当你在健身房锻炼时，很容易认为“更多”和“更努力”总是更好。在某种程度上，努力等于结果是正确的。但是在任何一项锻炼中，坚持比努力更有价值。诀窍在于找到一个你能坚持的平衡的日常活动。
提示
最好的健身计划是有氧运动、力量训练和灵活性训练的战略结合，同时在锻炼之间给你一些休息和恢复的时间。
你每周需要做多少运动?
即使是短时间的运动也比完全不运动好。但如果你是为了更好的健康而锻炼，或者是迈出了健身的第一步，你可以设定一些具体的目标。
今日视频
美国卫生与公众服务部2015 - 2020年美国人体育活动指南列出保持健康所需的最低运动量:150分钟中等强度的有氧运动或75分钟高强度的有氧运动，再加上至少两天的全身力量训raybet投注练。
提示
不确定你的锻炼是“中等强度”还是“高强度”?试着用0到10给它打分，0是躺在床上，10是你能完成的最快冲刺。适度运动通常在5或6分左右，而剧烈运动则是7或8分。
每一个好的健身计划都需要的4件事
你注意到上面的健身指南是按周而不是按天列出的吗?这意味着你可以在一周内灵活安排有氧运动和力量训练，只要你遵守一些基本原则。
1.用有氧运动让你的心脏跳动
从本质上讲，心血管运动就是任何能让你的大肌肉群运动，从而提高你的心率的运动。一些有氧运动的例子你会发现在健身房包括:
- 游泳
- 有氧运动类
- 舞蹈课
- 健美操(如俯卧撑和开合跳)
- 在跑步机上散步或跑步
- 使用椭圆
- 在踏步机上爬楼梯
- 在健身车上骑自行车
你为什么需要有氧运动?据世界卫生组织介绍，它对健康有广泛的好处，从增强免疫系统到改善情绪，降低患慢性疾病的风险梅奥诊所．它甚至可以帮助你减肥，如果这是你的目标的话。
每次训练前，确保你有5到10分钟的热身，然后在结束时给自己同样多的冷却时间。热身让你的身体有机会适应你对它的要求，而冷却让它有机会适应回到休息状态。
根据你最喜欢哪种类型的有氧运动，你可以选择每天花30分钟(不包括热身和冷却时间)在跑步机上或运动自行车上，或者你可以选择每周上三节尊巴舞课。
提示
专家认为:即使做一点有氧运动也比不做强。所以，如果你只有5分钟的时间散步，那就走出去散步吧。
2.通过力量训练来锻炼肌肉
抗阻训练是任何锻炼的重要组成部分，因为它不仅能增强你的肌肉，还能增强你的骨骼梅奥诊所．它也给你力量和耐力来完成日常琐事，比如搬杂货或搬家具，随着年龄的增长，这些品质帮助你继续过健康、独立的生活方式。raybet投注
你可能需要做一些尝试和错误来找到合适的重量，但从轻的一边开始(只要用你自己的体重!)。对于初学者来说，一个很好的目标是使用一个让你完成的重量以良好的姿势做12到15次．一旦你能做的超过这个量，那么是时候增加重量或者选择一个更难的运动了。
在健身房，一个好的锻炼计划针对每一个主要的肌肉群，所以从下面的每个列表中至少选择一项锻炼。很多这样的练习一次可以锻炼不止一块肌肉。这个术语叫做“复合练习”。它们不仅能帮助你更快地完成锻炼，还能让你以一种更接近真实世界的运动方式进行训练。
胸部练习
- 胸部按压
- 卧推
- 俯卧撑
- 胸部飞
回来练习
- 纬度下拉
- 哑铃或杠铃
- 引体向上
- 支持扩展
腿练习
- 下蹲
- 压腿
- 弓步
- 侧弓步
- 伸腿机
- 卷腿机
- 小腿了
- Glute桥
提示
对于大多数过着典型的久坐生活方式的人来说腿筋变弱比他们应该做的还要好。如果你喜欢，你可以集中精力做一些额外的练习，比如稳定球腿筋弯曲和直腿硬举。
手臂练习
- 二头肌弯曲
- 三头肌下推
- 开销按
- 锤卷发
- 三头肌回扣
Ab练习
- 仰卧起坐
- 木板
- 踩单车
阅读更多:没人告诉你的举重的13个好处
3.用拉伸来爱你的身体
尽管人们很容易专注于锻炼中最容易出汗的部分——有氧运动和力量训练，但拉伸也非常重要，因为它可以帮助改善你的姿势，降低受伤的风险，甚至可以帮助你管理压力美国运动协会(ACE)。
在一个完美的世界里，你应该每周至少做三次30分钟的伸展运动，以增强灵活性，降低受伤的风险王牌．但很多人根本没有那么多时间专门关注灵活性，但就像有氧运动一样，每一点都有帮助。锻炼后试试下面的伸展运动:
下半身延伸
- 站立式拉伸
- 向前折叠
- 蝴蝶拉伸
- 小腿伸展
上身伸展
- Arm-across-chest拉伸
- 头顶肱三头肌拉伸
- 双手向后伸展胸部
核心延伸
- 躯干旋转
- 侧弯
- 犬式上仰
你也可以通过做一些强调柔韧性的运动，比如瑜伽、舞蹈、武术或普拉提，在你的生活方式中偷偷地做一些伸展运动。
阅读更多:用这9个伸展运动快速获得柔韧性
4.别忘了休息
另一件需要记住的重要事情是，无论你如何安排锻炼时间，你都应该每周至少有一天休息。尽情享受吧:你的身体会在两次锻炼之间的恢复时间里变得更强壮，而不是在锻炼本身，让休息日成为一种习惯可以帮助你避免过度训练，过度训练会导致一些令人不快的副作用，比如增加疲劳、焦虑和慢性、恼人的伤害王牌．