对我们很多人来说，坐墙会勾起体育课和课后运动的回忆。虽然你十几岁的时候讨厌他们，但他们给了你足够的爱。
靠墙坐可以帮助你在整个下半身建立更大的力量和耐力腿部肌肉．因为它们只需要你的体重和坚固的墙壁，所以当你没有地方使用时，它们也很方便设备或者是想挤进去边走边锻炼．如果你能轻松地做点动作，你可以每天都做壁坐。
- 什么是墙坐?这个名字说明了一切。这是一种下半身锻炼，需要靠墙坐着。
- 它对哪些肌肉有作用?这种等距(静止)动作可以锻炼你的臀大肌、股四头肌、腘绳肌、腹部和小腿Jessica Mazzucco, CPT她是纽约市的一名私人教练。
- 谁会靠墙坐?瑜伽的创始人、注册私人教练塔米·史密斯说，瑜伽通常对增强力量和耐力是安全有效的健康妈妈raybet投注．然而，患有慢性膝盖或背部疼痛的人可能想要避免这项运动。“我也会提醒那些已经经历过的人从椅子上站起来有困难她说:“我们不喜欢从高处下来，因为很难安全爬起来。”
如何做一个完美的靠墙坐
墙坐
- 站立时背部紧紧地靠在墙上，双脚分开与臀部同宽，在身前一两脚。
- 保持背部紧贴墙壁，向下滑动，弯曲膝盖，直到大腿与地面平行。你的脚踝应该在膝盖的正下方或正前方。把你的手放在大腿上或胸前。(不要作弊，把胳膊压在墙上。)
- 收紧你的核心，将你的下背部压向墙壁。尽可能长时间保持这个坐姿。
- 当你准备好结束你的一组动作时，沿着墙滑回到站立的状态。
修改
如果你觉得这个动作太难，试着在你的背部和墙壁之间放一个稳定球。你也可以降低你降低的程度。
你应该在墙上坐多久?
根据吉尼斯世界纪录目前的壁坐世界纪录是11小时51分14秒。但别担心，你不需要坚持那么久就能看到好处。
但是，是多做几组短壁仰卧起坐更好，还是少做几组长壁仰卧起坐更好呢?那得看情况。理想的时间根据你的健身水平和目标而有所不同。
坚持多久，按级别
初学者:刚开始的时候，最好多做几组(比如4或5组)较短的墙壁仰卧起坐。更多的休息意味着你的肌肉有更多的时间休息和恢复。
马祖科说:“在适当的休息时间内，人们坐墙的总时间可能会比他们坚持到腿都撑不住的时间长。”
中级/高级:目标是做3组，每组保持尽可能长的时间。
她说:“长时间的坚持不仅能增强身体肌肉的力量，还能提高耐力。”
马祖科说，许多初学者可以坚持靠墙坐30秒，而更高级的锻炼者通常可以稳定地坚持60到90秒。
球门还能坚持多久
耐力:作为一种等长运动，仰卧起坐通常是锻炼肌肉耐力的理想方式，也就是锻炼你的腿能在不疲劳的情况下工作多长时间。
所以，如果你想要增强腿部的耐力，Mazzucco建议你多做几组，或者每组保持更长的时间，或者减少休息时间。根据她的说法，一个为期四周的课程可能是这样的:
- 第一周:1分钟静止，1分钟休息;3轮
- 2周:坚持1分钟，休息30秒;3轮
- 第三周:坚持1分钟，休息30秒;4轮
- 4周:90秒坚持，30秒休息;4轮
优势:为了获得最大的力量，你会想要使用壁坐的过程(就像下面的那样)来增加你肌肉的工作强度，但要在相对较短的时间内。
例如，你可以坚持30秒，同时不断增加重量。你的目标是让自己每次坚持都感到疲劳。休息1 - 2分钟。
提示
记住，一旦你完成了这个动作，你仍然需要站起来。所以不要把你的动作搞得完全失败，然后摔倒在地板上。
靠墙坐的好处
1.锻炼下半身的力量和耐力
坐墙对你的身体有什么好处?
首先，让自己坐着，只有一堵墙支撑着你，极大地挑战你的下半身肌肉。预计你的股四头肌、臀大肌、腿筋和小腿会有所锻炼。
史密斯说，训练你的肌肉在更长时间内保持那个姿势真的会磨练你的耐力。
2.提高核心稳定性
保持这个姿势还需要——也可以锻炼——核心力量和稳定性。你的横向腹最深处的核心肌肉将是最辛苦的。
为了增加赌注，可以尝试单腿支撑。
3.他们不需要任何设备
靠墙坐的好处之一是，除了坚固的墙壁，你不需要任何设备来支撑自己。这意味着你可以在任何地方锻炼肌肉。
一旦你准备好进行锻炼，你甚至不需要设备。看看下面的单腿变化，看看我们是什么意思。
4.他们Knee-Friendly
这既是因为它们是等距的，也是因为它们需要向后和向下坐着，而不是身体前倾。
2个进步，让你的墙更难坐
动作1:加重式靠墙坐
- 双手将哑铃或壶铃放在胸前。站立时背部紧紧地靠在墙上，双脚分开与臀部同宽，一两脚放在身前。
- 保持背部紧贴墙壁，向下滑动，弯曲膝盖，直到大腿与地面平行。你的脚踝应该在膝盖的正下方或正前方。把你的手放在大腿上或胸前。(不要作弊，把胳膊压在墙上。)
- 收紧腹部，下背部紧贴墙壁。尽可能长时间保持这个坐姿。
- 当你准备好结束你的一组动作时，沿着墙滑回到站立的状态。
“来自重量的额外阻力会增加肌肉的张力，”史密斯说。“你增加的阻力越大，你的肌肉就会被迫工作得越多，你的成绩就会越好。”
还有其他增加体重的方法。你可以拿着一个药球，穿一件加重的背心或者在大腿上放一个负重板或沙袋。
动作二:单腿靠墙坐
- 站立时背部紧紧地靠在墙上，双脚分开与臀部同宽，一两脚放在身前。
- 保持背部紧贴墙壁，向下滑动，弯曲膝盖，直到大腿与地面平行。你的脚踝应该在膝盖的正下方或正前方。把你的手放在大腿上或胸前。(不要作弊，把胳膊压在墙上。)
- 收紧腹部，下背部紧贴墙壁。然后，抬起一条腿离开地面。尽可能长时间保持这个坐姿。
- 当你准备好结束你的一组动作时，沿着墙滑回到站立的状态。
- 重复这个动作，把另一边的腿抬离地板。
史密斯说:“我们都倾向于偏向一侧，所以隔离身体一侧的肌肉会迫使我们在没有另一侧帮助的情况下锻炼它们。”
此外，单腿变奏挑战双方的力量而且平衡。只有在你掌握了两条腿变化的窍门后才尝试这个动作。
