如何为你的低碳水化合物饮食选择最好的纤维补充剂

低碳水化合物和生酮饮食限制了许多富含纤维的食物，如全谷物、豆类和水果。由于在遵循这些饮食计划时，很难获得这种重要营养素的每日推荐量，你可以考虑服用纤维补充剂。

首先，要记住，从日常食物中获取包括纤维在内的大部分营养是最理想的梅奥诊所．在你的饮食中添加补充剂之前，请咨询你的医疗保健提供者，以确保这是最适合你的选择。

如果你得到了批准，以下是你应该知道的，可以帮助你选择最好的补充剂。

纤维是植物不可消化的部分。脂肪、蛋白质和碳水化合物会被身体吸收并转化为燃料，而纤维则不同，它们会通过身体的消化系统，随着废物一起排出体外。

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你的饮食中通常含有两种纤维:可溶性纤维(溶于水)和不可溶性纤维(不溶于水)。可溶性纤维有助于降低胆固醇和葡萄糖水平，而不溶性纤维有助于食物通过消化系统，保持你的规律，根据梅奥诊所。

植物性食物中既有可溶性纤维，也有不可溶性纤维，但含量不同。为了获得最好的健康益处，要吃各种各样的食物，包括含有这两种纤维的食物Amy Goss，注册营养师他是阿拉巴马大学伯明翰分校的营养科学助理教授。

“纤维补充剂可能不是每个人都需要，因为即使是低碳水化合物饮食，你仍然应该吃高纤维的食物，”戈斯说。事实上，她说，一些食品专门以生酮友好型或低净碳水化合物为卖点低碳水化合物玉米饼例如，它们的纤维含量比高碳水化合物的同类高得多。

此外，Goss补充道，你仍然应该在低碳水化合物或生酮饮食中吃大量富含纤维的非淀粉类蔬菜。羽衣甘蓝、菠菜、花椰菜、茄子和西葫芦都符合这一要求。

如果你正在遵循一种非常低碳水化合物“诱导”阶段的饮食，你可能会选择在前几周服用补充剂。但随着饮食的进展，你对碳水化合物的限制有所放松，你可能会停止服用补充剂，并从豆类、豌豆、鳄梨和水果，以及蔬菜和全谷物等食物中获得足够的纤维。

食物中的每克纤维都相当于一克碳水化合物。但即便如此，纤维在低碳水化合物饮食中并不是天生的禁区。事实上，低碳水化合物饮食通常建议限制“净碳水化合物”每天摄入的碳水化合物的克数-纤维的克数。

高斯说，因为人体不消化纤维，它不会像糖和淀粉那样影响血糖水平。

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然而，问题是许多高纤维食物的净碳水化合物含量也很高，这意味着在低碳水化合物饮食中应该避免或限制它们。在前两周阿特金斯20饮食法例如，坚果、种子和浆果都是禁止的。

纤维有助于消化，当你摄入不足时，它会增加便秘的风险．这是低碳水化合物或生酮饮食最常见的副作用之一，也是节食者可能寻求补充剂缓解的原因之一营养与饮食学会．

商店货架上有各种各样的纤维补充剂，有粉状、咀嚼状和胶囊状。作为活性成分的纤维种类也各不相同。一些最常见的纤维补充剂包括车前草，小麦糊精，菊粉和甲基纤维素。

其中，车前草是最突出的一种，但也有一些注意事项。车前草又称皮车前草，来自于车前草的皮Plantago ovata工厂。根据2015年3月发表在《美国医学杂志》上的一篇综述，它是唯一一种被证明有助于降低胆固醇、控制血糖水平、预防便秘和腹泻、促进饱腹感的纤维补充剂今天的营养．在2019年2月发表的临床试验中临床营养学研究人员还发现车前草有助于参与者减肥。

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车前草以Cilium、Alramucil、Genfiber、Maalox日常纤维疗法和Hydrocil等品牌出售。虽然它可以通过胶囊和咀嚼片获得，Franziska Spritzler，注册营养师，作者低碳水化合物营养学家的健康和美丽指南他建议使用粉末状。她说，它很容易添加到你的食物中，也可以混合到酸奶或饮料中。专家建议只使用车前草一周左右，因为它会与药物相互作用，甚至很少会堵塞肠道。

其他类型的纤维补充剂包括甲基纤维素(品牌名称Citrucel)，聚卡酚(Fibercon, fiber - lax, Equalactin和Mitrolan)，小麦糊精(Benefiber)和益生元菊粉(Frutafiit和Frutalose)。和车前草一样，这些成分也能吸收水分密歇根大学医学这有助于使大便更柔软。

戈斯说，人们对不同类型的补充剂的反应不同，有些人可能会发现某些类型的补充剂比其他类型的副作用更少(比如胀气和腹胀)。虽然车前草在临床试验中已被证明具有最大的益处，根据今天的营养Goss建议与医生或营养学家一起寻找最适合你的补充剂。

纤维从你的消化系统吸收水分并膨胀，所以在服用纤维补充剂的同时喝足够的水是至关重要的。除了每天喝大量的液体外，我们还应该注意克利夫兰诊所建议在服用纤维补充剂时至少喝8盎司水。

突然开始补充纤维可能会产生一些消化方面的副作用，比如肠胃胀气、腹胀和腹部不适。这是因为许多美国人摄入的纤维比他们应该摄入的少。的美国人膳食指南建议男性和女性每天分别摄入30克和25克纤维。但是根据美国农业部在美国，20至39岁的美国女性每天只摄入15克纤维，而同一年龄段的男性每天只摄入18克纤维。幸运的是，随着身体的调整，这些副作用通常会消失。

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始终按照指示服用任何纤维补充剂和任何其他膳食补充剂，并确保与你的医疗保健提供者讨论。(如果你有任何症状，一定要联系你的医生令人担忧的副作用，以及。)如果你有健康问题，这一点尤其重要，因为纤维补充剂会影响胆固醇和血糖等物质。