适合初学者的6种最佳运动练习

迁移工作在任何健身计划中都很重要——但大多数新锻炼者不知道如何将其添加到他们的计划中。但事实上，对于初学者来说，最好的运动练习其实很简单，只要你有一些指导。这就是我们在这里的原因。

这些初学者的移动练习对于那些刚开始将移动融入日常生活的人来说是很棒的。经常做这些运动可以帮助你建立一个运动的基础，这对你所有的锻炼都有好处。Yuen说，它们对几乎所有拥有不同程度健身经验的人都有好处，因为它们可以锻炼日常生活和常见锻炼中出现的动作。

“这些动作可以单独进行，也可以在一天中定期进行，这取决于你的僵硬程度。”袁文良，公共安全服务总监纽约Bespoke治疗公司的高级理疗师告诉livestrong网站。“一个好的习惯是在一天中做一些单独的运动，然后在一天结束时睡觉前做完整的运动。”

每项运动做1 - 2分钟，专注于慢慢的呼吸尽可能放松你的肌肉。

大脚趾可能看起来像一个小关节，在整个计划中并不重要，但它实际上在你下半身的活动中起着很大的作用，这使得这个动作对初学者来说是一个很好的活动练习。

“为了弓步、行走、奔跑和跪下，你的大脚趾需要向上伸展，”Yuen说。“如果你的大脚趾无法弯曲，你的脚踝、膝盖和臀部必须进行补偿。”从躯干到臀部，膝盖和脚的所有部位都连接在一条链子上，所以当链子的一部分掉了，就会影响到其他部分。

虽然调动这种联合对每个人都有好处，但如果你有这种联合，它会特别有帮助你的足底筋膜有问题和/或跟腱．

构成小腿的两块主要肌肉是腓肠肌和比目鱼肌。“比目鱼是一种容易受到限制并限制了脚踝弯曲的能力，”Yuen说。

这很常见，也可以做到让蹲下变得困难正确的弓步，甚至跑步。当你尝试深蹲或弓步时，如果你的脚跟离开地面，这可能是一个脚踝活动能力问题，这实际上可能源于比目鱼肌的紧绷。

“在脚踝处活动对脚踝和膝盖问题都有帮助，”Yuen说。

Yuen说:“这种活动将有助于伸展你身后的腿，这在冲刺、跑步甚至站立时都很重要。”这种动作被称为髋关节外伸。

“有限臀部扩展可能与腰痛有关，因为下背部必须伸展以弥补臀部活动范围的减少，”Yuen补充道。

锻炼臀部运动也有助于改善一些膝盖和下背部的问题。

的风挡雨刷练习重点是改善髋关节旋转。“臀部旋转是大多数下半身动作的组成部分，包括蹲、跪、弯腰和跑步，”Yuen说。

它还以一种安全的方式活动你的下背部。一般来说，当你扭动躯干时，运动主要发生在你的中背部和上背部，而不是下背部。但在一些动作中，比如木头砍，你的下背部确实需要转动一点。温和的运动可以让它保持移动，为这些运动做好准备，有助于防止疲劳。

这个运动调动了你的胸椎-你的中背部，从你的脖子底部向下延伸到腹部-和胸腔。“这些区域需要上半身和下半身的活动，但这些区域经常受到上半身运动的限制达到开销Yuen说。认为肩膀按拉下拉。

为了在不受伤的情况下进行这些练习，“肋骨需要能够扩张，胸椎需要能够旋转和伸展，”Yuen说。

活动你的肋骨和胸椎也可以帮助解决下背部、肩膀和颈部的问题。

墙的幻灯片有助于调动你的肩膀和中背部，这样你就可以舒服地到达头顶并旋转手臂，Yuen说。再次强调，如果你打算做任何高臂运动，这些部位的运动是必不可少的——如果你正在开始一个全面的全身力量训练方案，在某个时候你会这样做。

“这是一个具有挑战性的运动，但对肩膀和颈部问题有很大帮助，”Yuen说。这是一种挑战，因为大多数人都有行动限制，很难做出正确的动作——这表明你需要更经常地做这件事。

“流动性通常指的是可用性活动范围在一个关节，而灵活性指的是肌肉和软组织的活动范围。”在运动的语境中，流动性指的是活跃的特定关节的活动范围。锻炼你的活动能力很重要，因为它能让你的关节像一台运转良好的机器一样工作，这样你就可以用安全、正确的技术进行锻炼和日常活动。

Yuen解释道:“你需要在身体的每个部位都有一定的灵活性，才能在锻炼中移动。”“例如,做深蹲，你的脚踝、膝盖和臀部需要能够弯曲到一定的范围。如果一个或多个关节缺乏活动能力，你要么必须缩小活动范围，要么必须由另一个关节来弥补。”

过度伤害,通常发生在一些关节不得不承担比必要的更多的工作，因为其他关节没有完全完成他们的工作。流动性也有助于促进长期的关节健康．

“关节的全范围运动改变了关节内的压力。这种压力变化会使一种叫做滑液的滋养液体流动，它可以缓冲关节，并为关节提供营养物质以保持健康，”Yuen说。raybet投注