份量控制听起来像是你一直都在听的减肥技巧，但是有一个很好的理由:它很有效。在过去的20年里，美国的食物分量增加了两倍多美国国立卫生研究院．肥胖率也是如此。
当然，有很多因素对我们的健康有影响(比如基因和健康)屏幕时间)，但毫无疑问，失控的部分是部分原因。
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“我们天生就有调节饥饿感和饱腹感的能力，我们的身体也能告诉我们该吃多少。”Jennifer Maeng, RD, CDN她是纽约的营养学家，也是切尔西营养公司的联合创始人。“但我们中的许多人已经失去了与身体的联系，而现在让我们的情绪压力和分量决定了我们吃多少。”
好消息是什么?正确的饮食控制策略可以帮助你回到正轨。以下是人们在控制饮食时常犯的6个错误，以及如何永远控制盲目进食和饮食比例扭曲。
1.你整天都在无意识地咀嚼
错误:“由于快节奏、充满压力的生活和科技，我们在吃饭时比以往任何时候都更容易分心，”他说Laura Burak，注册营养师她是长岛的营养学家。当我们不在吃饭的时候，我们更容易吃得过多，无论是在那一刻还是之后。
“如果我们在吃饭的时候做其他事情，我们不仅倾向于吃得太快但我们的大脑和身体不会记录我们刚刚吃了多少，这可能会导致之后更多的暴饮暴食，”Burak说。
有研究支持Burak的观点。2013年2月发表的一篇综述美国临床营养学杂志研究了24项研究后发现，在分心时进食与立即适度增加摄入量有关，并且在当天晚些时候摄入量会大幅增加。
改正:为了抵消这种双重打击，在用餐时间坐下来，专注于吃(而不是其他)。如果你是正念饮食的新手，建议你设置一个20分钟的计时器，然后用整个时间吃一顿(正常大小的)饭哈佛健康出版．另一个建议是:用筷子代替你常用的餐具，让自己慢下来，更好地适应饥饿的暗示。
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2.你忘了餐馆的份量是超大的
错误:想象一下:你和朋友们在芝士蛋糕工厂，你感觉很高尚，所以你选择了一份素食科布沙拉作为晚餐。虽然这听起来是个明智的选择，但实际上这道菜几乎可以上桌1100卡路里脂肪含量高达89克。哦。
Burak说:“餐厅的大份量只是我们对合适的份量有扭曲认识的众多原因之一。”战胜超大餐的最好方法是什么?制定一个计划。
改正:首先要做的是:“试着在外出就餐前两小时内吃点零食，这样你就不会饿着肚子去餐厅，就不会一头扎进面包篮里，就不会点菜单上不健康的食物，最后就会暴饮暴食，”Burak说。raybet投注“从含水量高的食物开始，比如沙拉或蔬菜汤，或者选择含有蛋白质的开胃菜，比如鸡尾酒虾或者先从生酒吧里拿点什么来填饱肚子。”
无论你在哪里吃饭，都要让你的盘子保持平衡。“我想推荐我们的切尔西营养餐盘法，”孟说。“用一个9英寸的盘子，盘子里一半是非淀粉类蔬菜，四分之一是瘦肉蛋白，四分之一是淀粉类蔬菜或全谷物。”记住:一个一份蛋白质大约四盎司，相当于一副扑克牌的大小。
由于餐厅和外卖的份量可能是推荐份量的两到三倍，Maeng还鼓励客户在主菜之外探索菜单选项，混合搭配健康的配菜和开胃菜，而不是一顿丰盛的主菜。raybet投注
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3.你在屏幕前吃东西
错误:根据2018年的一份报告尼尔森美国人每天花在数字媒体上的时间超过11个小时。在屏幕前花那么长时间只会让我们的饮食习惯变得更糟，这应该不会让人感到惊讶。
改正:吃饭时不要看电视或玩手机。如果你是一个工作日必须在电脑前吃午餐的人，考虑提前计划，避免在你走神的时候暴饮暴食。“一点准备总是大有帮助的，”Burak说。“在一周的某一天里，计划好你在那一天的时间和地点可以吃东西。一定要吃一些有营养的食物，包括纤维，蛋白质和raybet投注健康的脂肪”。
吃零食也要有策略。孟建议自己准备好预先分配好的零食，或者把高热量和低热量的零食混合在一起，比如巧克力片加爆米花，或者一半薯条一半生蔬菜加鳄梨酱。“选择口味较重的食物，比如香脆的鹰嘴豆，而不是口味清淡的饼干或薯条。”
如果你倾向于养成无意识进食的习惯，试着用其他选择来占据你自己。孟说:“我喜欢推荐味道丰富的茶，比如温牛奶茶、芙蓉茶甚至肉桂苹果茶。”“需要额外咀嚼时间的食物，比如口香糖，也有助于减少食量。”
4.你不知道适当的份量
错误:真的有人一次只吃一杯意大利面吗?我们不这么认为，但这是推荐的食用量，只有你拳头的大小。是的,真的。
“我的大多数客户都不知道标准份量是什么样子的，”Burak说。“一旦我亲身告诉他们，一份麦片、意大利面或牛排对最佳健康的真正影响是多少，他们就会惊讶地发现自己吃了这么多。”
改正:为了让自己熟悉合适的份量，可以分别准备一套液体量杯和干量杯(这两者是有区别的)。练习测量一些你一直吃的食物的推荐量。例如，如果你加上杏仁黄油每天早上吃燕麦片时，用身体量出两汤匙，以了解一份燕麦片的量。
没必要每顿饭都拿出量杯。简单地尝试一下，这样你就可以看到更聪明的服务。“没有比倾听你的思想和身体来告诉你你需要多少食物更好的工具了，但这种做法直观的吃可能需要大量的时间和耐心，”Burak补充道。“最终，当你开始注意时，你会发现你的身体完全有能力告诉你你需要多少，而无需计算或测量任何东西。”
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5.你直接从盒子里拿东西吃
错误:当我们直接吃一包薯片(或一盒巧克力，或一罐花生酱)时，几乎不可能记录我们实际摄入了多少食物。
“想想电影院的爆米花，”Burak说。“我们喜欢这个节目，毫不在乎地大嚼一大桶爆米花。”
改正:布拉克鼓励客户选择容易吃多的单份零食，如格兰诺拉麦片、爆米花、坚果和坚果酱。她说:“当我们被给予一定数量的食物时，这有助于告诉我们‘正常’的份量到底是什么样的。”
6.你认为健康食品的份量不适用raybet投注
错误:“人们倾向于吃更大份量的被认为或已知健康的食物，如牛油果、坚果、干果和椰子，”孟指出。raybet投注鳄梨面包一些餐厅的鸡蛋含有超过1000卡路里的热量，一份普通的羽衣甘蓝凯撒沙拉含有超过700卡路里的热量。”
改正:Burak表示同意。“即使你开始做出更健康的选择，比如把白面包换成新鲜的全麦面包，这并不意味着你可以吃更多的面包，”她说。“有些人认为他们可以吃更多的健康食品，但它仍然会累积起来。raybet投注你唯一不太可能吃过量的食物就是蔬菜，所以继续吃吧。”
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