如何锻炼大圆肌和小圆肌

你的肩膀是你身体中最灵活的关节。然而，这使得它的稳定性不如其他不怎么运动的关节。你肩膀的稳定性取决于它周围肌肉的力量，包括大圆肌和小圆肌。

的大圆与背阔肌相比，小肌是很小的背部肌肉，甚至比三角肌还要小。这些肌肉起源于你的肩胛骨，然后插入你的上臂骨，或肱骨。

主小圆肌的作用肌肉就是把你的上臂向外旋转，就好像用手接住一个球一样。大圆肌有助于将你的手臂拉回身体中部，并将你的上臂伸到身后;它还有助于向内旋转你的肱骨。

阅读更多:加强肩部冈上肌和冈下肌的练习

在与肩齐平的位置，将一端各有手柄的运动带穿过一根不可移动的杆子。将一个手柄插入另一个手柄，然后拉，将带子固定在棒子上。

右手握住一个手柄，从连接位置向后走，直到带子有轻微的张力。将右上臂向身体两侧伸出，弯曲肘部，使肩膀和肘部形成90度;前臂与地面平行，手掌朝下。

当你抬起前臂直到与地面垂直时，肩关节和肘关节保持固定的90度，使用你的大圆肌向外旋转你的上臂。前臂向后放，直到与地面平行，每组重复10到15次。

换臂练习身体另一侧的小圆肌。继续交替手臂完成三组动作，如果需要增加阻力，可以稍微后退一步。

阅读更多:终极背部和肩部锻炼

执行大圆肌主要用哑铃锻炼．右手拿哑铃，然后将左膝和左手掌放在平坦的锻炼台上。膝盖应该在左臀下方，手掌应该在左肩下方。

将肚脐向脊柱靠拢，臀部向后伸出，在整个练习过程中保持背部平坦。

收缩你的背阔肌和大圆肌，将哑铃拉向你的身体，当你将右肩胛骨挤压向脊柱时，将你的上臂伸展到胸腔后面。保持收缩动作两秒钟，然后慢慢放下哑铃，直到手臂伸直。

重复做一组，每组10到15次，然后换臂锻炼身体左侧的大圆肌。继续交替做三组动作，增加每组动作的重量或重复次数。