Behind-the-Neck引体向上

标准减速停车是一个上半身builder,只不过需要一个引体向上酒吧。常规面前停下构建你的上臂,肩膀,abs和背部肌肉,但它可能成为世俗。添加变化你的引体向上,如behind-the-neck、或后方,引体向上是一种防止无聊和添加强度锻炼例程。

上背包含背阔肌、大圆肌和斜方肌,而你的肩膀和上臂包含三角肌,肱二头肌和三头肌。你所有的这些肌肉工作时执行一个引体向上。虽然前后引体向上集中在肩膀,上臂,引体向上不如后强烈的引体向上。一旦你掌握了引体向上面前,你可以继续后方引体向上锻炼强化和继续建立你的上半身。

上背收到更大的重点在后面停下。背阔肌实际上开始于背部然后移动到顶部的“V”形。主要和次要的斜方肌、菱形、胸肌、二头肌、大圆肌和腹肌也在后方停下工作。肩胛骨之间的陷阱和菱形坐的顶部。佩奇在胸部。大圆从底部的肩胛骨背面的中心。的肱二头肌坐在前面的上臂。所有这些肌肉获得更剧烈的运动后停下,包括你的腹肌,也有助于稳定脊柱,合同产生的力量锻炼。

草率的形式会导致肌肉损伤和破坏的进步。后做引体向上时,你需要注意你的身体位置和延展性。首先抓住酒吧与一个反手,更广泛的比宽握。平衡你的身体,弯曲你的膝盖和交叉你的腿在你的身体后面。保持背部挺直,腹肌紧张,把自己向下面的酒吧和移动你的头。一旦你的脖子轻轻触摸,慢慢地下山,这样重复。完全扩展你的手臂当你低下来。

随着时间的推移,你的身体的重量可能还不够让你与你的引体向上继续取得良好的成果。作为一个规则,如果您可以执行超过12套的过程中,你应该增加阻力,或在引体向上的情况下,你的体重。你有几个方法behind-the-neck引体向上。你可以带脚踝权重,加权穿背心,捏你的小腿之间的哑铃或者穿加权背包。加权背心小隔间持有权重增加阻力和你的锻炼强度。

如果你没有访问停下吧,你仍然可以做behind-the-neck引体向上。开放的桁架在车库或谷仓,结实的树枝或持久的c形夹固定在楼板梁在地下室或甲板工作。戴手套如果你使用其中一个替代品来保护你的手。你也可以购买一个便携式引体向上酒吧,里面的一扇门。