你第一次钉一个修改的引体向上——常被视为严重的上身力量的明星指标——是值得庆祝的事情。但是一旦你的肌肉适应这种刺激,你可以通过一些代表和完美的形式,你的身体和心灵可以准备一个新的挑战。
一种继续进步在健身房:Amp锻炼的强度通过交换传统运动与先进的引体向上的变化。附加应力的发展将需要招募更多的肌肉纤维完成运动,最终导致肥大(肌肉增长)只要你恢复正常,根据国家体育学院医学(NASM)。
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需要灵感吗?认证的力量和调节专家这里股票六个引体向上发展值得尝试,加上动作和技巧的好处如何纳入你的日常生活。
引体向上的好处
引体向上是一个复合运动,这意味着他们涉及多个肌肉群和关节。锻炼强度和构建肌肉耐力在你的上半身,包括在你的背阔肌,二头肌,陷阱,佩奇和前臂,根据2017年8月一个小研究人类动力学杂志。但其他肌肉群在整个你的身体也协助运动,说梅根·巴林顿、DPT ATC,二者物理治疗师、专业运动教练和肌力与体能训练专家。
“我个人教练,做引体向上,我收紧我的整个身体,”巴林顿告诉LIVESTRONG.com。“虽然你不一定直接使用你的腿或abs移动你的身体,你也在帮助你自己通过激活肌肉。”
除了一次触及多个肌肉群,引体向上可以改善你的肩关节稳定在其全方位的运动,巴林顿说。反过来,运动可以降低受伤的风险。
“很多时候,你受伤时你的身体没有准备的要求,”她解释说。“如果你在一个运动(例如),你没有全方位的运动,那么你可以强迫一个范围,你不自己的,可以这么说。”
为了获得这种好处,不过,你需要避免偏代表引体向上;确保在一个完全开始拉伸位置,这样你的背阔肌完全加长,然后结束你的胸部在酒吧和你的背阔肌充分参与,巴林顿建议。
什么时候升级你的锻炼和引体向上发展
虽然每个人都是不同的,把它视为一个信号,如果你尝试先进的引体向上变化能够执行一组10代表完美的形式,根据巴林顿。
换句话说,您应该能够开始把运动与你的背阔肌(想:肩胛骨带下来,回到另一个),而不是和你的二头肌(想:弯曲肘部),她指出。肩膀不应该过分滚,表明外部和内部肩肩肌肉不平衡,和你的下巴应该超越酒吧没有脖子过分伸展,她说。
6先进牵引变化来测试你的力量
一旦你准备好把你的上身肌肉测试,换出常规引体向上与一个(或全部)巴林顿最爱的先进的变化,她下面的说明。
首先,坚持几个代表,这减少了运动补偿的机会,最终会增加受伤的风险,巴林顿说。如果获得力量是你的目标、建立完成3套6代表和完美的形式,根据国家力量和调节协会(NSCA)。因为这些进展创造大量的肌肉紧张,花2到3分钟恢复之间的集,巴林顿建议。
尽管他们在身体的需求,这些引体向上发展通常可以定期执行。
“我有体面擅长经常做引体向上,“巴林顿说。“你可以每天都做这些,你只需要改变你的强度,所以你不能走,每一次失败。但如果你只是每天练习的运动,这是一个伟大的方式开始。”
如果这些引体向上发展太挑战从一开始,不要害怕修改运动。与L-sit引体向上,例如,您可以维护标准形式的同心部分运动期间(当你振作起来),你的腿延伸到顶部的“L”和让他们提升你伸直手臂和背部朝地板上。
1。L-Sit引体向上
这种先进的引体向上变化增加了挑战你的核心,你会需要调用这些肌肉以保持你的腿举起面前的整个移动你的臀部。另外,位置提示骨盆后方(向后),确保你的背阔肌完全延长在起始位置,巴林顿说。
如果你需要建立这个进展,开始hollow-body引体向上,在此期间你保持你的身体在一个banana-like形状,她说。
- 把你的双手放在拉棒位置比肩稍宽,用你的手掌朝前。
- 你的核心,然后用你的手臂挂你的身体从酒吧完全变直,腿完全伸展和挤压在一起,你的脚悬在身体的前方。
- 保持你的核心激活和腿直,抬起你的双腿向天花板的你的身体,直到你的脚与你的臀部和你的身体形成一个“L”的形状。
- 呼气,挤压肩胛骨向后下方和弯曲肘部拉胸前的酒吧。
- 继续拉,直到你的下巴是盘旋在酒吧。避免向上摆动你的身体当你把自己和伸展你的脖子在酒吧。
- 停顿,然后慢慢吸气,扩展你的手肘伸直手臂,降低你的身体回到起始位置。1代表。
2。重叠引体向上
在这引体向上发展,你会举起一条腿向你的胸部,如果你是游行,你的腹肌和进一步的挑战臀屈肌巴林顿说。
- 把你的双手放在拉棒位置比肩稍宽,用你的手掌朝前。
- 你的核心,然后用你的手臂挂你的身体从酒吧完全变直,腿完全伸展和挤压在一起,你的脚悬在身体的前方。
- 弯曲你的臀部和驱动你的右膝盖向胸部就很舒服。保持这个位置,保持你的右脚弯曲和左臀大肌。
- 呼气,挤压肩胛骨向后下方和弯曲肘部拉胸前的酒吧。
- 继续拉,直到你的下巴是盘旋在酒吧。避免向上摆动你的身体当你把自己和伸展你的脖子在酒吧。
- 停顿,然后慢慢吸气,扩展你的手肘伸直手臂,降低你的身体回到起始位置。1代表。
- 换另一条腿重复动作提出了向你的胸部。
3所示。缓慢的偏心引体向上
减慢你的引体向上,特别是在偏心(即降低)部分的运动是进步的最简单的方法之一。你也可以试着强迫自己远离酒吧当你降低你的身体在地上,这进一步挑战你的腹肌和背阔肌,巴林顿说。
- 把你的双手放在拉棒位置比肩稍宽,用你的手掌朝前。
- 你的核心,然后用你的手臂挂你的身体从酒吧完全变直,腿完全伸展和挤压在一起,你的脚悬在身体的前方。
- 呼气,挤压肩胛骨向后下方和弯曲肘部拉胸前的酒吧。
- 继续拉,直到你的下巴是盘旋在酒吧。避免向上摆动你的身体当你把自己和伸展你的脖子在酒吧。
- 停顿,然后慢慢吸气,扩展你的手肘伸直手臂,降低你的身体回到起始位置。运动的偏心部分应该只要同心部分的两倍。1代表。
4所示。电阻乐队举行引体向上
- 包装两个毛巾或循环两个阻力带拉棒周围略宽于肩同宽。掌握到毛巾或乐队几英寸低于拉棒,面朝前与你的手掌。
- 你的核心,然后用你的手臂挂你的身体从酒吧完全变直,腿完全伸展和挤压在一起,你的脚悬在身体的前方。
- 呼气,挤压肩胛骨向后下方和弯曲肘部拉胸前的酒吧。
- 继续拉,直到你的下巴是盘旋在酒吧。避免向上摆动你的身体当你把自己和伸展你的脖子在酒吧。
- 停顿,然后慢慢吸气,扩展你的手肘伸直手臂,降低你的身体回到起始位置。1代表。
5。Band-Resisted引体向上
而阻力带可以用来修改传统的牵引,他们也可以练习的难度上升到一个较高的等级。“正常情况下,一个引体向上变得容易,但是这一个接近顶部时,“巴林顿说,当你要打击乐队的增加阻力把自己拉上去。
- 包装大圈电阻带发电塔周围的手臂酒吧,位于小腿高度。把你的双手放在拉棒位置比肩稍宽,用你的手掌朝前。
- 你的核心,然后用你的手臂挂你的身体从酒吧完全直和腿完全伸展和挤压在一起。挂起你的脚在你身体的前方和塞下面抵抗乐队,乐队的休息对你的脚的顶部。保持你的脚弯曲。
- 呼气,挤压肩胛骨向后下方和弯曲肘部拉胸前的酒吧。
- 继续拉,直到你的下巴是盘旋在酒吧。避免向上摆动你的身体当你把自己和伸展你的脖子在酒吧。
- 停顿,然后慢慢吸气,扩展你的手肘伸直手臂,降低你的身体回到起始位置。1代表。
6。Monkey-Grip引体向上
引体向上发展,你会抛弃传统的伏身握的monkey-style,涉及两种伏身和使掌心向上的控制。“[这是]一个伟大的方式组合起来,得到一个更把肱二头肌的主导地位,“巴林顿说。”,它显示了如果你有一个不平衡的力量一边到另一边,由于不对称的性质。”
- 地方你的两只手挨着拉棒,用右手掌心朝前进,左掌心朝向你。
- 你的核心,然后用你的手臂挂你的身体从酒吧完全变直,腿完全伸展和挤压在一起,你的脚悬在身体的前方。
- 呼气,挤压肩胛骨向后下方和弯曲肘部拉胸前的酒吧。
- 继续拉,直到你的下巴是盘旋在酒吧。避免向上摆动你的身体当你把自己和伸展你的脖子在酒吧。
- 停顿,然后慢慢吸气,扩展你的手肘伸直手臂,降低你的身体回到起始位置。1代表。
- 重复的控制,你的左掌朝前,右手掌心朝向你。