有时你需要重力来帮助你运动。
图片来源:传说McSpadden-Walker / LIVESTRONG.com
这个为期一个月的活动计划将帮助你驯服关节疼痛，提高灵活性和轻松移动。了解挑战的所有细节在这里．
有时候你真想扑通一声坐在地板上。有了这四个动作，你至少可以提高你的机动性当你在下面的时候。这可能会提升你的能量，帮助你轻松地度过一天。
你可以从鳄鱼呼吸开始(听起来很奇怪，但等着你尝试!)，打开你的胸部和肋骨，然后到颈部点头和旋转(非常适合缓解紧张和“科技脖子”)，用时钟拉伸拉伸你的整个脊柱，然后以90/90拉伸臀部。
提示
下面是练习每一个动作的步骤。在你感觉良好的情况下，以适合你身体的速度重复多次。
如果你在某个特定的部位特别紧绷，你可能想要放慢速度或不要拉伸那么深。或者，如果某件事感觉真的很好，你正处于心流状态，重复或坚持多长时间都行。这就是你的实践!
1.鳄鱼的呼吸
活动
流动的锻炼
- 趴着，双腿伸直，双臂交叉，这样你就可以把额头放在手上。
- 用鼻子缓慢地深吸一口气，让胸腔和腹部在充满肺部的同时自然地向外扩张。
- 用鼻子呼气，在不用力的情况下尽可能多地清空肺部。
- 在你下一次吸气时，集中精力让身体完全充满空气。
提示
麦克斯帕登-沃克背上的橙色球是为了展示呼吸的深度。你不需要把任何东西放在你的背上，除非你想。
2.俯卧点头和颈部旋转
活动
流动的锻炼
- 俯卧，双腿伸直。
- 用前臂支撑身体。你的肩膀应该在肘部以上。
- 轻轻向前垂下你的头。
- 慢慢抬起头，在不感到不适的情况下尽可能向后伸展脖子。
- 只要感觉好，就重复做几个循环。
- 然后，切换到转动脖子:把头转向左边，就好像你试图看向侧面，稍微向后看。
- 回到中心，然后在右侧重复。
- 只要你需要，就不断重复，倾听你身体的声音。
3.时钟拉伸
活动
流动的锻炼
- 仰面躺下，想象你在一个巨大的钟的中央。
- 当你用左手触摸身体的9点钟方向时，轻轻地坐起来。
- 躺回去。
- 然后左脚做同样的动作。
- 重复8点，7点，10点和11点。
- 翻个身，重复整个循环，躺着，把右臂和右腿举过背部，到9点，10点，11点，8点，然后7点。
- 再次翻过身，换边:用你的右手和右脚轻敲3点钟、4点钟、5点钟、2点钟和1点钟。
- 最后在你的肚子上做一个循环:用你的左手和左脚按3点，4点，5点，2点和1点。
- 如果你觉得你需要更多，那就从头开始重复。
提示
“我放了各种各样的东西——在这种情况下，我用了瑜伽块但你真的可以用任何东西——就好像我在时钟中间一样，”McSpadden-Walker说。“然后我用另一边的手和脚‘轻拍’每个物体。”
他们补充道:“你不需要想太多，用任何不痛苦的方式去接触他们就可以了。我从背部和腹部开始，然后换一边。”
4.90/90的延伸
活动
流动的锻炼
- 躯干挺直，脊柱拉长，坐在地板上。
- 右腿向前，大腿从腰部伸直，膝盖弯曲成90度。你的胫骨应该与你的臀部平行，你的胫骨外侧，脚踝和脚应该放在地板上。
- 将左腿向左侧伸展，与躯干成90度角。左大腿与右小腿平行，大腿内侧、小腿和脚放在地板上，左膝弯曲成90度。
- 保持背部挺直，尽量坐到臀部的位置。
- 当你双手向前伸时，将肚脐向脊柱靠拢。将右小腿折叠起来，尽量伸展到舒适的程度。
- 屏住呼吸，做伸展动作。
- 在换腿之前，一次只做一根椎骨，重复做几次，感觉好就做几次。
提示
“要做拉伸，你不只是低下头:相反，你的肚脐向前伸。调整你的腹部或下降的角度是可以的，以确保你的腹部和大腿不会争夺空间。然后向后按压尾骨，”McSpadden-Walker说。“你可以随着呼吸往下潜到更深处，想坚持多久就坚持多久。”
遵循下面的挑战日历或返回到四周行动挑战欲知详情。
图片来源:LIVESTRONG.com创意