阻力带练习是锻炼腹肌和手臂的完美方式。腕带本身的设计意味着你的核心必须在每一个动作中稳定你——不仅仅是举重会消耗你的肌肉。
“使用传统的重量，如哑铃或杠铃，你会在偏心阶段或肌肉拉长时慢慢释放紧张，”他说Tatiana Scott, CPT，私人教练，创始人曲线匹配我们的主人4周抵抗乐队挑战．“然而，使用阻力带，即使在偏心阶段，你也可以在肌肉上产生张力。”
她说，这会增加你的锻炼强度，从而最大限度地提高效果。想想横向提高:当你抬起手臂并拉伸橡皮筋时，会有明显的张力，但你在下降的时候也需要张力，这样橡皮筋才不会弹在一起。
这对任何身体部位都是一种好处，但阻力带练习对你的手臂和腹肌尤其有效。原因如下:不像大肌肉群(比如你的股四头肌、臀大肌和腘绳肌)需要更大的负荷才能变得更大更强壮，你可以用阻力带做更高次数的手臂和腹肌练习来锻炼那些小肌肉，而且仍然能看到显著的效果Geoff Tripp, CSCS的认证私人教练和健身主管铁路人．
斯科特编制了这些阻力带练习的手臂和腹肌作为我们的一部分4周抵抗乐队挑战但是即使你不参加这个为期一个月的计划，你也可以做这个动作。
在练习和练习之间，休息20 - 40秒。你不会觉得完全休息好了(就像你在锻炼前一样)，但你应该准备好应对下一组。
每次练习的次数和次数
二头肌弯曲 |
横向提高 |
平板支撑，踢腿 |
肱三头肌的扩展 |
鸟狗 |
|
|---|---|---|---|---|---|
星期1 |
一套15枚 |
一套10枚 |
一套10个(每面) |
一套10个(每面) |
一套10个(每面) |
星期2 |
2组15个 |
2组10个 |
两组10个(每边) |
两组10个(每边) |
两组10个(每边) |
星期3 |
一套20枚 |
一套15枚 |
一套15个(每边) |
一套15个(每边) |
一套15个(每边) |
星期4 |
2套20枚 |
2组15个 |
两套15枚(每边) |
两套15枚(每边) |
两套15枚(每边) |
试试这个阻力带练习腹肌和手臂
为了这项锻炼，你需要一个小圈和长圈乐队。如果你只有一个练习，看看每个练习下面的修改。
1.二头肌卷曲
- 双脚分开与臀部同宽，站在带子中间，这样带子就固定在地面上了。
- 用低手握(手掌向前)抓住两个手柄(或带子的两端)。
- 保持你的肘部在你的身体两侧，把带子拉到你的肩膀。
- 当你慢慢放下时，保持一个可控的动作。
提示
你可以坐着在一条腿上系上一个迷你带子。然后用手臂在同一侧做一个旋转。确保每边做相同的次数。
2.长环90度横向提升
- 右脚踩在带子中间，左脚稍后，这样你就会处于一个交错的姿势。
- 将另一端绕在前臂上，将双臂弯曲成90度，肘部放在身体两侧。
- 把你的肩膀往后卷，然后顺着脊柱向下。挤压上背部，抬起肘部，直到与肩齐高。
- 慢慢放下手臂，保持紧绷。
- 做一半的练习时右脚在前，另一半练习时左脚在前。
提示
如果你用的是迷你手环，用双手放在身体前面。将迷你带子的一边拉到肩高。回到起始位置，重复此动作。确保每边做相同的次数。
3.迷你环平板与Tap Out
- 开始时，双手和脚趾放在高平板上，双手放在肩膀下面，身体从头部到臀部到脚跟保持一条直线。颈部保持中立位置。
- 在手腕上方的前臂上绕一个迷你带子。
- 举起你的右手离开地面，然后轻拍到右边。
- 把你的手放回起始位置。
- 用左手重复这个动作，继续交替进行。
提示
要在这个动作中加入一个长环，将环的一端固定在双足足弓处。将另一端固定在手腕上方的前臂上。
4.阻力带头顶肱三头肌伸展
- 将带柄(或长带)的一端固定在双脚下方。
- 右手抓住另一个手柄，手臂伸直头顶。带子上应该有相当大的张力和拉伸。
- 慢慢放下手环，直到你的手在脖子后面，保持你的上臂靠近你的耳朵，这样你的肘部就不会向外突出。
- 按回开始的位置。你应该注意到整个动作的张力。如果你不这样做，就把你的脚踩到带子上方。
提示
如果你只有迷你手环，你的姿势会有点不同:将手环的两端绕在手掌上，双手与肩同高——左手掌面向身体，右手掌朝外。把肘部固定在身体两侧。左手固定在肩膀上，右手向下按压，向右大腿延伸。慢慢放松到肩膀。
5.长环鸟狗
- 首先绑好你的橡皮筋:从站立开始，将一根长长的橡皮筋的一端绕在你的右手上，另一端绕在你的左脚上，固定在你的足弓上。
- 四肢着地，双手放在肩膀下面，膝盖放在臀部下面。
- 把你的右臂伸到你的前面，直到它与你的耳朵在一条直线上。
- 同时伸直左腿，膝盖完全伸展。
- 倒过来，四肢着地。
- 在把你的带子换到左臂和右脚之前，在一边重复你所有的动作。
提示
如果你只是用一个迷你乐队，那也没关系!的鸟狗运动同样具有挑战性——而且有效!-没有乐队。
跟着挑战走
回到4周抵抗乐队挑战