饮食中添加10种抗炎食物

你可能听说过很多慢性炎症以及它如何导致细胞损伤、疾病和过早衰老。但是选择健康的生活方式raybet投注——比如吃大量的水果、蔬菜和其他具有抗炎作用的食物——可以帮助防止它成为严重的健康风险。

每个人的身体都需要一些炎症。

当你的免疫系统检测到损伤或外来物质(例如细菌或病毒)时，它会引发炎症反应，使血细胞冲向受影响的区域。这被称为急性炎症，会导致红肿等症状，有助于身体愈合和修复哈佛健康出版．

但慢性、低水平的炎症是不同的——这是身体免疫系统反应过度的迹象，它与许多健康问题有关。例如，炎症会导致自身免疫性疾病类风湿性关节炎患者的关节疼痛和僵硬，注册营养师马修·布莱克说俄亥俄州立大学韦克斯纳医学中心．

“但即使是没有自身免疫性疾病的人，在细胞水平上也有炎症，这是我们日常生活中没有意识到的，”布莱克补充道。“尽管我们看不见或感觉不到，但炎症可能会导致心脏病等疾病。”

慢性炎症是通过血液或唾液中的蛋白质来衡量的，这种蛋白质被称为细胞因子，是身体处于炎症状态时产生的。这些细胞因子包括白细胞介素-6 (IL-6)和c反应蛋白(CRP)-帮助医生了解体内发生了什么，所以它们也被称为炎症标志物。

许多因素都会导致慢性炎症，包括遗传和生活方式的选择，如吸烟和缺乏体育锻炼。但饮食也起着很大的作用。加工食品，很多面粉和部分氢化油-也被称为反式脂肪-都与炎症标志物的增加有关，”布莱克说。

“把这些食物从你的饮食中剔除，更多地关注天然食品和植物性食物这些都是你能做的最好的事情，”布莱克说。

以下是10种与降低体内炎症水平有关的食物，以及将它们纳入饮食的聪明方法。

鱼类是omega-3脂肪酸的良好来源，这是一种单不饱和脂肪，已被证明可以减缓炎症蛋白的产生克利夫兰诊所．另外，在你的饮食中多吃鱼也会对你有帮助少吃红肉布莱克说，这种食物富含饱和脂肪，可能会加剧炎症。

的美国心脏协会建议每周至少吃两次鱼。(然而，儿童和孕妇应该选择汞含量低的鱼．)

为了获得最多的omega-3脂肪酸，选择油性或脂肪含量高的鱼类。“鲑鱼可能是人们最常想到的最受欢迎的选择，”布莱克说，“但其他不错的选择是鲭鱼、沙丁鱼和金枪鱼。”

在食物或饮料食谱中使用肉桂不仅仅是增加一种温暖、感觉良好的香料;它还可能增加你所做的任何东西的抗炎效果。

肉桂含有几种化合物，称为类黄酮，具有抗炎作用，根据2014年4月的一项综述循证补充和替代医学．2018年5月的一项小型研究美国营养学院杂志研究发现，与服用安慰剂的人相比，服用肉桂补充剂8周的类风湿关节炎患者血液中的炎症标志物明显减少，疼痛和肿胀也更少。

所以你可以在早上的燕麦片上撒一点香料。

乳制品并不总是被认为是一种抗炎食物。2017年8月的一份报告显示，研究结果并不一致食品科学与营养评论一些研究发现，牛奶和奶酪会增加体内炎症的标志物，而另一些研究表明，一些乳制品有抗炎的功效。

但酸奶——一种含有活细菌培养物的发酵乳制品——似乎值得纳入饮食中抗炎的饮食．2018年6月的一项研究营养学杂志研究发现，低脂酸奶有助于增强肠道内膜，这可以防止肠道中的炎症细胞因子在高热量或高脂肪饮食后进入血液。

的美国人膳食指南声明低脂乳制品，包括酸奶，可以符合营养饮食模式——他们的研究支持这一建议。但是加糖酸奶的添加糖含量很高，应该限制在不超过每日卡路里的10%。为了达到最好的抗炎效果，选择不加糖或低糖的酸奶(比如下面这些酸奶)最好的富含蛋白质的酸奶）.

你已经知道菠菜、羽衣甘蓝和花椰菜对你有好处。然而，你可能不知道它们含有大量的叶黄素——研究人员怀疑这种化学物质有助于对抗体内的慢性炎症。

2017年5月在动脉粥样硬化研究人员观察了冠状动脉疾病患者血液中六种不同的植物性化合物——类胡萝卜素的水平。他们发现叶黄素是唯一一种与炎症标志物IL-6相对应的。一个人的叶黄素水平越高，IL-6水平就越低。

然后，科学家们从这些人身上收集免疫细胞，并在实验室环境中进行实验。果不其然，他们发现用叶黄素处理这些细胞可以降低它们的炎症活性。

研究尚未证实叶黄素是否来自食物来源(如深色绿叶蔬菜)对我们也有同样的影响——但不管怎样，还有很多其他原因让我们吃这些食物。布莱克说:“我们知道它们的卡路里含量低，抗氧化剂含量高，如果它们也被证明是抗炎的，那就是另一个好处。”

高纤维食物有助于对抗炎症，因为它们为肠道中的有益细菌提供营养清除身体不健康的胆固醇raybet投注布莱克说。布莱克说，吃富含纤维的饮食也可以帮助你减肥或保持健康的体重，这也可以防止炎症。raybet投注

布莱克说:“在饮食中增加纤维的最好方法之一是多吃全谷物，比如糙米、全麦面包和意大利面。”与白面包和其他精制谷物相比——它们在体内迅速分解并迅速转化为引发炎症的糖——全谷物需要更长的时间来消化，并有助于保持血糖水平稳定。

根据2018年10月的一项综述，全谷物还含有维生素B和维生素E、锌和硒等化合物医学这些营养物质也有助于全谷物的抗炎作用。

红葡萄和黑葡萄含有白藜芦醇，这是一种与抗炎作用有关的化合物。

2014年10月至12月的一项小型双盲安慰剂对照随机试验巴西气象杂志研究发现，服用葡萄补充剂的慢性肾病患者没有发现炎症标志物增加，而安慰剂组则有。

但根据2015年8月的一份报告，葡萄中许多不同化合物的组合可能是它们全面抗炎和健康支持特性的原因纽约科学院年鉴．这些作者得出结论，吃整个葡萄和整个葡萄产品(如葡萄汁)可能比服用只含有一种单独成分的补充剂更有益。

山茶花被用来制作绿茶、红茶和乌龙茶。不同之处在于制作方法:绿茶只需要轻轻蒸一下叶子。

因为它比其他类型的茶加工得少，所以绿茶含有更高水平的儿茶素化合物，尤其是一种叫做表没食子儿茶素-3-没食子酸酯(EGCG)的化合物。2016年的一篇综述药物化学中的抗炎和抗过敏剂这表明，这些化合物可以抑制体内炎症化合物的产生，并与降低至少部分由炎症引起的疾病(如牙龈炎和痛风)的发病率有关。

根据世界卫生组织的研究，适量饮用绿茶是安全的美国国立卫生研究院(美国国立卫生研究院)，但如果你正在考虑服用补充剂或提取物，或者你每天喝大量的水，一定要告诉你的医生。根据美国国家卫生研究院的说法，高剂量的绿茶会降低β -受体阻滞剂纳多洛尔的有效性，还可能与其他药物相互作用。

根据2019年8月的一篇综述，几项研究表明，生姜可以减少炎症标志物的产生循证补充和替代医学．它还与关节炎患者僵硬和疼痛的减轻有关。

在历史上，根也被用来解决胃部不适，和生姜对心血管也有好处．试着在茶中加入生姜或生姜提取物，或者在你的食谱中加入它来增加强烈的辣味。

可可是甜点中最受欢迎的成分，它通常含有高糖和饱和脂肪。但布莱克说，可可本身含有强大的抗氧化剂和抗炎化合物。

获得这些有益化合物的最好方法是选择黑巧克力至少70%的可可含量，布莱克说。在2018年10月的一项小型研究中国际预防医学杂志在美国，2型糖尿病患者每天吃1盎司含84%的黑巧克力，比不吃巧克力的人血液中的炎症水平更低。

布莱克说:“抗炎饮食应该包括大量的水果和蔬菜，最好的做法是吃各种各样的水果和蔬菜。”浆果应该是其中很重要的一部分:这些小水果不仅热量低，抗氧化剂含量高，而且还含有抗炎的成分。

2017年8月的研究营养物质例如，研究人员发现，在患有肥胖症和骨关节炎的成年人中，每天吃大约四分之一杯草莓，持续12周，可以减轻疼痛和炎症标志物。虽然这项研究规模很小，只有17人参与，但作者得出的结论是，食用草莓可能对这一人群具有镇痛和抗炎作用。