鲑鱼营养101:益处，热量，风险和食谱

鲑鱼是许多人的蛋白质来源，很明显，这种鱼作为营养明星脱颖而出的原因是:它是独一无二的富含有益心脏健康的脂肪raybet投注叫做-3脂肪酸。

这种鱼确实是蛋白质的绝佳来源，可以取代你盘中不太健康的营养形式，如高脂肪的牛肉或香肠。raybet投注你还会发现鲑鱼含有丰富的营养物质，有助于大脑、心脏和骨骼健康。

三文鱼是美国最受欢迎的海鲜之一，仅次于虾和罐装金枪鱼。有几种类型的鲑鱼可供选择，包括大西洋鲑鱼和太平洋鲑鱼，如支奴干鲑鱼，银鲑，鲑，红鲑和粉红鲑鱼美国地质调查局．

据报道，真正的大西洋鲑鱼濒临灭绝，商业和休闲捕捞在美国是被禁止的国家海洋和大气管理局渔业．因此，你在超市里看到的大西洋鲑鱼都是人工养殖的。

目前建议美国人每周吃两顿鱼，鲑鱼是固定这顿饭的好方法。

一份3.5盎司的熟鲑鱼相当于一份。一份3.5盎司的煮熟的野生银鲑包含:

• 卡路里: 137
• 总脂肪: 4.2克
• 胆固醇: 54.2毫克
• 钠: 57.2毫克
• 总碳水化合物: 0 g
  • 膳食纤维: 0 g
  • 糖: 0 g
• 蛋白质: 23.1克
  

• 总脂肪:一份3.5盎司的熟鲑鱼含有4.2克脂肪，其中包括1克多不饱和脂肪、1.5克单不饱和脂肪、1克饱和脂肪和0克反式脂肪。
• 碳水化合物一份3.5盎司的熟三文鱼不含碳水化合物、纤维和糖。
• 蛋白质一份3.5盎司的熟鲑鱼含有23.1克蛋白质。

• 维生素B12:每日摄食量的205%
• 硒:DV 68%
• 维生素D: 56% dv
• 烟酸(B3): 49% dv
• 维生素B6: 33% dv
• 磷:DV 25%
• 维生素B5: 16% dv
• 核黄素(B2): 11% dv
• 钾: 9% dv
• 铜: 8% dv
• 维生素E: 6% dv
• 维生素A:DV 6%
• 硫胺素(B1):DV 6%
• 锌: 5% dv

一份3.5盎司的粉红色无皮无骨三文鱼包含:

• 卡路里: 99
• 总脂肪: 2.8克
• 胆固醇: 35.7毫克
• 钠: 326毫克
• 总碳水化合物: 0 g
  • 膳食纤维: 0 g
  • 糖: 0 g
• 蛋白质: 18.4克

说到寒冷——熏三文鱼营养，3.5盎司一份包含:

• 卡路里: 226
• 总脂肪: 14.8克
• 胆固醇: 52.6毫克
• 钠: 807.7毫克
• 总碳水化合物: 0 g
  • 膳食纤维: 0 g
  • 糖: 0 g
• 蛋白质: 24.4 g

一小片鱼片(174克)煎三文鱼用喷雾剂煮的:

• 卡路里: 355
• 总脂肪: 11.2克
• 胆固醇: 148毫克
• 钠: 789毫克
• 总碳水化合物: 19.8克
  • 膳食纤维: 1.2克
  • 糖: 1.8克
• 蛋白质: 40.9克

一份3.5盎司的烤面包野生红鲑包含:

• 卡路里: 174
• 总脂肪: 8.7克
• 胆固醇: 69.5毫克
• 钠: 1131.2毫克
• 总碳水化合物: 0 g
  • 膳食纤维: 0 g
  • 糖: 0 g
• 蛋白质: 22.6克

欧米伽-3脂肪酸是一种多不饱和脂肪酸，而鲑鱼是一种很好的来源。这些脂肪是必需的，因为身体不能自己制造它们。

欧米茄-3脂肪是激素产生的催化剂，这些激素可以调节血液凝固、炎症以及动脉壁的收缩和松弛哈佛陈曾熙公共卫生学院．它们还在遗传功能中发挥作用。

可能是由于这些众多的功能，omega-3被认为有助于预防心脏病和中风，并有助于控制类风湿性关节炎、狼疮和湿疹。根据该大学的说法，它们甚至与预防癌症和其他疾病有关。然而，还需要更多的研究来证实这些联系。

你在海鲜中发现的omega-3脂肪是EPA(二十碳五烯酸)和DHA(二十二碳六烯酸)，而在植物中发现的那种通常被称为α -亚麻酸(ALA)美国国立卫生研究院(NIH)。

“欧米伽-3脂肪，尤其是那些来自动物的脂肪，比如鲑鱼，对心脏健康非常有益，”他说Karen Conger，注册营养师她是华盛顿大学医学院的注册营养师。“植物中的ALA - omega-3脂肪必须转化为DHA和EPA，这不是一个非常有效的过程，所以你不会像从动物来源中获得那么多的好处。”

值得注意的是，根据2014年的一项综述，大量基于人群的研究发现，吃烤或煮鱼与降低全身血管阻力、降低冠心病和心力衰竭的发病率密切相关Tanaffos．

你一周能吃多少鲑鱼?每周吃两份鱼，这是由美国心脏协会(AHA)——尤其是像鲑鱼这样富含EPA和DHA的脂肪种类，与降低冠状动脉死亡和总死亡率的风险有关。

最好尝试通过鲑鱼等天然食物来源将ω -3脂肪酸纳入你的饮食中。

而鱼油补充剂可能有帮助，他们也会导致副作用，如消化不良，稀便，增加出血的风险或抑制免疫反应，如果你服用太多梅奥诊所．如果你想服用鱼油补充剂，同时你也在服用血液稀释药物，请咨询你的医疗保健提供者。

根据2015年9月发表在该杂志上的一项研究，从鱼类等食物中摄入ω -3脂肪酸可以增加身体中的ω -3脂肪酸水平，这与鱼油胶囊类似分子营养与食品研究“，．

三文鱼是一种极好的蛋白质来源，每份含有23.5克的蛋白质，而饱和脂肪只有1.1克。的啊哈建议每天只有5%到6%的卡路里来自饱和脂肪(每天大约13克)。

饱和脂肪在含脂肪的牛肉、羊肉、猪肉、带皮的家禽和黄油等食物中含量较高，用富含单不饱和脂肪或多不饱和脂肪的食物(如三文鱼)代替它们，可能有助于降低你的血液胆固醇水平。

康格说:“尽管鲑鱼的脂肪含量相当高，但我仍然认为它是一种瘦肉蛋白，因为它的饱和脂肪含量很低。”“这种蛋白质有助于全天支持肌肉合成和肌肉修复。”

鲑鱼是全蛋白质的良好来源，这意味着它能提供人体自身无法制造的所有氨基酸。我们的身体需要蛋白质来构建和维持骨骼、肌肉和皮肤美国国家医学图书馆(NLM)。

大约10%到35%的每日卡路里应该来自蛋白质。虽然大多数美国人确实获得了足够的蛋白质，但许多人可以从鲑鱼等更健康的食物中获益俄亥俄州立大学．

鲑鱼提供了一系列令人印象深刻的B族维生素，在你的身体中起着重要的作用。一份3.5盎司的野生银鲑能提供以下营养:

• 维生素B12:208%的DV
• 维生素B6:DV 33%
• 泛酸(B5): 16% dv
• 核黄素(B2):DV 11%
• 硫胺素(B1):DV 6%

你的身体需要B族维生素从你吃的食物中获取或创造能量，并形成红细胞NLM．

鱼类、禽肉、蛋类、奶制品、强化谷物和强化谷物产品等动物蛋白质，以及绿叶蔬菜和豆类等植物性食物，都能提供维生素B。

特别是缺乏B12和B6会导致贫血。事实上，50岁以上的成年人中，高达20%的人可能存在维生素B12缺乏症哈佛健康出版．

这可能会导致认知问题，如思考和推理困难或记忆力下降。维生素B12只天然存在于动物制品中，人体无法自行制造。

鲑鱼含有许多重要的营养物质，对保持骨骼强壮和防止骨折起着重要作用。

充足的蛋白质摄入对骨骼健康很重要，许多老年人在饮食中没有获得足够的蛋白质国家骨质疏松基金会．一些研究还发现，富含omega-3脂肪酸的食物可能对骨骼有促进作用，但还需要更多的研究来证实这一联系。

鲑鱼还能提供钙和维生素D，它们共同作用来支撑你的骨骼。康格说:“吃带骨头的三文鱼罐头，你会获得更多的钙。”“鲑鱼中的维生素D是钙吸收所必需的。由于维生素D是一种脂溶性维生素，鲑鱼是一种很好的来源。”

在30岁之前，你的身体生成新骨的速度比旧骨消耗的速度快。你的骨量在30岁左右达到顶峰，此后你失去的骨量略多于你生长的骨量。

饮食中钙摄入不足会导致骨密度降低、早期骨质流失和更高的骨折风险梅奥诊所．

鲑鱼还能提供人体每日所需磷的26%，磷存在于人体的每个细胞中，但主要存在于骨骼和牙齿中NLM．它的主要功能是骨骼和牙齿的形成。它还与B族维生素一起工作，有助于肾脏功能、肌肉收缩、正常心跳和神经信号传递。

因为omega-3脂肪发挥着许多作用，包括在整个身体和大脑中构建细胞膜，它们有可能促进更健康的脑细胞，防止大脑退化哈佛健康出版．

从鲑鱼等食物中获取ω -3脂肪酸尤其如此。

2016年5月发表在该杂志上的一项为期五年的观察性研究发现，每周至少吃一顿海鲜的老年人在认知测试中比吃得少的人表现得更好神经学．特别是那些携带APOE-ε4基因变体的人，他们患阿尔茨海默病的风险会增加，他们似乎从食用ω -3脂肪中受益。

另一方面，2015年8月对美国3000多名老年人进行的一项研究显示，鱼油丸似乎并没有减缓思维能力的下降美国医学协会．

一份3.5盎司的鲑鱼也能提供你每日所需硒的69%，硒是一种重要的微量矿物质，具有抗氧化剂的作用。

虽然不常见，但硒缺乏可能与年龄相关的脑功能下降有关，因为硒对细胞的保护作用降低了国家卫生研究院．

硒对大脑的益处可能在一定水平下是最佳的。2014年11月的一项研究表明，硒水平过低或(在较小程度上)过高与年轻人出现抑郁症状和负面情绪的风险较高有关营养学杂志．

此外，鲑鱼中高水平的B族维生素有助于预防痴呆症，并增加神经递质的产生，这些化学物质将信息从大脑中的神经元发送到身体的其他部位克利夫兰诊所．

人体无法储存B族维生素，吃得不够会增加认知能力下降的风险，比如记忆丧失或阿尔茨海默氏症等神经退行性疾病。

养殖和野生三文鱼都是美味健康的饮食补充。raybet投注野生三文鱼的热量和脂肪(包括饱和脂肪和健康的omega-3脂肪酸)往往比养殖三文鱼低。raybet投注

据报道，养殖鲑鱼的持久性有机污染物(POPs)含量往往高出5到10倍，这种污染物与2型糖尿病和肥胖等多种疾病有关克利夫兰诊所．野生鲑鱼也可能含有污染物，但通常含量较低。

虽然这两种鲑鱼都能提供重要的营养，但如果可能的话，最好选择野生鲑鱼。

虽然它不像其他类型的食物过敏那么常见，但对鲑鱼等有鳍鱼的过敏会导致过敏反应，这是严重的，可能危及生命。

食物过敏通常出现在儿童时期，但鱼过敏可能直到成年才会被观察到。研究表明，高达40%的鱼过敏患者直到成年后才会出现症状美国过敏，哮喘和免疫学院．如果你对鲑鱼过敏，一些专家可能会建议不要吃所有的鱼，但也可以吃其他种类的鱼。

如果你怀疑自己有过敏，请咨询你的过敏专科医生，以确定其他类型的鱼是否可以安全食用。鱼过敏症状可能包括荨麻疹或皮疹，恶心，流鼻涕或打喷嚏，头痛或哮喘，你可能需要随身携带EpiPen以防过敏反应。

烟熏鲑鱼含有酪胺，一种氨基酸，如果与利奈唑胺(Zyvox)一起服用，可引发血压飙升，用于治疗细菌感染《消费者报告》．

服用单胺氧化酶抑制剂(MAOIs)的人可能还需要遵循低酪胺饮食梅奥诊所．MAOIs通过阻断单胺氧化酶来治疗抑郁症，单胺氧化酶可以分解体内多余的酪胺。如果你吃高酪胺食物并服用MAOI，酪胺很快就会达到危险水平。

用于抑郁症的MAOIs包括Isocarboxazid (Marplan)， Phenelzine (Nardil)， Selegiline (Emsam)和Tranylcypromine (Parnate)。

一定要和你的医疗保健专业人员讨论任何药物和食物的相互作用。

吃鲑鱼有很多好处，它是健康饮食的美味补充。raybet投注也就是说，购买高质量的鲑鱼，并妥善准备和储存，以避免食源性疾病是很重要的。

当你购买新鲜的海鲜时，你应该只买冷藏的或放在厚冰床上的鱼食品及药物管理局．鱼闻起来应该是新鲜温和的(没有腥味或酸味)，眼睛应该是清澈有光泽的(如果你买的是整条鱼)，按下鱼肉应该会反弹。

请记住，颜色本身并不是新鲜的指标，因为它会受到许多因素的影响，如饮食、环境或治疗。

虽然被标记为“冻结前”的鲜鱼可能没有明亮的眼睛或坚硬的新鲜，但它闻起来仍然是新鲜温和的。

在购买冷冻海鲜时，FDA建议避免有霜冻或冰晶迹象的包装(这可能意味着鱼已经储存了很长一段时间，或者已经解冻并重新冷冻)。冷冻鱼应始终坚硬，不可弯曲，包装边缘不应打开、撕裂或压碎。

当你购买鲑鱼时，检查一下蒙特利湾水族馆海鲜观察看看是否以对环境影响较小的方式进行捕捞或养殖。

选择鲑鱼的种类，无论是养殖的还是野生的，以及它来自哪里，这样就可以很容易地确定它是最好的选择，一个好的选择还是一个应该避免的选择。

购买海鲜后立即将其储存在冰箱或冰柜中。如果你打算在购买后的两天内烹饪鲑鱼，请将其储存在40华氏度或更低的温度下食品及药物管理局．否则，用锡纸、塑料或防潮纸把它紧紧包裹起来，放在冰箱里保存。

在处理海鲜前后，用温肥皂水洗手至少20秒。一定要把生的食物和熟食分开，在生海鲜和熟食之间用肥皂和热水清洗砧板或柜台等所有表面。

三文鱼必须煮到内部温度145华氏度，而且用叉子很容易把它分开。

未煮熟的变质海鲜可能有酸、腐臭、鱼腥味或类似氨的气味，烹饪后气味会更强烈。如果你在烹饪海鲜之前或之后发现有气味，不要吃海鲜。

像鲑鱼这样煮熟的鱼在冰箱里可以保存三到四天，在冰箱里可以保存四到六个月克莱姆森合作推广．

新鲜三文鱼在冰箱里可以保存两到三个月，在冰箱里可以保存三天，而熏鱼在冰箱里可以保存14天，在冰箱里可以保存两个月。

鲑鱼提供了一系列丰富的健康营养物质，包括-3脂肪酸、蛋白质、B族raybet投注维生素、钙、维生素D、磷和硒。

这就是为什么它在很多方面都对你的健康有益预防心脏病认知能力下降到强健骨骼和调节情绪。

你可以在其他海鲜中发现许多类似的健康益处，例如:

• 长鳍金枪鱼
• 大西洋鲱鱼
• 贻贝
• 凤尾鱼
• 黑鳕鱼
• 大西洋鲭鱼
• 鳟鱼
• 虾
• 沙丁鱼