5方面的均衡的饮食对于一个20岁的人

当你20岁的要求学校、工作和社会生活可以让它难以密切注意你的饮食。但一个健康的raybet投注饮食是有足够的能源繁荣和成功的关键。饮食的“平衡”它需要包含正确的大量营养素(碳水化合物、蛋白质和脂肪)和微量元素(维生素和矿物质)。它还需要包括足够的热量来提供能量,但不是很多,它会导致你体重增加,减缓下来。

保持健康的体重是很重要的,在raybet投注这一阶段的生活,因为它为一生的健康的饮食习惯。知道多少卡路里你每天应该吃可以帮助你平衡卡路里摄入量用卡路里消耗,保持体重的秘密。

卡路里的一名20岁的男性都是基于活动的水平。根据美国人饮食指南,适度活跃20岁男性的需求每天2800卡路里。适度活动意味着你得到一个数量的日常锻炼相当于步行1.5到3英里以轻快的步伐。

许多20岁参与体育或其他体育活动。频繁的中度到高强度的训练可能意味着你需要更多的卡路里。推荐的卡路里摄入量在这个年龄是一个活跃的男性每天3000卡路里。

久坐并不是对你有好处。锻炼是很重要的对于体重管理和保持健康和预防疾病。raybet投注然而,如果你现在坐的,建议每天2600卡路里的热量。

获得营养素的平衡将帮助您充分利用每个提供健康福利。碳水化合物是身体的主要的能源来源。他们给你能量来执行你的日常活动,在体育活动。

根据国家医学研究院、碳水化合物应包括45你每天的卡路里的65%。的饮食2800卡路里,这是315 - 455克碳水化合物每一天,因为每克碳水化合物有4卡路里。水果,蔬菜和全谷物健康的丰富来源,复合碳水化合物。raybet投注

这些食物也是丰富的膳食纤维——一种碳水化合物消化最小。纤维增加散装食品让你有饱腹感,也能改善消化。建议每日纤维摄入量为20岁的男性38克每一天。

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蛋白质是至关重要的增长和发展。蛋白质中的氨基酸负责建造和修复肌肉组织,和蛋白质也支持你的免疫系统。推荐的每日蛋白质摄入量范围为10 - 35%的卡路里,或70 - 245克的蛋白质。

你需要多少蛋白质取决于你有多活跃。如果你力量训练,你需要更多的蛋白质以支持肌肉的生长。raybet投注健康的蛋白质的来源包括:

• 瘦肉(3安士鸡胸肉= 19克)
  
• 鱼(3盎司的鲑鱼= 17克)
  
• bean(1杯黑豆= 15克)
  
• 酸奶(7盎司脱脂希腊酸奶= 20克)
  

脂肪配不上坏的代表。一些脂肪,包括多元不饱和脂肪,是必不可少的良好的健康。脂肪储存和运输微量元素和碳水化合物后作为二次能源。重要的是要注意,脂肪9卡路里每克——碳水化合物和蛋白质的热量的两倍多。

总脂肪应占20 - 35%的饮食。这是每天62到108克。你大部份的脂肪摄入量应来自多不饱和和不饱和脂肪。这些是有益健康的脂肪,帮助你改善胆固醇当食用饱和脂肪。虽然你可能不太关心胆固醇,它会随着你的年龄变得越来越重要。多不饱和脂肪丰富的鱼类、大豆、核桃;和单不饱和脂肪中发现鳄梨、杏仁、腰果。

饱和脂肪主要是发现在动物性食品,如肉类和奶制品。饱和脂肪中发挥任何作用的健康,他们已经与心脏病和中风。降低饱和脂肪摄入量,选择低脂乳制品、瘦肉,多吃植物性食物。

最后,反式脂肪(部分氢化油)在加工垃圾食品、油炸食品、现成的烘焙食品和人造黄油。吃大量的反式脂肪可以显著增加你的一系列疾病的风险,包括心脏病,中风和2型糖尿病。建议你避免反式脂肪,所以一定要阅读标签的包装和加工食品。

根据学院营养和营养学,年轻人应该把重点放在获得足够的铁,钙和维生素D,骨骼健康所必需的营养物质和能源生产。低脂奶制品和鱼是你最好的钙和维生素D的来源,和铁在动物肉类、豆类、精加工的谷物和南瓜种子。

除此之外,它并不是真的有必要跟踪多少你得到每个养分的如果你吃一个均衡的饮食。均衡饮食的定义是一个提供健康所需的维生素和矿物质。选择健康的营养素的raybet投注来源,确保足够的新鲜水果和蔬菜,吃全谷类、瘦肉等蛋白质食品和低脂乳制品将确保你得到你需要的所有营养。

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