最有经验的人知道力量训练不是那么简单起重重量。你必须不断地检查表单,需要点继续受伤。和你想要慢慢地执行每一个代表和控制来获得最大的好处。
尽管如此慎重考虑,一些运动员仍然忽视力量训练的一个重要方面:使用您的全方位的运动。未来,学习的好处通过全方位的运动,举重,如何确保你使用它。
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“全方位的运动”是什么意思?
简单地说,运动范围的程度你能移动关节,说格雷森韦翰、DPT二者、物理治疗师、力量和空调专业的创始人运动库。考虑膝盖:如果你膝盖弯曲(弯曲)尽可能然后尽可能延长(伸直),你工作,通过全方位的联合运动,他告诉LIVESTRONG.com。
另一方面,如果你移动一个联合只有一小部分可以做什么,你利用部分的活动范围。思考一个开销新闻:“如果有人不把哑铃完全开销和他们的肩膀不是完全弯曲,尽管他们的身体能够这样做,那么他们不会使用全方位的运动,”韦翰说。
虽然研究人员已经确定一个“正常”的每个关节的活动范围,你可能没有达到这些标准;运动的范围都可以归结为你的当前的流动性水平,韦翰说。人以足够的肩膀流动性可以降低他们的胸部几乎到地上时俯卧撑有限的流动性,而另一个人在他们的肩膀上可能无法降低超过几英寸没有触发补偿在身体的另一个领域,韦翰说。
在后者的情况下,重要的是要致力于改善流动性,随着时间的推移,肩关节可以通过更大范围的运动。但同样重要的是利用整个范围的运动目前提供给你。如果与最优个体的肩膀流动性较低的只有几英寸而做一个俯卧撑(又名部分代表),可能出现负面影响。以下让我们深入一点概念。
利用你的全方位的运动的重要性
有时完成后,使用一个部分的活动范围在力量训练不会有明显的副作用。事实上,部分代表(想:脉冲)可以帮助隔离特定肌肉群,增加肥大(增加肌肉大小)在目标地区,这就是为什么它们通常用于健身训练计划,说考特尼洛神葵,CPT、认证功能力量教练、一级美国举重教练和创始人铁恩典健身。
“有好处不是朝着全方位的运动,但90%的时间,我会告诉任何运动员用他们全方位的运动,”她告诉LIVESTRONG.com。“我不会告诉任何人只是脉动。”
当您执行部分代表一致,你的力量可能减少的延展性。你的肌肉通常是弱的缩短和细长的位置(比如当你手肘完全弯曲和完全伸展二头肌弯曲中档)和最强的运动,韦翰说。但是当你忽视通过肱二头肌训练这些端点——旋度脉冲,例如——疲软的肌肉可能会变得更弱,他补充道。
因为部分代表分离特定的肌肉群,他们也能导致肌肉失衡随着时间的推移,根据洛神葵。例如,一个蹲通过全方位的运动(至少从站,到膝盖弯曲90度,在或低于臀部平行,再站)将激活你的四胞胎,腿筋,臀部和臀部。但蹲在中档将更多目标执行的四头肌和减少工作负载所需的其他肌肉群,她指出。
“很多伤害发生,因为一个肌肉比[反对]肌肉,“洛神葵说。“四比你的腿筋的时候,你可以把你的ACL。”
更重要的是,你的身体会慢慢适应,小范围的运动,你可能会失去坐深蹲的能力或扩展你的肩膀完全开销,这两个可以影响日常运作。
”(与部分代表),你会得到强劲,真正强大的,短的活动范围,如果这是你的目标,”韦翰说。“但最终,你可能会失去你的全方位的运动,因为你只是不工作。你的身体想要尽可能有效,如果意识到你只是不使用范围,那么你将失去它。”
也就是说,你不想工作过去的你可用的活动范围。
“你需要臀部移动做好蹲好,如果一个人点击[臀部的结束的活动范围),试图更进一步,另一个接头是要弥补额外的活动范围,”韦翰说。“在这种情况下,低通常会圆的。”
或者,如果你试图降低太远俯卧撑,肩胛骨可能崩溃,韦翰补充道。这些流动性限制和产生的补偿可以最终导致受伤,像一个椎间盘损伤的情况下蹲,他说。
这就是为什么在全方位的运动你目前有工作和采取措施来把你的活动范围达到健康的水平——又名raybet投注提高你的灵活性——随着时间的推移是至关重要的,韦翰说。
如何通过和提高你的全方位的运动吗
来提高你的工作通过你提供全方位的运动在一个给定的运动,完成一个设计良好的热身是必须的。优先考虑积极延伸——技术上称为end-range-of-motion等容线——你伸展肌肉,然后积极的合同。
“你基本上试图加强只是最后的活动范围,这是最有效的方法来改善你的全方位的运动,”韦翰说。
选择运动的练习你就会做的。如果你要蹲,例如,专注于目标你的臀部和脚踝的延伸,帮助打开你的活动范围和可能有助于改善你蹲深度,韦翰说。
目标你的腿筋,例如,韦翰建议把你的脚跟前的长椅上你的身体,然后把你的臀部往后推,直到肌肉充分拉伸。然后,让你的脚跟和腿到板凳上收缩肌肉,保持几秒钟。
如果你发现自己执行部分代表你火车,考虑下降体重你使用或者切换到回归,允许你通过全方位的运动,洛神葵建议。
“当你去重,这将是更难(打你全方位的运动),因为这些运动结束范围会更弱,”韦翰说。建筑工作强度和流动性的影响肌肉和关节在负载或发展起来之前更困难的变化。
记住,确保你不经过你当前的活动范围而训练,和优先流动在你的日常工作,韦翰说。你可能会花一些时间每周锻炼之外做的90 - 90臀开关来提高你的外部髋部,例如,或墙的天使增加肩流动,连同那些活跃的延伸。
遵循这些建议将有助于提高你的运动范围,反过来,确保你得到锻炼的同时最小化你的受伤的风险。
