12种富含益生菌的食物有助于肠道健康

“吃你的蔬菜”可能是你父母的口头禅，但是“吃你的蔬菜”益生菌可能很快就会取代这句话，成为当今的家长训诫。

当谈到益生菌的好处美国的研究表明，这一切都取决于你的肠道。“益生菌改变肠道进入一个更健康的环境，”说Toby Smithson, RDN, CDE他是糖尿病生活方式专家，也是《糖尿病》杂志的作者糖尿病膳食规划与营养傻瓜．

“益生菌是有益细菌，类似于肠道中的益生菌。当我们摄入足够的益生菌时，它们可以改善微生物群，”史密森说。“过去十年的大量研究表明，微生物群可能在调节新陈代谢、健康和疾病方面发挥着重要作用。”

这可以带来很多好处。“益生菌通常有助于消化，”他说杨美欣，RD, CPT，营养学家和私人教练。“许多人的肠道中有大量的有害细菌，而益生菌可以帮助恢复有益细菌。”

根据哈佛健康出版，也有一些证据表明益生菌可能有助于管理健康状况，包括:

• 克罗恩氏病
• 腹泻
• 湿疹
• 肠易激综合症(IBS)
• 溃疡性结肠炎

而且，杨说:“一些研究表明，增加益生菌摄入量可能有助于改善心理健康，特别是抑郁、焦虑和压力。”此外，当你服用抗生素或腹泻或呕吐时，吃益生菌食物是很好的(因为这些东西会破坏我们的微生物群)。

虽然目前还没有关于益生菌食物的正式指南，但杨通常建议人们每天吃一份益生菌食物。从以下富含益生菌的食物开始。

这种味道浓郁、用途广泛的零食是由有益肠道的细菌发酵的牛奶制成的，这也是它获得益生菌的途径。raybet投注

有趣的事实:根据研究，“真正的”酸奶含有两种特定类型的细菌之一哈佛健康出版：

• 乳酸链球菌
• 乳酸菌bulgaricus

史密森说，虽然任何含有活性益生菌的酸奶都会提供一定剂量的益生菌，但希腊和冰岛(skyr)益生菌酸奶也含有健康的蛋白质和碳水化合物，而且是钙的良好来源。raybet投注另外，一些有乳糖不耐症的人可以忍受酸奶，这要归功于酸奶中的活菌。

一定要选择每份糖不超过10克的品种，或者选择纯酸奶，上面加水果。我们喜欢siggi's(1.69美元，Amazon.com）.

开菲尔本质上是一种可饮用的酸奶。就像任何含有活性菌的酸奶一样，它富含天然益生菌。

“开菲尔有时甚至比传统酸奶含有更多的益生菌，”杨说。

她补充说，由于其双歧杆菌和乳酸杆菌含量高，开菲尔可能有助于抵消“坏”细菌的生长，并有助于消化。结果是一个更健康的肠道。开菲尔也可以帮助支持你的免疫系统，是蛋白质、钙和钾的固体来源。

杨强调，重要的是要寻找一种含有活性益生菌的产品，否则你可能得不到任何益生菌。她还建议避免添加大量糖的产品——试试Lifeway原味开菲尔(4.79美元，Amazon.com）.

这些发酵奶酪通常含有有益细菌:

• 蓝纹奶酪
• 切达干酪
• 英国产的
• 马苏里拉奶酪

这要归功于一种利用乳酸菌的发酵过程。例如，蓝奶酪是由乳酸和真菌发酵的，根据2016年9月的研究发酵食品在健康、疾病和预防中的应用．

raybet投注健康的细菌有时能够在奶酪的制作和老化过程中存活下来，这意味着当你吃奶酪时，益生菌仍然存在于奶酪中。例如，2014年6月的一项研究应用微生物学杂志发现益生菌在切达干酪的制作过程中存活了下来。同样，2012年11月的一项研究乳制品科学杂志发现有益细菌也能在马苏里拉奶酪的制造过程中存活。

也就是说，这些好处并不能保证。和酸奶一样，购买那些明确标明含有活性文化成分的奶酪是很重要的，比如良好文化的白软干酪(6.39美元，Amazon.com）.

当地超市货架上的酪乳很有可能是人工培养的酪乳——这种牛奶是通过发酵巴氏杀菌奶制成的不含有益生菌。

另一方面，在南亚和北欧经常享用的传统酪乳是搅拌黄油后剩下的液体(因此得名“酪乳”)-这种类型做含有益生菌。

你可以在网上找到它:凯特的真黄油牛奶(2.49美元，Instacart.com）.

泡菜——热狗和鲁本三明治上面的东西——是由细菌发酵的生卷心菜丝制成的。

杨说，由于发酵过程，这道浓郁的菜肴含有大量对你有益的益生菌。酸菜不仅可以支持健康的肠道，而且还富含维生素、矿物质和纤维。raybet投注

这种纤维非常重要。“富含纤维的饮食(尤其是以水果和蔬菜为中心的饮食)与将益生菌作为健康饮食计划的一部分同样重要，”史密森说。raybet投注“如果饮食中没有足够的纤维，益生菌就无法存活足够长的时间来产生一定的益处。”

购买酸菜时，一定要选择冷藏品种。杨说:“耐储存的酸菜不含益生菌，因为巴氏杀菌过程会杀死细菌。”我们喜欢德国泡菜(6.29美元，Amazon.com）.

我们喜欢去想泡菜就像酸菜的表亲。

这种辛辣的韩国主食通常是主菜旁边的配菜，由经过乳酸菌发酵的卷心菜制成(乳酸菌是一种细菌，其中包括著名的益生菌乳酸杆菌)。这些细菌是益生菌的主要来源，这就是为什么杨认为泡菜是她的益生菌食物之一。

除了卷心菜，泡菜通常还含有额外的香料(如生姜和大蒜)和蔬菜(如萝卜和葱花)。额外的香料和蔬菜使这道菜营养丰富。我们喜欢婆婆的泡菜(9.29美元，Amazon.com）.

在过去五年左右的时间里，康普茶已经成为健康世界的主流。这种受欢迎的饮料是由发酵的红茶或绿茶制成的，发酵过程会引入对你有益的细菌(这就是为什么它需要冷藏)。

“康普茶是益生菌的一种流行来源，”杨说，并指出酿造的康普茶还含有抗氧化剂。要注意的是，它的含糖量也很高，所以要谨慎选择你的品牌。还要注意的是研究红茶菌的益处这还只是初步研究，目前还没有强有力的人类证据证明这种啤酒的存在。

如果你想尝试这种起泡饮料，可以试试Health-Ade这个品牌(12包40美元，Health-ade.com）.

发酵蔬菜不仅是一种美味又营养的小吃，也是益生菌的重要来源。发酵蔬菜——比如黄瓜(咸菜)或甜菜(像在甜菜淡啤酒)、花椰菜、萝卜等都能提供有益肠道的细菌。

这里的重点是发酵:这些好处只来自于用发酵法制成的发酵蔬菜(而不是用醋腌制)。

警告:盐通常是发酵过程的重要组成部分，所以如果你遵循低钠饮食，你可能想要避免或限制吃多少份益生菌蔬菜，史密森说。

别担心，我们并不是建议你养成喝醋的习惯(这样做实际上与一些有关丑陋的副作用!)

相反，史密森建议用无环鸟苷它是由益生菌驱动的发酵过程产生的，可以制成调味料或腌料。除了提供益生菌，“醋含有非常低的碳水化合物或不含碳水化合物，钠含量也非常低，”史密森说。

虽然传统上是用大豆制成的，但据介绍，味噌也可以用发酵的黑麦、豆类、糙米、大麦和其他谷物制成，而且它是益生菌的有效来源哈佛健康出版．

这可能要归功于发酵过程，发酵过程可能会吸收乳酸菌，甚至富含益生菌的真菌。

想要快速解决问题，可以试着把味噌酱和热水混合，快速做出营养丰富的汤，或者试着把它搅拌成卤汁。

豆豉由发酵的大豆制成，富含蛋白质肉的替代品它有坚果的味道和耐嚼的口感。此外，它还提供了蛋白质和益生菌以外的好处。

大豆天然富含植酸，这会减少铁和钙等矿物质的吸收。但是，豆豉的发酵降低了植酸含量，因此帮助你的身体吸收这些重要的营养物质，根据2006年8月的一篇文章食品科学杂志．

试试吧:Lightlife(3.39美元，Amazon.com）.

纳豆是一种发酵豆制品(就像豆豉和味噌一样)，是用枯草芽孢杆菌制成的。这种粘稠的日本料理主食有一种非常独特的味道，有人说它可以与老布里奶酪或鹅肝酱相媲美。

除了大量的益生菌，半杯纳豆含有17克蛋白质，5克纤维和每日所需铁量的42%美国农业部．试试纽约纳豆(12.99美元，Freshdirect.com）.

虽然你可能很想冲到杂货店买所有这些富含益生菌的食物，但你最好慢慢地把它们引入你的饮食中。

“吃太多益生菌的一个常见副作用是有多余的气体和腹胀，”杨说。此外，“有些人在吃益生菌食物时会头痛，因为这些食物中含有组胺和酪胺等胺。”

为了将副作用的几率降到最低，杨建议慢慢来。“每天一份，逐步将益生菌引入到你的饮食中，一旦你的消化系统适应了，就增加益生菌的摄入量。”你的直觉会感谢你的。