这种循环训练是开始2020年强壮的完美方式

你是否买了一张新的健身卡作为你新年决心的一部分，让你的健身房会员卡在假期期间失效，或者想要重新调整一下你的锻炼计划，力量训练是开始新的一年的好方法。

不过，你不必一进健身房就开始练举重。那些真正刚开始锻炼的人应该从体重练习开始，让你放松下来(你不想在第二次锻炼前就超级酸痛吧)。你将学会掌握正确的姿势，这有助于防止受伤和倦怠。

一旦你准备好增加体重，“从低重量开始，”Jennifer Emge说流汗的勇气．“如果太容易了，可以逐渐增加重量，直到你找到足够的挑战，让你觉得肌肉在努力工作，但又不会太大，以至于牺牲了形式。”

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虽然作为一个健身房的新手很容易就会退缩到跑步机上，但每周几次走出你的舒适区，进行这种力量训练会帮助你建立一个全面的日常训练。

“如果你想走体重路线，而不是传统的有氧器械，这里有一个想法，几乎可以在任何地方执行，”Emge说，并给出了以下内容电路的锻炼作为一个好的起点。

热身

做的事:各做15次，重复3次。

• 下蹲
• 箭步(左15个，右15个)
• 俯卧撑
• 俄罗斯的曲折

动作一:深蹲

1. 站直，双脚分开与肩同宽。
2. 膝盖弯曲，臀部向后和向下(就像你坐着一样)。上半身略微前倾，背部平直。
3. 如果你需要保持平衡，你可以弯曲胳膊肘，双手抱在胸前，或者将手臂伸直放在身前。
4. 保持你的重心在你的脚跟，膝盖超过脚踝，当你开车回到站立状态。

第二步:弓步

1. 站立，然后右腿向前迈。
2. 弯曲膝盖，降低身体，直到双膝成90度角，右膝在脚踝上方。你的左膝不能碰到地板。
3. 当你站起来的时候，把你的右腿放回起始位置。

第三步:俯卧撑

1. 从四肢着地开始，然后举到高平板上，用脚趾和手掌支撑自己，双手与肩同宽，肩膀放在手腕上。
2. 弯曲你的肘部，降低你的身体直到你刚刚离开地面(不接触地面)。你的肘部向外推，并保持45度角。
3. 保持头朝下，避免扭伤脖子。锻炼你的核心肌肉，保持背部平坦。
4. 伸直你的手臂，让你的身体重新站起来。

第四步:俄罗斯花样

1. 膝盖弯曲坐在地板上，双脚放在地上。双手在身前握紧。
2. 头朝前，肩膀放松，慢慢后仰，锻炼身体核心部分，让你的脚离开地面。
3. 左右扭动你的躯干，当你扭动时，将你紧握的手移动到每一边。当你转动躯干和手臂时，你的腿和头应该朝前，尽可能保持不动。

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电路1

做的事:每组15次。重复这个循环3次。

• 交叉跳跃深蹲
• 单腿高弓步(每侧15次)
• 平板支撑，脚尖轻拍(每边15次)
• 侧平板练习(每侧15次)

动作一:交叉跳跃深蹲

1. 站立时双脚分开与肩同宽。
2. 腾空跳起，双脚交叉，右脚在左脚上方着地(或左脚在右脚上方)。
3. 跳回空中，不要交叉双腿。当你落地时，膝盖弯曲，臀部向后和向下(就像你坐着一样)。
4. 重复，这次用另一只脚在前面交叉。

动作2:单腿高弓步

1. 站立，右腿向前迈一步，后腿弯曲，脚放在锻炼椅或盒子上。
2. 弯曲你的前膝，降低你的身体，直到膝盖成90度角，置于脚踝上方。在整个移动过程中，你的左膝不能触地，左脚应该保持在箱子上。
3. 站起来，伸直你的右腿。
4. 在换腿之前，把所有的动作都放在一边。

动作3:用脚尖轻敲平板支撑

1. 开始跪着，然后向上撑成平板，用脚趾和手掌支撑身体，双手与肩同宽，肩过手腕。
2. 伸出你的右腿，稍微向右移动，把你的脚敲出来。
3. 回到开始的平板支撑姿势。
   
4. 左腿重复这个动作，每次交替做。

动作4:侧平板支撑

1. 左侧卧，肘部放在地面上，抬高上半身，使身体呈侧平板状。保持身体在一条直线上。
2. 慢慢降低臀部，但不要让臀部接触地面。
3. 把它们举过空挡。
4. 重复，当你降低和抬高臀部时，只移动臀部。
5. 在转换到另一边之前，先在一边做所有的动作。

电路2

做的事:每项练习如所列，重复该循环3次。

• 15个臀肌桥
• 20个平板支撑
• 15次臀部前推
• 平板支撑(目标至少15秒)

动作一:臀桥

1. 仰卧，双臂放在身体两侧。弯曲你的膝盖，这样你就可以把你的脚放在地上，与臀部保持距离。屁股趴在地上。
2. 慢慢抬高臀部，直到上半身与抬高的膝盖形成一条直线。你的肩膀和头应该保持在地面上。
3. 把你的臀部放回地面，重复这个动作。

动作2:平板支撑向上/向下

1. 开始跪着，然后向上撑成平板，用脚趾和手掌支撑身体，双手与肩同宽，肩过手腕。
2. 每次一只手臂下放到前臂平板上。所以，从右手放低到右前臂，然后从左手放低到左前臂。
3. 在做前臂平板支撑时，抬起手臂，一次做一个高平板支撑。
4. 重复，这一次用另一只手臂带头。

动作3:臀部外推

1. 背部靠在负重凳上坐着，臀部放在地面上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，大约与臀部同宽。
2. 通过脚后跟向上推，臀部向空中抬起，肩膀顶部和颈部下方放在举重台上，身体与膝盖形成一条直线。
3. 完全伸展臀部，保持膝盖伸直，膝盖稍微向外。
4. 臀部紧贴地面，不要触地，重复动作。

动作4:平板支撑

1. 开始跪着，然后向上撑成平板，用脚趾和手掌支撑身体，双手与肩同宽，肩过手腕。
2. 以良好的姿势尽可能长时间地保持这个等距姿势，从15到30秒开始。当你开始感觉轻松的时候再加5到10秒。

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冷却时间

埃姆格说:“记得根据你目前的健康水平和力量，拉伸、喝水并根据需要调整次数。”“如果你觉得你无法保持状态，要么减少次数，要么如果你知道其他的锻炼方式，那就换掉。如果太简单了，那就在合适的地方增加重量。”