为什么营养师们如此痴迷于早餐吃鱼——以及6种富含蛋白质的食谱

鱼和早餐通常不会出现在同一个句子里。但是把海鲜作为一天的第一餐并不像你想象的那么奇怪。

事实上，许多营养师的想法都超出了早餐的范畴熏三文鱼还有熏鲑鱼加百吉饼——虽然，这绝对是早上最受欢迎的鱼。

就营养学而言，一天中没有特定的进食时间。如果你喜欢它，它对你有好处，早上，中午或晚上吃。什么时候吃特定食物的规则被抛到了九霄云外。

“熏黑线鳕早餐在英国非常受欢迎，”他说梅林达·博伊德，博士，注册营养师她周游世界，体验其他文化是如何在早餐吃鱼的。

她补充说:“在日本，通常是三文鱼，烤的或水煮的，有时是生的。”

“早餐吃鱼在我家也一直很受欢迎。贝果配熏鲑鱼或白鱼沙拉在我家很常见。”

在你认为早餐会陷入彻底的混乱之前，考虑一下为什么首先推荐吃鱼。

它热量低，蛋白质含量高，大多数鱼类都富含-3脂肪酸。的美国心脏协会建议每周至少吃两次低汞鱼(虾、淡金枪鱼、鲑鱼)，以帮助降低患心脏病和中风的风险。

的国家补充和综合健康中心(NCCIH)也认为，鱼类中的欧米伽-3脂肪酸对心脏健康有益，它们也可能有助于减轻类风湿关节炎患者的炎症。

如果这还不能说服你，NCCIH指出，每周只吃一份鱼就能降低死于心脏病的风险——顺便说一下，心脏病是美国人死亡的主要原因。

你总是听到这样的话-3脂肪酸对你有好处你可以从鱼和其他食物如核桃中获得它们。

怎么回事?下面是omega-3脂肪酸的种类。

欧米伽-3脂肪酸因其化学结构而得名(请原谅我的怪癖)。脂肪酸是碳链，要么被氢饱和(饱和脂肪)，要么被氢不完全饱和(不饱和脂肪)。

Omega-3脂肪酸是根据碳链上第一个双键的位置——第三个碳而命名的。同样的，-6脂肪酸的第一个双键在6号碳上。

欧米伽-3脂肪酸被进一步分解为三种不同类型:

• 环境保护署(二十碳五烯酸)存在于鱼类中
• DHA(二十二碳六烯酸)存在于鱼类中
• 阿拉巴马州（α-亚麻酸)-存在于植物性食物中，如菜籽油和核桃

现在，这里有一些美味又营养的鱼早餐食谱，可以作为你早上禁食的早餐。

• 卡路里: 300
• 蛋白质: 22克

早餐吃三文鱼并不少见艾米·戈林，注册营养师她是纽约地区的注册营养师。

她告诉livestrong网站说:“鲑鱼富raybet投注含有益于心脏健康的ω -3脂肪酸EPA和DHA，鲑鱼和鸡蛋富含饱腹蛋白质。”这道鸡蛋砂锅配鲑鱼和番茄会让你一早上都很饱，而且会让你多吃好几天。

三文鱼对每个人都是安全的鱼，包括儿童和孕妇。这是一个低汞的鱼每周可以放心吃两次。远离已知汞含量高的鱼类，如方头鱼、鲨鱼和剑鱼。

• 卡路里: 132
• 蛋白质: 6克

在早餐中添加营养丰富的蛋白质和健康脂肪的罐头鱼再容易不过了。raybet投注Shahzadi Devje, RD，注册营养师和认证糖尿病教育家。

这些金枪鱼蛋糕可以新鲜制作，也可以提前制作，然后冷冻起来快速加热，作为早餐。

如果你刚刚开始在早餐吃鱼，金枪鱼是一个很好的初学者。金枪鱼罐头或金枪鱼包是早上补充蛋白质的方便选择——只是别忘了上班前刷牙。

• 卡路里: 343
• 蛋白质: 16克

从开始到结束的20分钟可以给你一顿富含健康脂肪和能量碳水化合物的丰盛早餐——比你开车去快餐店还快。raybet投注

“在肉饼、英式松饼和鳄梨之间，你得到了一顿碳水化合物、蛋白质和脂肪均衡的早餐，这将帮助你整个上午都有饱腹感，”美国食品和营养中心的克里斯·卡罗尔(Chrissy Carroll)说穿着运动鞋吃零食他告诉livestrong网站。

“此外，以鱼类为基础的早餐中的ω -3脂肪酸对从心脏到大脑的许多健康方面都有好处。”

• 卡路里: 492
• 蛋白质: 31克

牛油果吐司永远不会过时，你可以让它更健康——就好像我们认为这是可能的一样——在上面加鲑鱼。

“早餐吃鱼是一种美味的方式，可以增加你的蛋白质摄入量，并获得营养剂量的omega-3，”说E.A.斯图尔特，注册营养师。

烟熏三文鱼和普通三文鱼有相同的营养价值，但含有更多的钠，所以如果你是担心钠．

的美国心脏协会建议将钠含量限制在每天2300毫克以下，或大约一茶匙食盐中的含量。如果你有高血压，最好将钠摄入量控制在每天1500毫克以下。

• 卡路里: 149
• 蛋白质: 12克

注册营养师朱迪·巴伯说:“用一份富含鱼类的简单早餐开始新的一天。LiveBest．

早上做一份快速清爽的金枪鱼沙拉可能正是你所需要的。在金枪鱼皮卡塔饼上加一个煎蛋或一碗浆果，你就有了一顿丰盛的早餐。

从长远来看，每周只吃一份鱼可以改善大脑健康。omega-3脂肪酸的抗炎作用与减缓大脑退化有关，有助于改善脑细胞的健康哈佛健康出版．

目前的大多数研究都发现，那些真正吃海鲜而不是服用补充剂的人的大脑和认知健康得到了改善。

• 卡路里: 70
• 蛋白质: 10克

是的，你没看错，三文鱼培根。你已经吃过猪肉培根，当然也吃过一两次火鸡培根，但现在有一种全新的竞争者来自鱼类柜台。

注册营养师艾米·戈林告诉我们:“我们都喜欢培根，这里有一种享受培根的方式，对心脏健康有好处。”“用熏鲑鱼做三文鱼培根!”它超级简单、美味，而且你还能获得有益于心脏健康的omega-3s DHA和EPA。”raybet投注

Omega-3脂肪酸有点挑剔。你看，身体喜欢DHA和EPA直接来自源头。我们的身体可以转化ALA——植物性食物中发现的一种omega-3脂肪酸——但这个过程是有限的哈佛陈曾熙公共卫生学院．

所以，最好直接从海鲜中获取EPA和DHA。

早餐吃更多的海鲜只会受到先入为主的早餐规范的限制。

“早餐什么都可以，”Grace Shea解释道第一口营养．吃海鲜比你想象的要普遍得多，各地的营养学家都很喜欢这种新趋势。

熏鲑鱼是最受欢迎的，但螃蟹和金枪鱼都是传统早餐的很好的补充。

以下是营养专家的更多观点:

• Stacey Dunn-Emke，注册研究员和营养工作她喜欢自己的非传统早餐:“实际上，我早餐总是吃熏鳟鱼配奶油奶酪。我揭穿了!”
• 烹饪书作者托比·阿米德尔找到了一种在早餐中添加海鲜的方法:“我喜欢在鸡蛋中加入熏鲑鱼。”
• Judy Barbe，注册营养师，喜欢烟熏鲑鱼配鳄梨和葡萄柚吐司加百吉饼调味料。