如果你没听过新,让我们从屋顶喊它:力量训练是对每一个人!无论性别、年龄和健康水平,你可以拿起一对哑铃,开始走强。
“作为一个女人,你不需要耐力训练完全不同的从一个人的运动,特别是在一开始,”说亨利·Halse CPT的老板Halse力量和健康。“事实上,你可能会以同样的速度增加力量。”
2016年2月的一项研究发表在PeerJ比较男人和女人举起重量为10周,看看哪个性别更快获得力量。研究人员发现,男性和女性之间没有显著差异。
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试试这个初学者举重锻炼
做10代表下面的练习。重复3轮。
行动1:哑铃行
- 站平行的一条长凳上,把你的右膝盖,右手平放在替补席上。
- 左脚在地板上支持你,下来拿哑铃用左手。
- 保持背部平坦,电梯上面的重量直到你的左肘是你的身体。
- 不要扭肩膀的重量——用你的手臂。
- 在顶部,哑铃可以触摸你的肋骨或胸部。然后,降低体重。
- 与每个手臂做10套。
提示
这上身锻炼你的一些最大的上背部的肌肉工作,包括你的背阔肌和斜方肌。
简化这个练习的一种方法(或更有挑战性)减少(或增加)哑铃的重量。或者,你可以做一只胳膊,支持你的另一只手和膝盖的长凳上。
移动2:酒杯蹲
- 使用kettlebell或哑铃锻炼。如果你使用一个kettlebell,持有它的边处理。如果您正在使用一个哑铃,用手掌把它垂直下门铃。
- 保持体重在胸前,肘部向你肋骨下塞。
- 蹲下,双脚平放于地面。尽量保持你的背部平蹲。
- 下去,直到你的肘部摸你大腿上,然后站起来。
提示
这个练习主要是股四头肌,腿筋和臀部。它使用一个重量在前面让你瘦回蹲运动。
只要你舒服的运动模式,初学者可能会发现这比没有重量,重量作为平衡,Halse说。您还可以修改与较轻的重量或者不会深蹲。
行动3:哑铃卧推
- 举办一个一只手哑铃,坐在长凳上,大腿上的权重。
- 往后躺在板凳上你的哑铃放在胸部。
- 按下哑铃向天花板,直到手肘直但不锁定。
- 降低体重回到你的胸部。
提示
俯卧撑是一种常用的运动的胸部,肩膀和肱三头肌的肌肉。然而,俯卧撑可以是困难的对许多人来说,尤其是初学者。
相反,使用哑铃卧推你上半身的肌肉。你可以使用杠铃或设置板凳上斜坡或拒绝改变运动,Halse说。
移动4:刺
- 怀里抱着一个哑铃在每只手放松身体两侧。
- 一步和你的左腿几英尺,脚平放在地板上。
- 把你的右膝盖向地上一扔。
- 站起来,将你的右脚符合你的左边。
- 一步,右脚放你的左膝。
- 继续向前走,每次交腿。
提示
比蹲刺需要更多的平衡,因为你的脚移动和你有一个窄的立场,Halse说。独立和它是你的腿,甚至帮助任何力量失衡之间左右。
把哑铃如果你觉得不舒服的使用重量和你的弓步。
移动5:较低的板材
- 躺在你的胃在地板上。
- 植物前臂下你,肘部直接在你的肩膀上。
- 举起你的身体,只有你的脚趾和前臂在地板上。
- 你身体的其他部分应形成一条直线从你的肩膀到你的脚踝。
- 拥有这个职位只要你能(目标至少10秒),确保你的臀部向地板上不掉下来。
提示
做两个上身和两个下半身练习后,你的四肢应该累了。所以是时候工作你的腹肌,木板加强你的核心,并可能防止背部疼痛。他们也一个简单、容易掌握的运动-适合初学者Halse说。
修改,可以下降到膝盖或执行板材用手练习长椅上或墙上。
如何开始举重训练对女性吗
在设计重量训练计划时,你必须决定每周的天数你会成功,你要做运动和代表的数量(你做一个练习多少次)和集(多少轮代表的数量)你会执行。
“对于一个初学者来说,全身锻炼是你的最佳选择,”Halse说。通过了一项全身运动,你不会花太多时间在任何一个肌肉组织,你可以限制你的每周2到3会话训练。”
在你锻炼时,你应该做的上身,下半身和核心运动达到你所有的主要肌肉,Halse建议。一组8到12代表每锻炼应该是足够的,但你可以做2 - 3套,如果你需要更多的挑战。
机器重量与自由重量器械
在举重房里有两类设备:机器和自由重量器械。根据一项小的研究发表在2019年7月实验老年学,可以帮助您构建的力量。
“机器一般初学者更容易使用,因为它们旨在指导您完成适当的运动范围,“Halse说。“然而,他们并不是放之四海而皆准的,如果你比平均身高过高或过低,机器的设置可能会觉得有点尴尬。”
Free-weight练习需要更多的协调,但是他们有更多的移行日常活动,他说。很难学习free-weight的军演,但他们可能是更好的从长远来看,因为他们使用功能动作。
让一个初学者的重量训练计划对于女性来说,考虑雇佣一个教练或其他健康专业人士可以看表单,确保你的安全。损伤的最常见原因之一重量的房间是不好的技术,这是你首先应该解决。