植物性饮食的10个好处

改善整体健康最简单的方法之一就是以植物为基础。从你的肠道到心脏和大脑，当你在你的盘子里添加更多的水果、蔬菜、坚果、种子和豆类时，你身体的几乎每个部分都会受益。

记住，下面是植物性饮食并不意味着你必须成为素食主义者如果你喜欢希腊酸奶、奶酪或鱼之类的食物。

“以植物为基础的饮食模式可能包括也可能不包括动物产品，但动物产品消费的频率和动物产品的分量比传统的美国饮食要小。”凯利·琼斯，RDN, CSSD,解释道。多吃天然植物，你就能获得更多的维生素、矿物质、抗氧化剂和纤维。

琼斯说:“以植物为基础的生活方式实际上有助于人们增加饮食的多样性。”“人们对从未尝试过或从未有过第二次机会的蔬菜和豆类变得更有冒险精神，并开始在他们的日常饮食模式中加入更多的味道、香料，甚至更多种类的菜肴。”

别担心，你会得到足够的蛋白质:“标准的蛋白质，动物性的或非动物性的，往往比身体最佳功能所需的要大得多——许多人没有意识到，从谷物、蔬菜、坚果和种子中获得的蛋白质都加在了正餐和零食中，”琼斯说。

所以开始每天在你的饮食中添加一些不含动物的食物——记住，你不必一下子彻底改变你的饮食习惯——开始收获这些植物性饮食的好处。

琼斯说:“植物性饮食往往更好地支持肠道健康和微生物群，科学不断告诉我们，这影响着健康的许多领域——从免疫系统功能到新陈代谢和情绪。”

这主要是因为植物中含有纤维和抗氧化剂，这些化合物可以保护你的细胞免受损害。“因为植物性食物是纤维和可发酵碳水化合物(即益生元)的唯一来源，它们提供成千上万种植物化学抗氧化剂，当饮食中富含全植物食物时，下消化道的细菌会得到更好的支持，”琼斯说。

你的消化系统是大约100万亿细菌的家园(包括好的和坏的!)，虽然每个人都有独特的微生物群，但已知健康的人体内有特定的细菌群raybet投注哈佛医学院．

最新研究表明，某些健康的肠道细菌与降低类风湿性关节炎的易感性有关，并提供了一种可能的raybet投注治疗方法或预防导致动脉脂肪斑块积聚的炎症。

“对我来说，营养最吸引人的领域之一是它如何影响心理健康，研究表明素食和纯素饮食可以减少心理困扰和焦虑、抑郁和疲劳的报告。”

“我们80%的免疫系统在我们的胃肠道，这对我们的身体有好处免疫系统才能拥有健康的微生物群raybet投注说,“Lauren Graf RD．“最好的方法是喂养有益细菌。香蕉和洋蓟等植物性食物中的很多纤维都是益生元，是益生菌的食物。”

植物性食物也富含营养，可以帮助增强你的免疫系统。水果和蔬菜中含有大量有益的维生素和矿物质，其中包括:

• 维生素C:根据2013年1月的一项综述，每天200毫克的维生素C似乎可以缩短成人8%的感冒症状持续时间，儿童14%，相当于少生病一天Cochrane系统评价数据库．一个大甜椒含有233毫克维生素C的含量

• 维生素E:维生素E存在于花生、葵花籽、榛子和杏仁等高脂肪植物性食物中，是人体近200种生化反应的一部分，是一种抗氧化剂，可以帮助你的身体对抗感染克利夫兰诊所．

• 锌:这种矿物质具有抗病毒特性，存在于豆类、坚果和全谷物等植物性食物中。根据2020年8月的一项综述，它对免疫系统有明确的影响，甚至有可能成为COVID-19患者的支持性治疗matuitas．缺锌会导致免疫功能障碍，增加你对感染的易感性。

• 维生素A:作为一种抗感染剂，你可以从动物和植物类胡萝卜素中获得维生素A。克利夫兰诊所建议，多吃色彩丰富的植物性食物，如胡萝卜、红薯、冬南瓜、南瓜、哈密瓜和深绿色绿叶蔬菜。

你可能见过吹捧抗氧化和抗炎功效的粉末和药水，但最好还是通过植物性饮食来获取抗氧化剂。

“当我们从天然食品中获取营养时，它们往往比补充剂更具有生物可利用性，”玛雅·费勒，RD, CDN,说。“此外，当我们食用天然食物时，一般来说，我们不担心毒性。”

抗氧化剂很重要，因为它们可以预防或延缓某些类型的细胞损伤。虽然富含蔬菜和水果(抗氧化剂的重要来源)的饮食被发现是健康的，但研究还没有表明抗氧化剂补充剂对预防疾病有益raybet投注美国国立卫生研究院(NIH)。

根据美国国家卫生研究院的说法，当你锻炼、消化食物、吸烟或暴露在阳光下或空气污染中时，你的身体会自然形成自由基——一种高度不稳定的分子，可以导致氧化应激，这一过程会导致细胞损伤。这种氧化应激被认为在多种疾病中发挥作用，如癌症、心脏病、糖尿病、阿尔茨海默病、帕金森病，甚至像老年性黄斑变性和白内障这样的眼病。

Feller说:“当我们考虑用植物性饮食来降低炎症时，它真的会回到肠道健康。”“肠道参与管理炎症特性，而植物含有纤维、多酚和植物营养素，这些都有助于减轻炎症。”

大量证据证明了这一点水果和蔬菜可以帮助你减肥．

根据2020年6月的一项研究，多吃蔬菜和水果有助于女性长期体重稳定或减肥营养物质．这可能是因为水果和蔬菜中的纤维可以帮助你更快地感到饱腹，而且蔬菜和水果的脂肪和卡路里都很低。(值得注意的是，哈斯牛油果委员会资助了这篇综述，但它仍然值得注意，因为它专门研究了高蔬菜和水果摄入量如何在很大程度上影响女性减肥——这是第一篇这样做的综述。)

该综述包括一项前瞻性研究，发现最有助于减肥的五种水果是蓝莓、苹果、梨、西梅、草莓和牛油果。与此同时，排名前五的非豆类食品减肥用蔬菜西兰花、辣椒、南瓜、花椰菜和球芽甘蓝。

更重要的是，根据2020年11月的一项研究，转向植物性低脂肪饮食与增加身体的新陈代谢有关，从而减少多余的身体脂肪JAMA网络开放．在试验结束时，以植物为基础的那组餐后卡路里燃烧平均增加了18.7%，体重减轻了约18磅，胰岛素抵抗和体脂也有所下降，尤其是内脏脂肪，一种储存在内脏器官周围的危险脂肪。

的美国疾病控制和预防中心(CDC)建议多吃水果和蔬菜，这是一种减肥或保持体重的健康方式。raybet投注水果和蔬菜中的水分和纤维可以增加体积，所以当你专注于农产品时，你可以吃同样数量的食物，但卡路里更少(同时仍然感到饱!)。

Feller说，食用植物性脂肪可以帮助你用含有保护心脏的多不饱和脂肪和单不饱raybet投注和脂肪的植物性脂肪取代不健康的饱和脂肪和反式脂肪。

虽然限制动物性食物可以降低你的胆固醇水平，多吃纤维-特别是可溶性纤维-实际上有助于与肠道中的胆固醇结合，并将其从我们的身体中拉出来，Graf说。“它能自然降低你的胆固醇。”

植物性饮食有助于降低患糖尿病的风险，而糖尿病和心脏病通常是密切相关的疾病预防控制中心．如果你患有糖尿病，你患中风或心脏病的可能性是没有糖尿病的人的两倍(而且年龄更小)。你患糖尿病的时间越长，患心脏病的可能性就越大。

“让很多人感到惊讶的一件事是，植物性饮食对预防或逆转胰岛素抵抗非常有效，”格拉夫说。“当我们观察人们遵循植物性饮食与高脂肪动物饮食的真实临床试验时，食用豆类、全谷物、蔬菜、水果、坚果和种子似乎可以降低胰岛素抵抗、血红蛋白A1C水平(血液中糖的一种衡量标准)和患2型糖尿病的风险。”

这些研究探讨了疾病之间的联系心脏健康植物性饮食计划:

• 血压:根据2020年7月《美国医学杂志》的一项研究，以蔬菜和全谷物为主的植物性饮食，限制精制谷物、含糖饮料和肉类，与降低收缩压和舒张压水平有关BMJ．

• 糖尿病:2019年7月，一项对30多万名参与者的荟萃分析显示，严格坚持植物性饮食的人患2型糖尿病的风险低于那些不那么严格坚持植物性饮食的人美国医学会内科杂志．

• 胆固醇:2020年11月的研究心研究发现，遵循“绿色”地中海饮食(以植物性食物取代肉类和鱼类)的肥胖者(大多数是男性)胆固醇水平较低，比吃肉的人多减重13.6磅。他们的血压也更低。

• 心脏病:在2019年8月的一项研究中，研究人员使用了从1987年到2016年跟踪调查的12168名中年人的数据，以跟踪他们的饮食对长期健康的影响美国心脏协会杂志．据观察，那些最坚持整体植物性饮食或素食饮食的人患心血管疾病的风险比最不坚持素食的人低16%，心血管疾病死亡风险低31%至32%，全因死亡风险低18%至25%。

吃许多植物性食物与较低的癌症发病率有关，这可能是因为植物会产生抗炎的保护性植物化学物质，此外，它们还能帮助你摄入更多纤维梅奥诊所．

两者兼备的饮食可溶性纤维和不可溶性纤维与低纤维饮食相比，更年期前患乳腺癌的风险更低，根据2016年3月发表在儿科．

与此同时，根据2011年11月的一项研究，每天每摄取10克纤维，患结肠癌的风险就会降低10%BMJ．

根据raybet投注2021年3月的一项研究，健康的植物性饮食与降低中风风险有关神经学．

研究人员发现地中海- dash神经退行性延迟干预(MIND)饮食根据2015年2月的一项研究，严格坚持这种饮食的人患阿尔茨海默病的风险降低了53%，适度坚持这种饮食的人降低了35%阿尔茨海默氏症．

MIND饮食强调对大脑有益的食物，这些食物主要是植物性的。raybet投注它还列出了五种不健康的食物，包括红肉、黄油和奶酪raybet投注。

琼斯说:“植物性饮食与更好的大脑健康有关，特别是随着我们年龄的增长。”“MIND饮食中植物含量非常丰富，动物产品含量非常少，研究表明它与改善神经功能和降低阿尔茨海默病风险有关。”

根据2019年9月的一篇综述，植物性饮食也可能会影响大脑功能，尽管确切的机制尚不清楚，需要更多的研究转化精神病学．

琼斯说:“对我来说，营养最吸引人的领域之一是它如何影响心理健康，研究表明素食和纯素饮食可以减少心理困扰和焦虑、抑郁和疲劳的报告。”

“地中海饮食是最受欢迎的植物性饮食之一，尽管包括鱼类和豆类，但它也与减少抑郁、焦虑和压力有关。少量肉类和家禽。”

植物性食物对你的消化系统有很多好处，可以帮助你一整天都感觉更有活力和饱腹感。

琼斯说:“营养碳水化合物、维生素、矿物质和抗氧化剂的增加——以及饱和脂肪和重质动物蛋白的减少——会让人感觉更轻松、更有活力、心情更好。”

更重要的是，虽然很多时尚饮食法强调排除碳水化合物它是你身体更喜欢的一种燃料。

琼斯说:“在以肉类为主的美国人饮食中，脂肪和蛋白质的摄入量往往高于所需量，因此碳水化合物所占的能量比例较小。”虽然这听起来可能符合一些流行的饮食，但碳水化合物是肌肉和中枢神经系统最有效、最受欢迎的能量来源。转向更多的植物性饮食可以增加我们身体健康所需的可用能量的摄入。”

“我们也认为抗氧化剂对长期健康有益，但在短期内，它们彼此之间以及与我们的宏量营养素、维生素和矿物质协同工作，以支持我们的新陈代谢，减少炎症，并在免疫功能中发挥作用。这反过来可以提高能量水平和思维清晰度，”琼斯补充道。

根据2019年1月的一项综述，植物性饮食有助于改善血液厚度，帮助更多的氧气到达肌肉，提高运动表现营养物质．它们还能改善动脉的柔韧性和直径，从而改善血液流动，而一顿高脂肪餐会损害动脉功能几个小时。

在你转向植物性饮食之前，你可能都没有意识到自己有多懒散。格拉夫说:“当你吃的食物更容易分解时，我相信这可以提高你的能量水平。”“有时候，人们会说，直到他们改变习惯，他们才意识到自己的感觉有多糟糕，也没有意识到自己的感觉有多好。”

还需要更多的研究，但一些理论研究结果表明，长期的植物性饮食与较低的骨质疏松症发病率有关，根据2020年8月的一项综述内分泌学、糖尿病和肥胖的最新观点．

也没有证据表明，在谨慎遵循植物性饮食以保持足够的钙和维生素D水平时，会对骨骼健康产生负面影响。

尽管曾经有人担心慢性肾脏疾病(CKD)患者缺乏植物性蛋白质和氨基酸，但这些都在几年前被揭穿了。

2019年3月的一篇论文肾营养杂志结论是，如果你患有慢性肾病，你不仅可以吃植物性蛋白质饮食，甚至还可以改善你的状况。

研究人员指出:“那些用动物性蛋白质代替植物性蛋白质的人，已经显示出高血压(高血压)、高磷血症(电解质紊乱)和代谢性酸中毒(体内酸积累)的严重程度有所降低。”