仰下巴锻炼哪些肌肉?

做这是你能做的最艰难的体重锻炼之一——只使用你的肌肉来举起你的所有重量到杠上。引体向上的肌肉包括背部、胸部、手臂甚至腹肌。

引体向上的最佳技巧是从一个死气沉沉的姿势开始的，这意味着你的脚离开地面，肘部完全伸直，悬挂在引体向上的杆上。手掌面向你，双手与肩同宽或稍宽。从那里，你把自己拉起来，直到你的下巴在杠上，然后你慢慢地把自己放回死挂的位置。

正确的引体向上是最好的上半身锻炼之一，因为它可以同时锻炼很多不同的肌肉。它被称为一种复合运动，因为它可以锻炼多个关节——你的肘关节和肩膀关节必须做大量的工作才能把你拉到吧台上。

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引体向上中最大的肌肉是背阔肌后面的。这块巨大的肌肉起源于你的下背部到中背部，一直延伸到你的肩膀。这块肌肉突出到躯干的一侧，发达时非常明显。背阔肌将你的手臂向下拉向身体，这是引体向上动作的重要组成部分。

其他起作用的背部肌肉有:下斜方肌，大菱形肌和小菱形肌以及大圆肌。下斜方肌是一块位于肩胛骨底部和脊柱之间的小肌肉，它帮助你在引体向上时发起拉的动作。

菱形大肌和小肌是位于肩胛骨中间和顶部之间的较小肌肉。它们使你的肩胛骨靠得更近，使你的肩膀向下收缩，协助背阔肌的活动。菱形肌起源于肩胛骨底部并插入肩部。

二头肌是引体向上的另一个重要组成部分。根据2014年8月由美国运动协会该研究比较了各种肱二头肌运动，看哪种运动对肱二头肌的锻炼效果最好，只有两种运动(杠铃卷腹和传传卷腹)被证明比引体向上更有效。当你把自己拉向引体向上时，你也会弯曲肘部，把你的手拉向肩膀，这是二头肌的主要职责之一。

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胸大肌或胸肌也用于引体向上。2013年2月发表于运动生物力学在引体向上的过程中，测量了各种肌肉的电活动，证实了当你把自己拉起来并越过杠时，胸大肌被激活了。然而，它的作用远不如阔肌或二头肌等其他肌肉。

你的腹直肌，构成“六块腹肌”的腹肌，在引体向上中也很活跃。当你悬在空中，努力把自己举过杠上时，你的腹肌让你的身体保持一条直线。当你向上拉时，你的腹肌会控制你的躯干和腿部，以防止过度的前后摆动。