈州波特兰市的注册营养师。

当涉及到处理“份量蠕变”时，饮食日志尤其有用，迪克森补充道，她将其描述为随着时间的推移，份量慢慢增加的趋势——这肯定会破坏任何健康的饮食计划。raybet投注

2019年2月发表在该杂志上的一项研究中JMIR Mhealth Uhealth在美国，研究人员要求105名超重的人在几个月内通过智能手机应用程序跟踪他们的食物摄入量。即使那些没有遵循特定饮食计划的人在这段时间内也减掉了临床上显著的体重。

另一项研究，发表在同月肥胖这项研究发现，在142名超重或肥胖的参与者中，那些坚持吃东西最多的人减掉的体重也最多。

但即使减肥不是你的目标，你只是想要清理你的饮食，记录你的食物可以帮助你保持正直和窄。

无论你是选择用数字方式还是用纸笔记录你的饮食，这里有一些经营养师认可的建议，可以让你最大限度地利用这种体验。

“你可能会意识到，‘啊哈，每次我坐下来平衡支票簿或支付账单时，我都会先在厨房里翻找。’”

是的，在减肥和维持体重方面，卡路里是很重要的，但在吃某些食物之前，注意你的感觉也是一个好主意，以及当你吃正餐或零食时，你注意到的任何基于情绪的模式。在你的日记中，在每一种食物旁边留出一个指定的空间，列出你的心情。

迪克森说:“有些人想更好地了解他们的食物选择是如何受到情绪的影响的，反之亦然。”“即使你只是在事后记录信息，你也可以发现一些重要的模式，否则你可能看不到。”

例如，你可能会发现你用食物来拖延或缓解压力。迪克森说:“你可能会意识到，‘啊哈，每次我坐下来平衡支票簿或支付账单时，我都会先在厨房里翻找。在这种情况下，你的食物/情绪记录可能是:“吃饭前的情绪:害怕付账。食物:薯片。”

如果你发现了食物和某些情绪是有联系的迪克森说，对你来说，你可以学会用一种比吃零食更健康的方式来处理这些情绪，比如练习瑜伽、冥想甚至听音乐。

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“虽然热量不足可能会导致体重减轻，但我鼓励人们关注所有的营养物质，如脂肪、蛋白质、纤维和糖，”解释道娜塔莉·里索她是纽约的注册营养师。“如果你吃了400卡路里的甜点，却不吃饭，你很可能会感觉很糟糕，缺乏蛋白质和纤维，吃了太多的糖。”

里佐说，要定期选择低卡路里和营养密集的食物，比如水果、蔬菜、全谷物、乳制品和瘦肉蛋白，这些食物不仅有助于减肥，还有助于保持身体健康。

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记录你的食欲可以帮助你更好地理解它，而试图忽略饥饿感会扭曲你的数据。里佐说:“例如，如果你认为现在不是吃东西的‘合适时间’，因为你已经吃了一个小时左右了，你可能会忽略这种饥饿感，试图推迟进食。”

这里的问题是双重的:现在忽视饥饿感会导致你变得饥肠辘辘，之后会吃得太多，也会让你不太可能注意到你的食欲模式，而这些模式可能对饮食计划有帮助。

你必须记录食物的份量饮食日记是一种有效的减肥工具。毕竟，卡路里和营养成分会根据你摄入的食物量而有所不同。

像KIND棒这样的包装食品，你可以很容易地浏览标签上的营养成分。但对于农产品和蛋白质，如蓝莓或鸡肉，你必须测量或称量它们，以准确确定它们的营养含量，里佐说，为此，他建议投资购买食物秤。

迪克森说:“你很容易错过卡路里——咖啡里的奶油，会议中咬一口甜甜圈，同事桌上的硬糖。”她建议写下一切吃完后30分钟内就会进入你的嘴里，这将帮助你识别出大量你可能会忘记的空卡路里。

她补充说，对于液体热量来说尤其如此。如果减肥是你的目标，而你正处于一个平台期，有时候不喝苏打水或果汁会有很大的不同。在你的日记中，饮料和食物一样重要。

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写食物日记的动机是内在的还是外在的?

“有人告诉过你，‘你必须写食物日记，才能成功实现X、Y或Z的营养目标?如果答案是肯定的，这只是你努力改善健康的又一个负担，而不是你自己的动机，”迪克森说。

如果那个人是医生或营养师，而你被鼓励为了健康而写日记，那么无论如何都要听从这个建议。但一定要知道为什么你正在做这件事，而且是为了你自己的原因。如果没有内在的动力来跟踪你的进步并保持所需的纪律，你很可能在开始后不久就筋疲力尽了。

这不仅与你吃什么有关，还与你什么时候吃有关。写下你吃饭和吃零食的时间可以帮助你发现规律为什么你吃。是在“午餐”时间，即使你不饿，但因为你习惯了那个时间?是无聊的时候还是深夜看电视的时候?

“这对减肥尤其重要，”解释说丹娜·安杰洛·怀特她是康涅狄格州费尔菲尔德的注册营养师和营养顾问。“如果你把一天中所有的卡路里都塞进一份食物里，这可能会导致减肥问题。”怀特建议在一天中间隔卡路里，这样你的活动有助于燃烧它们。

根据2019年4月的一项调查发表在杂志上食欲在美国，大多数人无法估计大多数食物的热量含量。研究人员向840人展示了常见食物的图片，发现35%的高热量食物被误认为是低热量食物。

换句话说:你的饮食日记会很有帮助，但可能并不完全准确。“如果你减肥停滞不前，处于减肥平台期，开始将你认为自己摄入的卡路里乘以1.1到1.2。这可能会让你更好地了解你到底在吃什么，”迪克森说。

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饮食日记非常严格，会让人对食物产生不健康的迷恋。raybet投注

“我总是提醒人们，如果你有任何过去的饮食失调史，限制和暴饮暴食，强迫症或‘控制’倾向，饮食日记可能不适合你，”迪克森说。相反，她建议咨询营养师，帮助你找到正确的减肥或保持体重的方法。

一个普通的笔记本就能很好地发挥作用，你可以用手写下来，连续记录你每天的食物消耗量。它还提供了简单的定制，因为你可以根据需要占用尽可能大的空间，并添加特定的兴趣点，比如饥饿或饱腹感。

但如果你更喜欢固定的结构，或者更精通技术，应用程序可能更适合你。里佐说:“我喜欢电子食物日记，因为它们让你可以很容易地扫描食物并跟踪营养成分。”

如果你喜欢数字的便利，Dixon推荐以下流行的应用程序:

• MyFitnessPal
• 失去它!卡路里计数器
• “我的餐盘”
• FatSecret
• SparkPeople

“我的首选是MyFitnessPal，因为它是免费的，使用简单，你甚至可以设置它与其他MyFitnessPal用户分享，”她说。“如果外部问责制对你有帮助，那么这个功能在让你走上正轨方面是无价的。”