办法迷在家里没有重量

你该怎么做当你想要得到更多的爱好者,但是你不能去健身房,没有一组体重在家吗?别担心——肌肉生长所需的唯一的事就是阻力。肌肉不知道之间的区别一块铁,一个橡皮筋或一件家具,所以有很多办法迷在家里。

在2016年7月的一项研究应用生理学杂志得出结论:训练和重或轻负载将显示相同的增加肌肉的大小。研究人员发现,即使是经验丰富的举重运动员,做低代表与轻重量或高代表权重得到相同的结果。

在家尝试这个例程:

引体向上:掌握拉棒和手掌朝前(或向你更关注二头肌开发)。挂在酒吧与身体的全部重量,弯曲双膝,如果必要的。用双手拉,直到下巴摸酒吧,慢慢回到起始位置。重复直到你的肌肉疲劳。

俯卧撑:这个经典的健美操运动将构建一个肌肉发达的胸部,宽阔的肩膀和轮廓分明的肱三头肌。开始压倒在地上,双手打开与肩同宽,在胸部水平。一起保持腿部和背部挺直,释放双手,直到完全伸展肘部。回到开始位置和重复。

弓步:使用弓步开发有吸引力的腿和臀大肌。开始站立,两腿打开与肩同宽,保持背部挺直。现在,用一条腿倒退,直到膝盖轻轻触摸地面。最后,推动了前腿回到起始位置。换另一条腿重复动作。三到六组15到20代表将有力地刺激腿部和臀部的肌肉。

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一些典型的核心包括等长运动前板abs和侧板斜肌。不过,下半身肌肉做墙坐在同分异构地训练腿部和臀部。做这个练习:

1. 站在你的背靠在了墙壁上
2. 滑落到蹲的位置向前移动你的脚,直到大腿与地面平行
3. 在位置停留一分钟
   

都可以做俯卧撑、引体向上等度规地,身体在运动中最难的部分。这也被称为一个静态的。的情况做一个俯卧撑,降低胸部一半下来然后认为位置时间尽可能长。以这种方式做引体向上,就拿着下巴在酒吧时间。

2015年_,_发表的一项研究国际运动物理治疗》杂志上得出的结论是,等容线是有用的常规重量训练锻炼。

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你的整个身体和等容线工作,做四到五套静态保存时间为每个练习:

• 静态握引体向上
• 静态持有俯卧撑
• 墙坐
• 前板
• 侧板(左和右)
  

尝试实现一个30秒的保存时间为每个运动有力地刺激上,下半身肌肉增长的效率和生产力等长训练在家里。