这31天体重锻炼挑战会激发你更多,不管你的起点。得到所有的细节在挑战在这里。
早上醒来后做一个新的或特别艰难的训练感觉你可能无法起床吗?这是完美的时间流动会话:缓慢、温柔通过全方位的锻炼,你的关节运动,伸展你的肌肉。
CPT Morit萨默斯(lawrence Summers),在布鲁克林区的培训工作室的创造者形式的健身和主机的“新的一年,你的挑战,创造了这个活动锻炼给你的身体恢复的机会在体能训练,帮助你更好的每一天。
“人们有更多疼痛的主要原因(随着年龄的增长)是因为他们停止移动自己的身体,随着时间的推移,他们失去了一些能力,”她说。“做定期流动有助于保持我们的身体移动的方式是为了行动。”
如果你做这个挑战,按照每周代表下面的计划。如果你做这个锻炼自己,增加或减少代表和集基于你的健康水平。
在集和练习,休息20到40秒。你不会感到完全休息(像你锻炼之前),但你应该感到准备好应对下一组。
代表并设置每个运动
集 |
90/90臀部开关 |
Cat-Cow |
T-Spine旋转 |
世界上最伟大的延伸 |
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星期1 |
2 |
5 /方 |
5 |
5 /方 |
5 /方 |
星期2 |
3 |
5 /方 |
5 |
5 /方 |
5 /方 |
星期3 |
3 |
5 /方 |
5 |
5 /方 |
5 /方 |
星期4 |
4 |
5 /方 |
5 |
5 /方 |
5 /方 |
4体重移动更好的机动性
“新的一年,你的挑战是访问所有的健康水平。这就是为什么我们提供主要和至少一个移动修改或变化。
在下面的视频中,你会看到一个健身教练,萨默斯或者她形式联合创始人弗朗辛Delgado-Lugo——展示基地运动以及修改或变化从其他教练。选择的版本最适合你的运动。
1。90/90臀部开关(左)所示
- 坐在地上有一个膝盖弯曲90度在你面前,你背后的一个膝盖弯曲90度(左边)。
- 提升双膝,将面对你后面的腿,保持你的高跟鞋踏在地面上。
- 保持来回切换。
修改和变化
为了使90/90的延伸更具挑战性,添加一个臀部推力两边右边(如图所示)。旋转你的膝盖到一边后,画出自己膝盖上,挤压你的臀大肌顶部前降低回到膝盖和旋转到另一边。
2。Cat-Cow(显示在右)
- 开始在你的手和膝盖,萨默斯显示在右边。
- 呼气轮,将你的肚脐向脊柱和塔克你的下巴朝向你的胸部。
- 从你的尾骨,发布一段你的脊柱,放松腰背部,mid-back,上背部和颈部向上抬起你的下巴。
- 反向运动。要注意的部分感觉困。注入这些空间并记住缓慢移动。1代表。
- 继续猫和牛之间的姿势,让你的身体与你的呼吸。
修改和变化
如果它是更舒适,您可以执行这一举动而坐在左边(如图所示)。高坐起来,把你的手放在你的膝盖和舍入和拱起背部之间移动你的呼吸。
3所示。右边是交替T-Spine旋转(如图所示)
- 萨默斯(右)后,开始和你的膝盖匍匐在你的臀部和你的手在你的肩膀上。
- 把你的左手在你的左耳,手肘向下在地上。
- 旋转向上通过mid-back所以你仰望天花板(或尽可能舒适),手肘指向上。
- 回到起始位置,手仍在你的头后。
- 做你所有的代表切换前一侧。
修改和变化
如果是更舒适,你可以执行T-spine旋转拉伸躺在你身边左边(如图所示)。弯曲你的膝盖到90度和扩展你的手臂在胸前。张开你的手臂和达到你后面(或尽可能去),然后返回到开始。
4所示。世界上最伟大的拉伸(显示在右)
- 从高板,一步右脚外侧右手所以你在低刺(萨默斯显示在右边)。
- 释放你的右手和你的右肘触你的右脚。
- 然后,扭开你的右边,达到你的右臂向天花板和打开你的胸部。
- 回到高板,然后转换立场。
修改和变化
为了使世界上最伟大的延伸更容易一点,执行从膝盖(前面所示)和只去深入伸展你的灵活性和机动性。你应该感到轻柔地舒展,而不是一个痛苦的拉。
跟随这个挑战
用下面的日历,帮助你保持正轨的“新的一年,你的挑战。每天做锻炼的上市,然后检查你完成它。(打印版本在这里。)