你吃了太多纤维的4个迹象

包装食品在包装上标榜纤维含量高是有原因的。毕竟,纤维的好处包括促进肠道健康、正常消化和稳定血糖水平。但你可能吃得太多了，这就是为什么你可能需要注意你吃了太多纤维的迹象。

根据梅奥诊所,常见的纤维来源包括:

• 水果和蔬菜
• 坚果
• 全麦面粉
• 豆类，比如扁豆、豌豆和豆类
• 燕麦和燕麦

大多数人在日常饮食中得不到足够的这种营养素。尽管如此，还是有可能吃得太多，尤其是如果你经常吃高纤维棒或服用补充剂的话。

那么，摄入过多纤维会发生什么呢?请留意纤维过量的这四种症状(以及将来如何避免纤维过量的副作用)。

一位营养学家说，当你吃富含纤维的食物时，有点腹胀和胀气是正常的，尤其是如果你吃的是花椰菜或抱子甘蓝等十字花科蔬菜Bonnie Taub-Dix，注册营养师，作者吃之前先阅读:带你从标签到餐桌．但如果你的症状导致不适或扰乱你的日常生活，你可能做得过头了。

纤维是一种你不能消化的碳水化合物哈佛陈曾熙公共卫生学院．相反，它会未经处理地通过你的身体。因此，当营养物质在你的身体系统中流动时，你会感到过度饱腹或胀气。

Taub-Dix说，如果你每天增加纤维摄入量太快，你也可能会胀气和腹胀——换句话说，你可能一次摄入太多纤维。虽然你可能只吃推荐的每日摄入量(21到38克，取决于你的年龄和性别)，但从一天的10克到第二天的30克很可能会导致消化问题。

这是固定的吗?因为你可能会吃太多纤维太快，一开始要慢慢吃。根据梅奥诊所的建议，在几周的时间里逐渐将这种营养物质添加到你的饮食中，给你的身体时间来适应。

从技术上讲，纤维应该是帮你拉屎．但摄入过多的营养物质的一个缺点是它有时会引起便秘陶博-迪克斯说。

纤维有两种:可溶性纤维和不可溶性纤维。哈佛大学陈曾熙公共卫生学院表示，燕麦、坚果和豆类中含有可溶性纤维，可溶于水，有助于控制血糖水平，让你一整天都有饱腹感。

小麦和豆类中的不溶性纤维有助于食物在消化系统中移动，促进厕所的规律性。

但吃太多的纤维食物，如燕麦片或全麦谷物会有副作用:如果你是饮水不足，这些纤维会产生而不是预防便秘。

根据梅奥诊所的说法，过快地增加纤维也会导致胃痉挛、胀气甚至疼痛。

Taub-Dix说，一旦你的身体消化并排出了你吃的纤维食物，通常胃痉挛或腹部肿胀就会消失。在一到两周的时间内增加你的整体纤维(而不是一次全部增加)，这些纤维过多的症状很可能会消失。

但如果你继续感到消化疼痛高纤维食物，和你的医生或营养师谈谈。他们可以帮助你找出你的身体不喜欢的食物。

另外，你也不想把额外的腹胀和体重增加混为一谈，Taub-Dix说。像水果和蔬菜这样的高纤维食物营养丰富，热量低，所以你最不想做的就是因为有点腹胀就把它们从你的饮食中剔除。

Taub-Dix说:“如果你的饮食中有太多的纤维，你的腹部感觉膨胀，这并不意味着你体重增加了。”“这不是脂肪，这与脂肪无关。这只是身体对碳水化合物的处理导致的腹胀，有时会产生气泡。”

多喝水Taub-Dix说，喝点茶是缓解胃部不适的好方法。

Taub-Dix说，虽然这种情况很少见，但吃太多纤维有时会导致腹泻或稀便。如果你吃了太多的纤维补充剂(比如软糖)或吃了很多纤维强化食品(比如小吃店和早餐麦片)，这种情况就更常见。

Taub-Dix说:“当你试图过快地增加纤维摄入量，而你不习惯时，就会导致这种副作用。”“如果是这样的话，确保你喝了足够的液体来保持水分，在一两天内减少纤维的摄入，直到你的身体系统平静下来。”

多亏了当今流行的一些饮食时尚(看着你，酮饮食)，大多数人实际上并没有摄入足够的纤维。但正如你可能亲身经历过的那样，吃太多纤维也有可能产生负面影响。

一般来说，美国人每天会摄入大约10到15克的纤维哈佛健康出版．以下是按年龄和性别划分的成年人实际应该摄入多少: