你已经掌握了工作日的健康饮食习惯。raybet投注但一旦周末来临，你所有的好习惯似乎都飞出了窗外，那些额外的奖励阻碍了你的减肥。我们都经历过。
“周五和周末在某种程度上暗示了我们的‘款待自己’模式，”她说莎娜·斯宾塞注册营养师．经过五天的工作或学习，严格的饮食和锻炼计划，想要放松一下是完全正常的。周末我们也会参与更多的社交活动，其中通常包括丰富的食物和酒精。根据2019年8月的一项研究，研究表明，与独自吃饭相比，人们与他人一起吃得更多美国临床营养学杂志．
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虽然偶尔在周末暴饮暴食可能不会对你的体重目标造成太大影响，但如果你一直暴饮暴食，那就是另一回事了。“如果女人吃东西每天1500卡路里而在周六和周日摄入2500卡路里，这肯定会减缓或停止减肥，”他说Monika Jacobson，注册营养师．斯宾塞补充说，更糟糕的是，你周末的习惯可能会延续到工作日。
事实上，根据2019年12月的一项研究，这种“吃时差”最终会导致更高的BMI营养物质．研究人员调查了1000多人的习惯，发现周末不规律的饮食安排与较高的BMI有关，而与一个人的饮食质量或体育活动水平无关。
幸运的是，有一些方法可以让你既能保持正轨，又能享受周末。试试这些聪明的策略，在不完全破坏你的饮食的情况下，帮助你放松一点。
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1.计划好你的挥霍
当你期待一个有趣的周末时，养成计划一些你非常非常想要的食物的习惯，比如早午餐的填充法国吐司或公园里的冰淇淋蛋筒。
雅各布森说:“在周末吃一顿更放纵的饭或吃一两顿甜点通常是可以的。”计划好你的挥霍可以帮助你避免卡路里灾难。当你有食物可以期待的时候，你会更加享受你的食物。
2.控制你的食量
即使你把自己的挥霍限制在一两种很棒的零食上，还是很容易吃太多。”份量是健康饮食的重要组成部分，”斯宾塞说。raybet投注
如果你在家里吃，用盘子或碗盛一份，而不是从包装或容器里吃，尽量不要在电视前吃东西。外出就餐吗?餐馆以提供大份食物而臭名昭著，但还是有办法控制你的卡路里计数:点一份开胃菜作为你的entrée，和你的同伴分吃entrée，或者在上桌前把一半的食物包起来疾病控制和预防中心(CDC)建议。
阅读更多:如何控制份量，即使是在餐馆
3.有一个问责伙伴
和一个也想在周末吃得更好的朋友组队，检查一下你们的食物选择，让彼此保持动力。雷竞技电脑午夜时分，当你知道你必须告诉别人的时候，你很有可能会三思而后行。
研究支持这一点:2016年8月发表的一篇综述患者偏好与坚持据观察，使用伙伴系统或其他形式的社会支持的人保持减肥效果的可能性比独自减肥的人高65%。
4.记食物日记
试着写下你周末吃的或喝的所有东西，什么时候吃的，为什么吃。(是的，即使是你从厨房里抓来的一把薯片，或者你从朋友的盘子里偷来的一叉巧克力蛋糕。)
“它呈现了那些决定的关键时刻，我到底要不要花时间追踪这些食物?雅各布森说。仅仅这一点就足以引导你做出更健康的选择。
但即使你还是决定放纵自己，你也会更好地了解你额外的卡路里来自哪里，然后你就可以开始做出改变了。
阅读更多:使用食物日记的10个注意事项
5.了解触发因素
你似乎无法抗拒你家附近巨大的烤饼咖啡店？当你在慵懒的周日下午看Netflix时，总是需要一大碗爆米花?雅各布森指出，记录饮食日志还可以帮助你识别那些似乎会让你暴饮暴食的情况。
一旦你有了这些知识，你就可以采取措施避免它们。例如，也许你吃早餐之前出去喝咖啡，这样你就不会忍不住去买糕点了。或者选择在周日放松一下，去做个足疗，而不是在家看电视和吃零食。
6.小心饮酒
热量不仅可以从葡萄酒、啤酒或鸡尾酒增加的速度很快，但酒精也会降低你的抑制力，让你更容易暴饮暴食。但这并不意味着你要完全戒掉酒精。
斯宾塞说:“重要的是，当你知道自己要出去吃饭时，要有一个计划。”她建议在任何活动中限制自己只喝两杯，每次结束后再喝一杯水。
7.让你的最爱更健康
如果你倾向于每个周末都吃同样的不太健康的食物，但又不想放弃它们，想想如何让它们对raybet投注你更好。
例如，试着安排你的周六早上燕麦煎饼或者用全麦面粉，浇上水果而不是糖浆。或者试着在晚餐时间和你的朋友分吃玉米片，而不是只为自己点一盘。这些改变可能会激励你保持在一天中做出更明智的选择——这可以让你有一个更健康的周末。
8.更换你的零食储备
大多数人周末倾向于花更多的时间在家，在那里很容易就会啃食周围的任何东西，所以要注意只在手边保留对你有益的东西。
“确保有新鲜的水果可以随时食用。还有，手边要有食物希腊酸奶而爆米花富含纤维，”斯宾塞说。如果食品储藏室里没有巧克力脆饼，你就不能吃。一件容易的事。
9.给自己制定一些有效的策略
雅各布森说，周六和周日往往比平日更放松，缺乏规律会让人更容易暴饮暴食或做出不太健康的选择。raybet投注虽然你不需要坚持严格的规则，但有节奏感可以帮助你在大多数时候吃得更好。雷竞技电脑
例如，也许你总是在周六和周日在家吃一顿健康的早餐，以抵消你当天晚些时候的挥霍。raybet投注又或者你总是在餐厅吃晚饭前吃点有益健康的零食，这样当你上桌时就不会那么想把面包篮子里的东西都吃光了。
10.是活跃的
锻炼不仅能帮助你抵消周末额外摄入的卡路里。事实上，坚持锻炼可能会鼓励你做出更健康的选择，2019年1月发表在《美国医学杂志》上的一项研究国际肥胖杂志发现。
根据2020年2月的一项研究，活跃有助于防止超重或肥胖的人暴饮暴食，并使他们更容易坚持限制卡路里的饮食健康心理学．研究发现，每增加10分钟的体育活动，饮食失调的风险就会降低1%。
所以如果周六和周日通常是你的休息日，不要觉得你必须把自己逼疯。做一个主动恢复日比如，去上瑜伽课，悠闲地骑自行车，或者和朋友一起去远足。
11.设置截止时间
喜欢在周五和周六晚熬夜吗?这意味着你会有更多的时间吃零食，摄入多余的垃圾食品卡路里。解决方法并不一定是早睡。(嘿，你得追上Netflix一些时间!)只要确定一个晚上关闭厨房的截止时间。
如果你早上7点醒来。试着在当天晚上6点前结束你的用餐。2015年9月发表的一项小型研究细胞代谢研究发现，只要坚持10到11个小时的进食窗口，就能帮助受试者在16周内平均减掉约7磅。
12.在工作日放松一下
最后，重新考虑周末是你享受最爱食物的唯一机会。斯宾塞说:“我的建议是摆脱‘作弊日’，试着每天吃同样的东西。”
“如果你周五吃披萨，没问题，但要像周一一样吃——吃两片披萨或配沙拉吃。”当你知道你可以在一周的任何一天吃你最喜欢的东西时，你可能会惊讶地发现你对吃不感兴趣了所有周六或周日的食物