足底筋膜炎的10种最佳自然疗法，4种可以跳过

如果你是每年接受足底筋膜炎治疗的200万人中的一员美国整形外科学会你知道脚底组织发炎的疼痛有时会让人无法忍受。

2018年3月疼痛杂志研究表明，70%患有足底筋膜炎的人报告有中度至重度疼痛，超过一半的人报告说这影响了他们正常的工作活动。

我们要残酷地告诉你:足底筋膜炎没有快速的治疗方法——你不可能在几分钟甚至几周内根除它。

足病医生说:“足底筋膜炎是一种很难治愈的疾病。Mark Mendeszoon, DPM他是里士满医学中心大学医院高级足部和脚踝研究中心主任，俄亥俄大学传统医学院临床教授，肯特州立大学足病医学院教授，美国足病医学协会发言人。“它通常是慢性的，可以持续很长时间:几个月到几年。目前没有快速治愈足底筋膜炎的方法，也没有百分百有效的治疗方法。”

但不要绝望——尽管足底筋膜炎的持久性，很多人至少从这些自然疗法中找到了某种程度的缓解。

首先，快速回顾一下足底筋膜炎的病因:“足底筋膜是从脚后跟延伸到脚掌的一组组织，”门德斯松医生说。“为了帮助支撑脚，它又厚又结实，而且没有弹性——毕竟，普通人每天要在脚上承受数百万磅的重量。”

但过度使用(如过度走、跑或跳)或脚部机械问题-包括平脚高足弓或紧绷的跟腱会损害你的足底筋膜。“这些情况给足底筋膜带来了很大的压力和压力，”门德斯松博士说。“因此，组织可能会开始撕裂和撕裂你的跟骨，导致微小的出血、疼痛和炎症。”

因为我们在这里讨论拉伸，让我们仔细看看a跟腱紧绷会加重足底筋膜炎:“跟腱是人体内最长、最强壮的肌腱，它的背部弯曲度应该超过90度，也就是说，如果你把腿伸直，把脚趾指向鼻子，你的脚应该比字母L更弯曲，”门德斯佐恩医生说。“但许多美国人的跟腱很紧，所以当他们走路或跑步时，所有的压力都集中在脚的前侧。”

考虑到这一点，提高你的灵活性能帮上忙。2018年的一份声明美国足踝外科医师学会(ACFAS)证实，拉伸在治疗足底筋膜炎中“极其重要”。伸展足底筋膜和跟腱的人可以减轻疼痛，提高稳定性和改善功能。

Mendeszoon博士建议每天做两次以下伸展运动。每边保持20到30秒，重复8到10次不要反弹因为这可能会进一步撕裂组织。

• 跟滴:站在台阶上，脚跟悬在台阶边缘。让你的脚后跟降到脚趾以下。
• 墙延伸:面对着墙站着，大约一臂远。手掌平压在墙上，与肩同宽。向后滑动一条腿，保持脚跟着地，膝盖保持伸直。前膝微微弯曲，臀部向前推，直到小腿下部有拉伸感。
• 毛巾拉伸:坐在地上，双腿向前伸展。用毛巾或运动带绕住一只脚掌。用手握住毛巾的两端，将脚趾向后拉，感受拉伸的感觉。

H2O来拯救我们!2017年的一项研究欧洲运动与运动科学杂志发现,脱水的人柔韧性下降，活动范围减小，腿部肌肉更僵硬——所有这些都会加重足底筋膜炎。

理想情况下，你每天应该喝半加仑到一加仑的水。如果你还没有达到这个水平，那就逐渐增加你的液体摄入量。

“经验法则是你的尿液应该是透明无味的，”门德斯佐恩博士说。“如果它看起来像苹果汁或气味刺鼻你有麻烦了。”

夜间夹板是一种固定在脚上的装置拉伸你的跟腱当你睡觉的时候。

ACFAS的声明显示，佩戴夜间夹板的人在12周后疼痛减轻了30%到50%，有些人在仅仅4周后就看到了改善。他们的恢复时间也明显更短。

脚先跳到夜间夹板上可能会不舒服。所以要逐渐建立你的耐受力。

门德斯松博士说:“第一天只戴20分钟，每天增加5分钟，直到最终你可以戴着它睡一整晚。”

避免光脚或穿人字拖这样的超平底鞋。门德斯松医生说:“这会给你的脚后跟带来更大的压力，使足底筋膜炎更严重。”

更好的选择是运动鞋。缓震可以缓解脚后跟的不适，这种结构有助于抵消有害的解剖问题，比如平脚还有高拱。

因为每个人的脚都不一样，所以请咨询专业人士哪种鞋适合你。Mendeszoon博士说:“去当地的跑步商店，他们会观察你的运动，并专业地为你穿上合适的运动鞋。”

还有一些建议要记住:扔掉旧鞋．Mendeszoon博士说:“鞋子可以跑大约500英里。”在那之后，减震也用坏了，所以他们不能有效地支撑你的脚会对你的脚底造成更大的压力。

轮换鞋子也是聪明的做法。门德斯松博士说:“如果你每天都穿同一双鞋，鞋子会破得更快，因为你的体重一直在往下压鞋子。”

最后，不要让你的鞋子做双重工作。门德斯佐恩博士说:“把运动鞋和工作鞋和生活鞋分开。“如果你一整天都穿着一双鞋，然后穿着它锻炼，它们可能无法提供你所需的支撑和缓冲。”

当你的脚疼痛时，你可能会想把它们支起来。但事实证明，保持活跃(以正确的方式)可以减少不适。“运动有助于保持组织松弛，”门德斯松博士说。

你可能已经注意到你的早上脚后跟更疼或者在一段时间不活动之后——比如长时间开车兜风或坐在电脑前。这是因为足底筋膜变得僵硬和紧绷。门德斯松医生说:“一旦身体暖和起来，这种疼痛通常就会消失。”

此外，体重增加与足底筋膜炎呈负相关。2017年7月的一项研究足部和踝部研究杂志研究发现，体重增加会导致脚后跟压力增大和足部疼痛。所以在这方面，坚持锻炼也是一个好主意。

也就是说，双脚都离地的高强度活动会对脚施加额外的压力，从而加重足底筋膜炎。Mendeszoon博士说:“例如，跑步在脚上的重量是走路的8倍。”其他高强度运动也属于“不要做什么”的范畴:网球、篮球和壁球。

2016年4月新加坡医学杂志研究建议进行游泳等非负重运动，骑自行车还有因为足底筋膜炎而划船。

门德斯松博士敦促人们每天至少走5000步，向1万步努力。你也可以试试这个跑步机练习，随着时间的推移，他发现这个练习非常有用:

1. 在1 - 2度的低斜坡上行走5分钟。
2. 将坡度提高到10度，以轻快的步伐走20分钟。
3. 把坡度降低到1 - 2度，再走5分钟，可以让你的体温降下来。

门德斯佐恩博士说:“这是一种很好的心血管锻炼，因为你走得很积极，但因为你总是一只脚踩在地上，你不会给你的脚增加额外的重量和影响。”“此外，斜面会拉伸你的跟腱和足底筋膜。”

对于患有足底筋膜炎的人来说，临阵退缩是件好事!Mendeszoon医生说:“冰可以减少炎症和麻木疼痛。”

2013年11月的一项研究韩国物理治疗康复科学研究院研究发现，睡前用冷敷20分钟可以使种植筋膜厚度减少13%，疼痛减轻44%，并且可以在不疼痛的情况下对脚施加的力增加86%。

Mendeszoon医生建议每天敷两次冰，每次10分钟。你可以用冷敷或冷冻纸杯装满水，然后在脚底滑动。(需要的时候撕纸。)

或尝试本文中建议的方法新加坡医学杂志研究:冷冻一小罐(6- 8盎司)。在一天结束时，用中等压力在你的脚底下来回滚动罐头。

用一双鞋垫把你最好的脚伸出来。2015年12月的一项研究俄克拉何马州医学协会杂志发现矫形器显著改善足底筋膜炎疼痛并恢复功能。门德斯松博士说:“鞋垫有助于将重量合理地分布在脚上。”

处方矫正器很贵，所以在付账之前，试一试场外鞋垫．Mendeszoon博士说:“它们非常有用。”“如果你没有发现任何改善，那么你可能需要找足科医生定制一双。”

因为足底筋膜炎是一种炎症，降低整体炎症可能会有帮助。

“坚持地中海饮食和饮食抗炎食物比如大蒜、姜黄和橄榄油可以帮助治疗足底筋膜炎，”门德斯松医生说。

根据营养与饮食学会，你可能会减轻全身炎症通过增加水果、蔬菜和健康脂肪的摄入量，如单不饱和脂肪和ω -3脂肪酸。raybet投注

同时，避免引发炎症，包括加工食品和那些含有大量饱和脂肪和反式脂肪的食品。这些食物可能对足底筋膜炎有害。

很多人发现他们的脚后跟疼痛在早上更严重，因为他们的肌肉僵硬。光脚踩在坚硬的卧室地板上会让他们更加难受。门德斯松博士说，首先把脚压在一个柔软的枕头上可以有所帮助。

当你醒来的时候，在地板上多放一个枕头。站在上面60到90秒，前后摇晃。然后，不要光脚踩在地板上，而是立即穿上凉鞋或拖鞋。门德斯佐恩博士说:“通常情况下，植物性筋膜炎会随着身体变暖而缓解并暂时改善。”

这里有证据证明你值得做足底按摩!2019年9月的一项研究跨学科健康科学杂志发现那五分钟的深层组织按摩帮助改善足底筋膜炎的疼痛，灵活性和活动范围。

与此同时，先前的研究表明，按摩小腿也有帮助。2014年4月的一项研究中手动疗法，小腿深层按摩结合拉伸可短期缓解脚跟疼痛。

这是在跨学科健康科学杂志研究:

1. 弯曲你的脚，使你的脚趾向后拉。
2. 找到脚后跟最痛的部位。用一根或两根手指，以1英寸为半径，在这个部位来回按摩，用力。
3. 确保摩擦的深度足以让你带着皮肤，而不是用手指在皮肤上滑动。

针对你的小腿肌肉:

1. 把一个脚踝交叉在另一个膝盖上，这样你的小腿就对着你了。
2. 拇指沿着小腿中心和两侧推入疼痛部位，用力触诊10分钟。

来一锅咖喱吧!2016年5月的审查药理学进展评估草药的功效，包括姜黄，生姜，迷迭香和鼠尾草，以减少全身炎症。这项综述发现了姜黄最可靠的临床数据，表明它可以帮助治疗炎症。

“然而，没有科学证据表明任何天然抗炎产品可以完全缓解植物筋膜炎，”Mendeszoon博士说。

如果你想尝试一下香草，那就做一杯姜黄拿铁:在炉子上，加热一杯你喜欢的牛奶(牛奶、杏仁奶、椰子奶等)。姜黄、肉桂、小豆蔻、生姜和蜂蜜各加入半茶匙，再加入少许黑胡椒粉。啜饮并享受。

不幸的是，没有科学证据支持用草药泡脚治疗足底筋膜炎。

但这也没有坏处，所以如果把你的脚浸在一盆温水里感觉很舒服，那就去吧。

假新闻提醒:你可能读到过，喝某些类型的果汁——包括酸樱桃、菠萝、葡萄、蔬菜或柠檬——可以通过减少炎症来治疗足底筋膜炎。负的。

“没有统计研究可以证明这一点，”门德斯松博士说。

你最好倒酒无环鸟苷在沙拉上，而不是在脚上。这种流行的万灵药并不能缓解足底筋膜炎。