加强中背部的练习

强壮健康的背部不仅raybet投注看起来很好，而且感觉也很好。当背部任何部位的肌肉无力时，通常会导致疼痛。虽然下背部无力引起了所有人的注意，但中背部不发达的肌肉——菱形肌和阔背肌——也会在日常生活活动和从事喜爱的运动时造成相当大的问题。在你的训练中包括下拉或引体向上和一些变化，以加强背部中部肌肉。

下拉特别针对从背部中部延伸到身体两侧的背阔肌。背阔肌帮助你把自己拉起来，或者把东西拉下来。菱形也可以作为这个练习的增效剂。要做纬度下拉你需要一个带拉下拉杆的高电缆滑轮，这是一个长杆，在两端倾斜。

1. 坐在电缆机对面的座位上。把膝盖固定在护垫下面。向上伸展，抓住比肩宽稍宽的下拉杆。
2. 微微拱起背部，挺起胸膛。呼气时，肘部向两侧弯曲，将杠铃拉至胸部上方。使用缓慢和有控制的动作。
3. 呼气的同时，你将手臂伸展到开始的位置。

引体向上类似于下拉。不是把体重拉下来，而是把你的体重拉上来。引体向上也可以锻炼背阔肌和菱形肌。如果你还不能做常规的引体向上，可以使用引体向上辅助器械或运动带或做负推，直到你的中背部力量得到锻炼。

标准吸动:抓住一个比你肩膀宽一点的引体向上棒。从一个死悬，动用你的背阔肌，把自己拉起来，弯曲你的肘部向侧面。向上拉，直到下巴越过横木，然后控制住身体，再向下拉。

辅助机器上拉:当使用辅助机器时，形式是相同的。您在权重堆栈上选择的权重就是您将获得的援助量。你可以从你的体重中减去它，算出你举起了多少。

抗创可贴辅助引体向上:如果你没有健身器材，可以使用阻力带辅助。将带子悬垂在木条上，将一端穿过另一端，形成一个马镫。一只脚踩在马镫上，另一只脚踩在马镫上的脚踝上。开始时选择较重的重量带，当你变得更强壮时，再轻一些。

负面引体向上:负作用在运动的偏心部分——当你的肌肉拉长时。如果你还不能把自己拉起来，这有助于增强力量。用一个箱子或长凳让你离酒吧更近。抓住杠铃，跳到引体向上的顶部。然后，非常缓慢地降低你的身体尽可能多的控制。重复。

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划船是中背最好的练习之一。这种变化倒行这种训练只需要用到你的体重，你可以在深蹲架上拿一个空杠铃，甚至可以放在结实的桌子边上。

1. 将杠铃放置在距离地面一臂多一点的位置。仰卧，胸部放在吧台下面。把杠铃握得比你的肩膀宽一点。
2. 收缩你的核心肌肉、臀大肌和腿部肌肉。挺胸向上，身体保持一条直线。当你向上拉的时候，把肩胛骨拉在一起，锻炼背部中部的肌肉。
3. 提高杠铃，让你的身体更垂直，让练习更容易。你的身体越水平，就越难。

你可以在家里找个结实的桌子边练习。将身体置于桌子下方，将桌子的边缘置于胸部上方，然后按照上面的指导进行练习。

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进行拉索运动并向腹部上侧拉，可以有效锻炼你的中背部。

1. 坐在对着划缆机的座位上。把你的脚放在脚凳上，膝盖弯曲。
2. 身体前倾，背部平坦，抓住把手。微微拱起背部，挺起胸膛。肩膀向后卷，肩胛骨挤在一起的时候，把把手拉向腹部。
3. 控制，伸展你的手臂回到开始的位置。重复。