长寿的4种最佳饮食(以及为什么它们有效)

饮食并不缺乏。但如果你的目标是避免慢性疾病，活得更长寿、更健康，特定的饮食计划就比其他的更重要。

这里是注册营养师Amanda Holtzer，注册营养师这四种最佳的长寿饮食可以帮助你在晚年保持精力充沛。

“作为一名营养学家，如果我必须选择一种‘饮食’来鼓励我的病人遵循，那就是地中海式饮食霍尔策说。

她解释说，地中海饮食并不完全是一种“饮食”——它不限制卡路里，也不是为减肥而设计的——它只是一种生活在地中海沿岸国家的人遵循的饮食模式。

在地中海饮食中，植物——包括水果、蔬菜、豆类、豆类和全谷物——构成了你饮食的大部分，Holtzer说。鱼、乳制品、蛋类和家禽的食用量适中，而红肉、精制糖和加工食品的食用量非常有限。

“地中海饮食也很受欢迎raybet投注健康的脂肪，但不是在一个限制饮食，多吃酮类食物，多吃脂肪，不吃碳水化合物一种方式，”霍尔策说。

“相反，它鼓励我们以特级初榨橄榄油、牛油果、坚果和种子的形式摄入更多的多不饱和脂肪。”

“由于强调植物，地中海饮食中抗氧化剂和抗炎食物含量极高，”霍尔策说。“由于炎症是许多慢性疾病(如糖尿病、肥胖症、心脏病和癌症)的根源，因此，这种饮食对预防疾病和整体健康非常有益。”

具体来说，健康脂肪可能对你的心脏有保护作用。raybet投注事实上，2020年4月的一项研究美国心脏病学会杂志研究发现，每天只吃1/2汤匙橄榄油(代替黄油等动物性脂肪)就能降低患心脏病的风险。

同样，研究表明，地中海饮食与改善心血管危险因素有关，如高血压和胆固醇，根据2020年4月的荟萃分析英国医学杂志．

更重要的是，“这种饮食的高纤维含量促进血糖稳定(预防糖尿病的关键)和消化系统的正常，这可以预防许多疾病，包括但不限于高胆固醇便秘、肠易激综合征和溃疡性结肠炎，”霍尔策说。

此外，地中海饮食，鼓励吃低热量的食物(如水果和蔬菜)，可以帮助减肥，霍尔策说。一个典型的例子是:2019年3月在营养物质发现地中海饮食与减肥、较低的身体质量指数和较小的腰围有关。

“我个人最喜欢的另一个是蓝区饮食霍尔策说。“再说一次，这并不是一种真正的饮食，而是世界某些地区的一种生活方式。”

这种健康的raybet投注饮食方式是受五个蓝色区域的启发——日本冲绳;撒丁岛,意大利;尼科亚，哥斯达黎加;希腊的伊卡利亚岛和加州的洛马林达是世界上寿命最长、慢性病发病率最低的地方。

的创始人丹·比特纳(Dan Buettner)指出了这些“长寿热点”蓝色区域．霍尔策说，在他对百岁老人(活到100岁或以上的人)的研究中，比特纳注意到这五个地区的某些生活方式趋势似乎说明了居民的长寿、健康。raybet投注

霍尔策说，他确定了这些区域共有的9个具体习惯，即所谓的“力量9”，包括行动自然、有使命感、把家庭放在第一位以及培养社会关系等原则。饮食也是蓝区生活方式的中心焦点。

霍尔策说，这种饮食95%到100%是植物性的(想想:蔬菜、豆类和坚果)，重点是最低程度加工的、主要是单一成分的食物，以及健康的补水习惯(每天大约7杯水)。raybet投注

她说，它限制奶制品、鸡蛋、糖和肉类，允许适量摄入鱼类。

霍尔策补充说，坚持蓝区饮食的人也遵循80%规则——当你的胃吃到80%时就停止进食——每天喝一到两杯葡萄酒。

和地中海饮食一样，这种饮食计划也以植物为主，含有大量纤维、抗氧化剂和抗炎食物。这意味着它同样有帮助减少炎症促进健康的减肥以及肠道和心raybet投注脏健康。

霍尔策说，蓝色区域生活方式的另一个特别有价值的地方是，它没有把所有的价值和压力都放在饮食上，而是集中在健康的各个方面，包括身体活动、社会关系、社区、个人实现、精神和压力管理。

“遵循这种饮食法的人不会做他们讨厌的朝九晚五工作;他们不会整天整夜地“刷任务”。相反，他们休息，充电，他们练习感恩他们非常重视自己的精神生活，”霍尔策说。

压力管理对于长寿尤为重要。“到目前为止，我们知道压力是炎症的主要原因之一，”霍尔策说。因此，通过将减压作为你生活方式的重要支柱，你可以帮助减少和预防慢性炎症，而慢性炎症会增加你患某些长期疾病的风险。

“日本的饮食在谈到天然食品和均衡饮食时，是另一个重要因素，”霍尔策说。事实上,“2021年最健康国家报告将全球肥胖率最低的日本列为全球第四健康国家，”她说。

更重要的是，根据日本统计局的数据，日本人的预期寿命为84.4岁，居国际社会之首经济合作与发展组织。

霍尔策说，这种饮食的关键是水果和蔬菜、鱼、大豆、发酵食品和绿茶，还有少量的红肉、加工食品和添加糖。

日本饮食的另一个关键因素是分量小。霍尔策说:“这种饮食法鼓励人们每天少吃多餐，而不是每天吃三顿大餐。”

霍尔策说，通过少食多餐，我们有助于稳定全天的血糖水平。富含纤维的大豆是日本饮食中植物性蛋白质的主要来源，也有稳定血糖的作用。

霍尔策解释说，血糖稳定不仅能控制我们的食欲，抑制暴饮暴食，还有助于预防胰岛素抵抗，这是肥胖、糖尿病和心脏病的关键前兆之一。

日本饮食也严重依赖发酵食品，如味噌(发酵大豆/豆类)、Tsukemono(包括黄瓜、白萝卜和胡萝卜在内的腌制蔬菜)和Umeboshi(发酵的日本李子)。因为发酵食品富含益生菌(生活在我们体内的有益细菌，保护我们免受有害细菌的侵害)，它们在我们的免疫和疾病预防中发挥着重要作用，她解释道。

再次强调，这种饮食注重植物性，这意味着它富含抗氧化剂和抗炎食物，有助于预防体内可能导致疾病的慢性炎症。

的DASH饮食“高血压饮食方法”(Dietary Approaches to Stop Hypertension)在全美健康饮食协会的排名中位列第二，在健康饮食中排名第一raybet投注美国新闻和世界报道在2021年。

Holtzer说，它的设计目的正是为了阻止或预防高血压。

随着时间的推移,高血压损害霍尔策解释说，动脉和血管内的组织会使它们更加坚硬，从而减少血液流动，减少向心脏和身体输送氧气。

所以，如果你想降低血压，改善心脏健康，DASH饮食可能是适合你的饮食计划。

霍尔策说，像其他健康饮raybet投注食计划一样，DASH饮食鼓励大量摄入水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和低脂乳制品，同时限制红肉、加工肉类、全脂乳制品、精炼油和高糖、高钠食物。

“DASH饮食的不同之处在于它对钠的重视，”霍尔策说。这种饮食法规定了每日钠摄入量的上限，根据个人和高血压的严重程度，每日钠摄入量从1500毫克到2300毫克不等。作为参考，2300毫克相当于大约一茶匙。

霍尔策说，这种饮食以水果、蔬菜和全谷物为主，富含纤维、抗氧化剂和其他营养物质(包括钾、镁和钙)，有助于身体排出导致高血压的过量液体。

2021年1月的系统综述高血压杂志发现DASH饮食与血压下降的关系最大，即使与其他植物性饮食(包括地中海饮食)相比也是如此。

霍尔策说，通过限制高钠、饱和脂肪和加工糖的食物——这些食物会加剧高血糖水平并导致体重增加——DASH饮食有助于降低肥胖、胰岛素抵抗和炎症的风险。