如何用富含纤维、营养丰富的益生元来支持肠道健康

益生元。益生菌。Synbiotics。如果肠道健康让你头晕目眩，我们不怪你。让我们从益生元开始。如果你想提高你的肠道微生物组-生活在你的胃肠道中的数万亿细菌-富含纤维的益生元对理解非常重要。

在这里，注册营养师解释了什么是益生元，为什么它们很重要肠道健康以及如何在你的盘子里放更多的食物。

“益生元是一种碳水化合物，主要存在于富含纤维的水果和蔬菜中，它们是抗性淀粉的良好来源，人体无法消化，”他说丽贝卡·迪特科夫，注册营养师她是纽约市专门研究消化系统健康的注册营养师。“相反，它们通过肠道，成为益生菌的食物，帮助益生菌茁壮成长。”

它们与益生菌有何不同?益生菌是天然存在于胃肠道中的细菌和/或酵母，也存在于肠道中某些发酵食品比如酸奶、泡菜和酸菜。益生菌是可以发生的微生物在食物;它们本身不是食物。另一方面，益生元是真正的食物。

另一个需要记住的区别是:“重要的是要注意，虽然所有的益生元都是纤维，但并不是所有的纤维都是益生元，”迪特科夫说。

特定益生元的例子包括大蒜和洋葱中的菊粉、未成熟香蕉中的抗性淀粉、苹果中的果胶和芦笋中的低聚果糖(FOS)。

益生元碳水化合物也可以分离出来添加到食物中。例如，菊粉越来越多地添加到蛋白质棒和酸奶等加工食品中。除了提高食物的纤维含量，它还能改善味道和口感。菊粉有甜味和奶油质地，这意味着制造商如果在产品中添加菊粉，就可以减少产品中的糖和脂肪含量。富含纤维的成分也可能有助于让食物更饱腹有助于减肥．

“益生元是肠道内有益细菌的燃料，”解释说Kristy Del Coro，注册营养师她是缅因州的注册营养师，也是the烹饪营养会议．“它们能刺激身体自身产生益生菌。”

这是至关重要的，因为这些有益的细菌，益生菌，已经被证明可以支持免疫功能，帮助控制湿疹，减少炎症，调节我们对药物的消化和吸收克利夫兰诊所．

“益生元促进体内短链脂肪酸(SCFAs)分子的形成，”Del Coro补充道。“短链脂肪酸通过帮助调节免疫系统，在肠道和身体健康中发挥着重要作用，甚至可能直接影响基因和细胞增殖。”

特别是，根据2019年9月发表在该杂志上的一项研究，SCFAs可能会使参与结肠癌细胞DNA复制和细胞增殖的某些基因失活抗癌的研究．

短链脂肪酸还为肠道细胞提供能量，支持肌肉功能，甚至可能降低肠道疾病的风险哈佛大学陈曾熙公共卫生学院．

此外，从定义上看，益生元食物是有营养的，因为它们是植物性食物，提供纤维和其他关键的维生素和矿物质。燕麦，例如，提供镁，硫胺素和锌，根据美国农业部而香蕉是钾的良好来源美国农业部．

迪特科夫说:“一些益生元，特别是菊粉，可能会导致对FODMAPs敏感的人出现胃肠道问题。”fodmap是一组可发酵的碳水化合物，可以引发一些易感人群的消化问题。由于益生元食物富含可发酵纤维，它们可能不适合那些患有慢性营养不良的人low-FODMAP饮食．

“对于那些刚刚开始将这些食物纳入饮食的人来说，它们可能会导致短期的胃肠道症状，比如胀气德尔科罗说。“从小剂量开始(吃)，随着时间的推移逐渐增加摄入量。此外，一定要增加你的液体摄入量，以减少任何不适。”摄入过多的纤维而没有足够的水分会增加患癌症的风险便秘．

迪特科夫说，不一定，因为从天然食物中获取益生元是可行的。

与所有补充剂一样，益生元药片不像药物一样经过FDA的测试和批准程序。制造商有责任确保它们在上市前是安全的，标签上的声明是正确的，但不能保证它们会有效。如果你正在处理肠胃问题，和健康专家谈谈你的选择，而不是随意购买补充剂。

迪特科夫说:“我建议咨询你的初级保健提供者或熟悉益生元和益生菌的注册营养师，讨论你的选择。”