20分钟全身锻炼只需要一个阻力带

虽然你可能习惯于在锻炼时举杠铃、哑铃和壶铃，但阻力带比你想象的要有效得多。特别是如果你在家锻炼在美国，它们是增加标准体重锻炼阻力的好方法。

当带着乐队训练时，根据你的感觉强度来训练阿莉莎·费特斯，CSCS．在每个休息期间，停下来，给自己的努力打分，从1(非常容易)到10(感觉不可能持续)。理想情况下，你的得分应该在7到8之间。

费特斯说:“目标是努力训练，但每组都要做几次良好的练习。”“如果你可以做很多次，可以通过增加拉伸来增加手环的阻力，把你的手放得更近。”

准备好尝试阻力带锻炼了吗?费特斯精心制作了这个20分钟的动作，可以锻炼你的整个身体。你唯一需要的装备是一根长而环状的电阻带和几英尺的空间。

第一步:把带子分开

1. 两只手分别拿着带子的两端站着。把你的手臂伸到身体前面。
2. 保持手臂伸直，将带子的两端拉开。
3. 当阻力达到最高时，暂停并保持30秒。
4. 然后，把你的手臂在身体前面并拢。

代表:2集

第二步:创可贴髋关节铰链

1. 将电阻带的一端绕在沙发或桌子的腿上。站在离固定的一端几英尺远的地方，在带子上产生张力。
2. 背对沙发，将橡皮筋的另一端绕在臀部，让它贴在髋骨上。
3. 双脚与肩同宽站立，双臂向前伸展。
4. 臀部向后推，膝盖弯曲。保持背部平坦。
5. 然后臀部向前推，恢复站立。

代表:3组8个

动作3:带压的镂空体

1. 同样，将带子固定在沙发或桌子的腿上。
2. 平躺在离锚点一两英尺远的地上，在橡皮筋上产生一点张力。你的头应该指向锚的方向。
3. 保持背部与地面接触，双腿离地几英尺。
4. 手握橡皮筋的另一端，双臂伸直过身。
5. 保持手臂伸直，双腿伸直，手臂向臀部下垂。
6. 然后，将手臂放回身体上方。

代表:2套7枚

一旦你完成了热身运动(以及你可能需要的任何额外拉伸)，你就可以开始主要部分了将橡皮筋的锻炼．每组做3组，每组8次，每组之间休息30秒。

第一步:创可贴臀桥

1. 躺在地上，面朝上，双脚平放在地板上，距离臀部几英寸。
2. 将橡皮筋穿过臀部，将橡皮筋的两端绕在脚上，产生张力。
3. 脚跟牢牢地踩在地上，臀部向上提向天花板。
4. 在顶部挤压你的臀大肌，下背部回到地面。

第二步:带阻胸压

1. 把带子绕在背后，用手握住带子的两端。
2. 平躺，让带子在你的中背部下方，贴着地板。
3. 双臂向两侧伸直，弯曲成90度，手掌面向天空。
4. 呼气时，将橡皮筋的两端向上压向天花板，直到手臂完全伸展。
5. 然后，在你做下一个练习之前，把你的手臂放回90度，肘部擦地。

动作3:创可贴深蹲

1. 把带子的一端绕在脖子上。然后，把带子放在身体前面，把带子的另一端放在脚下。
2. 双脚与肩同宽站立。
3. 臀部后仰，膝盖弯曲，挺胸挺胸，肩膀后仰。
4. 放下身体，直到大腿与地面平行。
5. 然后，通过你的脚跟，推动你的臀部向前，回到站立。

第四步:带阻横排

1. 将橡皮筋的一端固定在门把手或橱柜上，使其固定在或略低于胸部的高度。抓住带子的另一端，离锚几英尺远，以产生张力。
2. 面对橡皮筋固定的一端，将手臂伸展到身体前面，大约与肩同宽。
3. 呼气时，将橡皮筋的另一端向胸部划动，手掌朝下。
4. 肩胛骨向后挤压，当你的拳头与胸部对齐时暂停。
5. 伸展你的手臂在你前面，回到开始的位置。

第五步:创可贴按压

1. 同样，将带子的一端固定在门把手或橱柜上，选择一个与胸部高度相同的锚点。
2. 手拿橡皮筋的另一端，站在离锚几英尺远的地方，使橡皮筋绷紧。
3. 做这个练习时，侧身站立，左肩面向锚。
4. 双手紧握带子，放在胸部下方。
5. 呼气时，将手环从身体上移开，双臂完全伸展。
6. 然后，将双手放回身体。
7. 完成这边的动作后，右肩靠近锚点，重复这个动作。