等距腿部运动一开始似乎并不难，但坚持的时间越长，就越难。
图片来源:FreshSplash / E + /一些
她说:“我个人从来不会在任何锻炼中忽视等距运动。”“这种挑战对身体和精神都很有满足感。我最近最喜欢的等距运动之一是熊板”。
今日视频
下面,恩典阿尔宾他在新奥尔良的普拉提和瑜伽教练分享了10分钟的静力训练，包括10个静态动作，可以塑造和增强你的小腿、腿筋和股四头肌。
做的事:每个动作持续30秒，然后再进行下一个动作。完成整个电路两次。第一轮练左腿，第二轮练右腿。
提示
保持良好的姿势，脊柱挺直。必要时，软化膝盖有助于保持平衡。如果你感觉不稳，不要锁住你的膝盖。
如果你想增加强度，在每个动作结束时做几次脉冲。只要你能控制你的体重，并保持你的核心运动。
动作1:大腿内侧深蹲
图片来源:恩典阿尔宾/ LIVESTRONG.com
集
2
时间
30秒
地区
下半身
- 站立时双脚分开，宽度大于肩宽。
- 左脚脚跟离开地面。
- 保持背部挺直，膝盖弯曲，臀部下蹲。试着在你的右脚跟下面保持几英寸的空气，用你左腿的内部肌肉来保持它的高度。
- 保持30秒。
- 然后慢慢地，有控制地释放右脚平放在地上，伸直你的膝盖，同时抬起你的身体回到站立的位置。
第二步:静态提小腿
图片来源:恩典阿尔宾/ LIVESTRONG.com
集
2
时间
30秒
地区
下半身
- 用椅子、桌子或墙壁来保持平衡，但要确保你的身体没有严重地靠在上面。轻轻休息你的指尖，这样你就能找到一点稳定性，而不是拐杖。
- 脚后跟抬起，脚掌着地。
- 保持30秒。
- 慢慢地，控制下背部降至平足。
动作3:单腿提小腿
图片来源:恩典阿尔宾/ LIVESTRONG.com
集
2
时间
30秒
地区
下半身
- 将一只脚放在另一边的小腿后面。(第一轮练左腿，第二轮练右腿。)
- 左脚脚跟离开地面，抬起脚掌。
- 保持30秒。
- 慢慢地回到平足。
动作4:弓步保持
图片来源:恩典阿尔宾/ LIVESTRONG.com
集
2
时间
30秒
地区
下半身
- 从站立开始，左腿向前一步，下沉成弓步，双膝弯曲成90度。
- 保持低位，膝盖弯曲，臀部向前方。抵制懒散的冲动，保持你的下巴向上抬起，姿态坚定。
- 保持30秒，或者在底部做更多的动作。
动作五:单腿硬举
图片来源:恩典阿尔宾/ LIVESTRONG.com
集
2
时间
30秒
地区
下半身
- 双脚站立，脚趾向前，指尖放在墙上或桌子上保持平衡。
- 右脚离开地面，悬停在身后。用你左腿的肌肉来支撑你的体重。
- 臀部慢慢向前倾，将目光集中在前方的一个点上，以保持身体稳定。
- 保持30秒。
提示
在整个练习过程中，你的双腿的腘绳肌都应该感到活动。
动作6:静态侧弓步
图片来源:恩典阿尔宾/ LIVESTRONG.com
集
2
时间
30秒
地区
下半身
- 从站立开始，左脚直接向左侧踏出一步。
- 左膝尽量弯曲，但最好不要小于90度。
- 看看你的左膝，确保它在你左脚的上方或后面，但不是过度伸展在你的脚前面。在底部悬停时保持脊柱挺直。
- 保持30秒，然后慢慢恢复站立。
第七步:重新保持
图片来源:恩典阿尔宾/ LIVESTRONG.com
集
2
时间
30秒
地区
下半身
- 双脚站立，进入第一个位置，脚跟接触，脚趾向外。
- 保持膝盖向外旋转，用大腿内侧和小腿肌肉将脚后跟抬离地面。你的腿应该保持伸直。
- 保持脚掌着地30秒，同时腿部肌肉保持活动状态。
第八步:俯卧撑
图片来源:恩典阿尔宾/ LIVESTRONG.com
集
2
时间
30秒
地区
下半身
- 保持第一姿势，脚跟接触，脚趾向外。
- 脚跟离开地面，弯曲你的膝盖，将你的臀部下沉到舒适的程度。
- 保持30秒，然后再放下。
动作9:静止侧抬腿
图片来源:恩典阿尔宾/ LIVESTRONG.com
集
2
时间
30秒
地区
下半身
- 左脚踩在地上。保持左膝“柔软”——既不弯曲也不锁定。
- 慢慢抬起右腿离开地板，向右移动。不要把脚趾指向天花板，而是保持脚平，与地板平行。
- 保持30秒，然后再放下腿。
动作10:单腿臀桥
图片来源:恩典阿尔宾/ LIVESTRONG.com
集
2
时间
30秒
地区
下半身
- 仰卧，弯曲膝盖指向天花板，脚放在地板上。
- 左脚踩入地面，右脚抬起离地面几英寸。
- 将身体重量通过左腿后跟向下推，臀部和背部抬起离开地面。你应该感觉到左腿的腘绳肌和臀大肌在工作，使你的臀部离开地面。
- 保持30秒，然后再放下。