挤压和便秘

便秘最简单的定义是排便不频繁或排便困难，这是相当常见的胃肠问题。根据MayoClinic.com网站的说法，改变生活方式，如多锻炼、多喝水和吃高纤维食物，有助于预防和缓解便秘。吃南瓜和其他高纤维蔬菜和水果是解决便秘的一种简单自然的方法。

正如美国家庭医师学会所指出的，高纤维饮食对健康有很多好处。膳食纤维通常能降低胆固醇，同时还能降低冠心病、2型糖尿病和各种癌症的风险。水果、蔬菜和其他高纤维食物可以天然地预防和治疗便秘，以及痔疮、肠易激综合征和憩室炎，憩室炎是消化道袋的炎症。吃富含纤维的食物可以促进消化和营养吸收，还能让你有更长时间的饱腹感，这有助于抑制暴饮暴食。

根据MayoClinic.com网站的说法，每天至少摄入20到35克纤维的饮食，以帮助你的身体形成柔软、笨重的粪便，防止便秘。南瓜——包括夏南瓜和冬南瓜——纤维含量相当高，还提供健康量的维生素A和c。夏南瓜，如西葫芦或黄曲柄南瓜，每半杯含有2到3克纤维，只有7到8卡路里。半杯冬南瓜含有3-1/2克纤维和40 - 50卡路里。鉴于杂货店和农贸市场有稳定的南瓜供应，你可以全年依靠南瓜作为日常纤维的一部分。

当你买蔬菜的时候，在篮子里装满高纤维蔬菜，包括朝鲜蓟、菠菜、红薯、土豆、豌豆、雪豆和青豆。高纤维水果包括苹果、橙子、梨、大枣、无花果、梅干、草莓、覆盆子和黑莓。用干豆烹饪可以为饮食添加廉价的非肉类蛋白质和高纤维——每半杯菜豆含有9-1/2克纤维，芸豆含有8.2克纤维，黑豆和斑豆含有7-1/2克纤维。选择全麦面包和谷物，包括糙米而不是白米，以保持膳食纤维含量高。

当你开始增加你吃的纤维量时，多喝水和其他液体。液体可以帮助你的身体消化和利用纤维，并帮助软化大便。同时，逐渐增加你的饮食量，以避免腹胀、抽筋和胀气。每次添加一种新形式的纤维，或者3到5克，开始增加你饮食中的纤维量，至少等一周再增加纤维。定期锻炼，同时调整你的纤维摄入量，因为体育活动会刺激消化道。