如何在餐馆控制份量

快讯:生活发生了。你不能总是在家做美味、健康、美味的raybet投注饭菜在你自己的厨房。有时你和朋友出去吃饭。有时候你需要和客户共进午餐。或者有时你只是出去办事，不能回家。

这并不意味着你的分量控制计划必须作废!(附:你加入我们的4周份量控制挑战了吗?)这是Danika Brysha的创始人兼首席执行官模型餐这是一种raybet投注健康的送餐服务，并就不在家时如何注意饮食量提出了一些有用的建议。

如果你知道这是一顿饭当你离开家时，你可以使用这些技巧来帮助你获得更健康的体验:

跳过奶酪和面包，用生菜包裹，用芥末代替任何酱汁，并加入蔬菜。

不要吃玉米饼，把它做成一碗或沙拉，多吃蔬菜，选择糙米和黑豆，放弃乳制品(即酸奶油和奶酪)，现在给自己适量地分配一份，剩下的留到以后吃。

先吃一小片素食披萨，再点一小份沙拉，如果你愿意的话，再加一些瘦肉蛋白(比如虾)。

跳过开胃菜，选择含有姜黄的菜，选择tandoori菜，坚持用扁豆和鹰嘴豆，放弃奶酪和酥油，放弃米饭和馕。

不要吃薯片和莎莎酱，多吃蔬菜而不是肉，选择墨西哥薄饼和鳄梨色拉酱而不是酸奶油和奶酪。

少吃米饭，从毛豆和绿茶开始，用筷子帮助你用心地吃，跳过蛋黄酱

如果你不知道你将面对什么样的食物，保留这些建议记住:

• 可以先喝汤或加了香醋和油的沙拉。这可以帮助你在正餐到来时，不会觉得自己饿坏了，必须把眼前的东西都吃完。
  
• 不管他们先提供什么免费的开胃菜，不管是薯条和莎莎酱，还是面包篮，馕饼，等等。通常都是空的碳水化合物和卡路里。
• 不要喝含有卡路里的饮料。喝水或不加糖的茶，而不是苏打水或酒。
• 如果可以的话，和你的伴侣、朋友、同事等分一份主菜。这样你就能自动吃到一半了。
• 多吃蔬菜。选择一顿主要由蔬菜组成的饭，这样你会有饱腹感，并获得更多的营养。
• 把调味品和酱汁之类的东西放在旁边。
• 如果你不知道某道菜是怎么做的，或者不知道某道菜里有什么，可以问服务员。
• 不要吃油炸和炒过的食物。选择烤的、蒸的或烤的。
• 慢慢来。细嚼慢咽，给胃足够的时间告诉大脑你饱了。
• 使用应用程序LIVESTRONG.COM的“我的餐盘”帮助你确定一道菜中有多少卡路里，这样你就可以坚持下去。

阅读更多:关于减脂和塑形的真相

1.书签这易于使用的向导到由营养教练约翰·贝拉尔迪博士创建的估算食物分量的方法。他在书中描述了如何只用手来测量你的食物分量。以下是要点:

• 你的棕榈决定了你的蛋白质部分。
  
• 你的拳头决定了你的蔬菜部分。
  
• 你的手握决定了你的碳水化合物部分。
  
• 你的拇指决定了你的脂肪部分。
  

2.打印出下面的图表，挂在你的冰箱上，作为用餐时间的提醒。每次你准备吃饭的时候，确保你的盘子有:

• 2掌富含蛋白质的食物(女性1掌)
  
• 2拳头蔬菜(女性1拳头)
  
• 可选:2只手捧高碳水化合物食物(女性1只)
  
• 可选:2份拇指大小的高脂肪食物(女性1份)
  

3.LIVESTRONG下载。COM的免费卡路里跟踪应用程序“我的餐盘”为iOS或安卓．测量你的份量只是成功减肥或保持体重策略的一部分。一旦你分配好了早餐、午餐、晚餐或零食，就把它输入到应用程序中，以确保你在一天的卡路里、碳水化合物、蛋白质和脂肪的目标范围内。

4.加入LIVESTRONG.COM挑战Facebook小组．我们将发布大量有用的信息和食谱，回答你所有的问题，并将你与其他加入你的挑战的社区成员联系起来。

5.把你每天吃饭的照片发到网上Facebook群组并在Instagram和Twitter上以#LivestrongLiveWell为标签，这样你就能有效准确地记录你的饮食，并从社区其他成员那里获得支持和灵感，帮助你坚持下去。

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你会参加我们的4周饮食控制挑战赛吗?你参加过Facebook群组了吗?你以前试过减肥吗?你现在会测量你的宏量营养素的含量或者计算卡路里吗?你有没有尝试过其他的减肥策略?什么对你有用?没有什么?请在下面的评论中分享你的想法和问题!