你有在工作紧张的一天,与你的伴侣,或者你只是普通的精疲力竭。你想做什么?对于很多人来说,答案是“吃”。
在美国心理协会2013年的一项调查,27%的成年人表示他们吃饭是为了管理压力。这些人,34%的人说他们吃得过多或吃不健康的食物当他们经历紧张。raybet投注
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情绪化进食时发生,而不是解决不愉快(甚至快乐)的感情,你伸手一袋薯片或一碗冰淇淋。和需要我们甚至说它吗?这不是一个理想的习惯。
处理(或者更适当,不)处理情感问题食品只会创造更多的问题和压力。
认为你可能是一个情绪化的食客?或者想知道如何停止暴饮暴食当事情变得棘手的时候?我们利用顶级专家找出为什么情绪化进食发生,更重要的是,如何结束。
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吃饭的时候不仅仅是饥饿
有两种类型的饮食:吃你饿了,吃因为尽管不饿。后者可以由于各种原因(比如你在一个聚会上,不想显得无礼,或莎莉阿姨只是烤你最爱吃的饼干,你不能抵抗)。
然而,当你吃,因为你紧张或不想精神处理一些事情,这是一个情感上的红旗。
“情绪化进食是在回应的感情或需要使用的食物,还有许多根源,”笔记梅丽莎McCreery博士的作者聪明的情绪化进食的救援计划,忙碌的女人。
“共同的“罪魁祸首”是忙碌的人们疲惫,压力,情绪,感觉太困难(或耗费时间),和缺乏自我保健。”
与许多消极的习惯或癖好,情绪化进食有各种各样的触发器。
“几乎任何可能导致情绪化进食。任何情感,无论是正面的还是负面的,可以触发人想做点什么来调节他们的情绪回到稳态(即使身体恢复平衡的感觉),”说黛博拉·贝克商业垃圾,减肥计划主任的贝克研究所和作者饮食陷阱的解决方案:训练你的大脑减肥和保持它。
“他们是否由一件好事还是坏事,在说,‘我情绪化。做些事情来恢复正常。的大多数人都意识到负面情绪触点:感觉无聊,难过的时候,疲惫,焦虑,紧张,愤怒,等等。但快乐,积极的情感可以做同样的事情,”她解释说。
同样重要的是要注意,情绪化进食,这通常会影响女性多于男性,并不总是等同于情感_over_eating。学习管理对整体健康很重要,但身体健康风险,如2型糖尿病、高血压和心脏疾病,伴随后者。
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情绪化进食循环
技术上来说,情绪化进食是由压力引起的或其他不舒服的情绪,但它也是人们执行的习惯。
查尔斯Duhigg的书,习惯的力量,谈到如何习惯基本上可以分为三个部分:线索,例程和奖励。
根据Duhigg,几乎所有线索分为五类:地点、时间,他人,情绪状态,或者前一个操作。(例如,对于吸烟者喜欢享受饭后一支烟,前面的行动是这顿饭)。Duhigg解释说,没有线索,习惯,不管是好是坏,不是那么强大。
对于那些从事情绪化进食,避免,或至少认识到,提示是关键。当然,为了做到这一点,你需要首先注意的线索。
我们建立了压力和愤怒等负面情绪往往触发对于那些情感上吃,但其他因素(比如无聊或可怕的下午能量衰退)可能影响。
避免负面情绪完全是不可能的,但在意识到情绪出现时可能阻止你参与接下来的两部分Duhigg的模型——常规(把饼干从储藏室)和奖励(吃饼干)。
除了识别和/或避免线索,Duhigg建议改变奖励。例如,如果不是用食物奖励自己糟糕的一天,你遇到了一个朋友或洗了个澡,你会开始改变习惯。
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当然,情绪化进食时,还有其他因素在起作用。因为你吃的原因是一些影响你在感情层面上,你可能想要探索这些特定的感情。
说,最好解决情绪积极、建设性的方式,而不是停留在他们或扫一边。
“消极或积极的情绪不会自动导致吃,因为吃并不是自动进行的。这是人们的思维关于往往导致饮食的负面情绪,“减肥商业项目负责人贝克说。
“一般情况下,人们有一个或两个类别的想法负面情绪:1)缺乏替代品,如认为吃是要做的唯一的事当他们感到一种特定的方式,和2)感觉或者他们“应该”有权让自己感觉更好的食物。”
与识别线索,贝克商业建议情绪化进食者学会识别思想导致他们情感上吃什么,然后想出应对它们。
“吃永远无法解决问题。它的唯一的事就是暂时分散你的问题,然后让你有更多的问题。”
贝克商业提醒她的客户,他们很有可能做应该感觉更好,他们做应得的对待自己,但不妨碍的方式实现其他重要的目标。
“所有这一切都归结到建筑替代应对机制和帮助应对这些想法导致饮食首先,”她说。换句话说,对于很多人来说,反思在负面情绪可能会比实际的负面情绪的线索。
这种情况的另一个重要方面,在Duhigg长大的书,是大脑的反应习惯已经持续了足够长的时间。一段时间后,人们开始经历一个大脑活动激增之前实际的奖励。
所以,如果情绪化进食已成为你生活的一部分在一段时间内,你的大脑会照亮的的想法一碗苹果和奶酪,而不是吃苹果和奶酪。
如何停止情绪化进食
有一些方法去打破这个循环的情绪化进食,但专家全面同意承认最初的欲望和暂停在行动之前是至关重要的。
“当有人面对吃的欲望,而不是处理的一种情感,我自带的工具是使用他们的呼吸,”笔记斯蒂芬妮最好的营养学家和作家如何改变任何破坏你的饮食习惯。
“建立一个差距的冲动和反应5分钟的深呼吸将触发副交感神经系统(用于减慢心率),把你更多的休息和放松的状态。这将帮助你的情绪不使用食品应对。”
爱丽丝的男孩健康心灵的博士,和作者工具包,建议深呼吸。raybet投注“以慢呼吸几分钟帮助减少的冲动情绪长期吃,激活思维,”她说。
“关注长期缓慢呼出(如你慢慢吹起一个气球),你的呼吸会照顾自己。”Boyes also advises engaging in an action that's incompatible to eating, such as taking a shower, or rating an urge to eat on a scale of 1 to 10 and then reassessing it 10 minutes later.
但habit-reward Duhigg的书中提到的关系?
“当你对情感与食物你开始把“奖励”与食物,所以把这个协会是至关重要的,“最好的状态。
“用你的呼吸改变吃的欲望,以应对一种情感将是一个巨大的胜利对于很多人来说,它可以与新的自我保健习惯庆祝不涉及食品,如额外的时间来练习您最喜爱的爱好或按摩。正强化是改变习惯的关键!”
Duhigg提到另一个方面的力量习惯是事先计划的重要性,当你发现自己在面对诱惑。
换句话说,在情感上吃的冲动甚至出现之前,确保你有成为行动的准备(甚至把它们写下来!)。通过这样做,你就不会发现自己没有众所周知的救生筏的大海。
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底线?为了踢情绪化进食习惯——或任何习惯,对于这个问题,你需要弄清楚你的触发器(线索),确定替代应对机制(奖励),并接受这一事实是不会在一夜之间发生。
“人们通常不工作只是说,“我不打算吃当我强调了“因为最终建立足够的压力时,他们会给吃,”贝克商业票据。
“建设替代渠道压力,比如散步,叫人,正念冥想,或者写日记——是关键。信用也很重要,给自己当你没有吃成功地通过一种消极的情绪。通过这种方式,您可以积极的奖励不吃当你经历了消极的情绪。”
罗杰!