地中海饮食的膳食计划侧重于蔬菜,全谷物和健康脂肪来源的营养和可持续的方法。raybet投注
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没有人的饮食吃的边境地中海的21个国家,而不是共同在地中海菜肴,可用的饮食注重营养的食物的财富。
一天的视频
因为它是附近大量的水,海鲜是地中海饮食菜单,还有蔬菜,橄榄油和葡萄酒。
为什么你应该试试地中海饮食呢
如果健康问题或减肥是一个担忧,地中海饮食可能是一个伟大的生活方式的选择。根据宾夕法尼亚大学医学地中海饮食与:
- 预防和治疗糖尿病
- 降低心脏病的风险
- 低风险的高胆固醇
- 减肥
我们应该感谢这些好处饮食低动物食物来源和高的植物来源,包括水果和蔬菜。
如何吃地中海饮食吗
- 保证充足的水果和蔬菜,坚果,豆类和全谷物
- 将橄榄油作为常备选择脂肪
- 选择适量的家禽和鱼
- 享受低脂奶酪和酸奶等乳制品适量
- 有少量红肉吗
- 享受每天一杯红酒晚餐如果你喜欢
你的四周地中海饮食计划
计划你的餐本周是一个最好的方法来设置自己的成功。地中海饮食关注一系列的天然食品,包括水果、蔬菜、全谷类、瘦肉蛋白质和健康脂肪。raybet投注
这四周的膳食计划反映了这种方法与各种食谱关注plant-forward方法与一些精益蛋白质和奶制品的来源。旨在提供一个一周的饭菜都是用12个食谱吃早餐,午餐,晚餐,小吃和甜点。
所以每个星期的每一天,你会选择一个早餐,午餐和晚餐。随时补充额外的水果和蔬菜以及坚果和种子,你让你的星期。
一旦你熟悉了这些菜肴,随意搭配。实验和尝试新事物很有趣,它可以有助于你坚持饮食越来越觉得更满意!
提示:观看份量
虽然地中海饮食是健康的,没有任何具体的建议部分尺寸或卡路里摄入量。所以当你吃的食物营养,你仍然可以增加体重如果不监控份量,每哈佛T.H.成龙公共卫生学院。
例如,多不饱和和不饱和脂肪(在坚果、橄榄和富含脂肪的鱼类)的地中海饮食比饱和脂肪对心脏健康,但它们高热量。每克脂肪9卡路里(与蛋白质和碳水化合物,每克4卡路里),无论什么样的脂肪。由于这个原因,部分尺寸是关键时候吃坚果或其他高热量食品。
星期1
早餐
午餐
晚餐
- 扁豆意大利面和奶油红辣椒酱和菠菜
- 即时壶全鸡搭配种子和绿党碾碎的佛沙拉
- 虾联邦铁路局米兰球迷上你最喜欢的全谷物,如糙米或奎奴亚藜,炒花椰菜和西兰花
零食和甜点
星期2
试试美味的三文鱼蛋糕上加奶油酸奶黄瓜全麦或发芽髻。
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早餐
午餐
- 鲑鱼和Broccolette超级食品沙拉
- 鳄梨鸡蛋沙拉服务上的绿色与易怒的全麦面包或皮塔饼
- Farro地中海碗
晚餐
- 地中海Zoodles用奶油乳酪酱用硬皮面包或皮塔饼
- 地中海脆皮鸡大腿与个人Panzanella
- 三文鱼饼柠檬克丽玛搭配烤地瓜,烤/炒蔬菜。
零食和甜点
星期3
星期3带来美味的米粒沙拉,富含蛋白质和纤维,你的盘子里。
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早餐
- 香蕉在一夜之间燕麦
- raybet投注健康的鸡蛋烤全麦面包
- 地中海早餐争夺你选择的水果
午餐
晚餐
- 第戎鲑鱼配一个番茄、鳄梨和山羊奶酪片
- 扁豆与西葫芦波伦亚的面条用一个简单的沙拉
- 慢炖锅鸡水银地震计曾在你最喜欢的全谷物(吸收酱汁),炒青菜
零食和甜点
星期4
选择烤沙拉三明治在油炸减少了额外的卡路里来自脂肪。
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早餐
午餐
- 烤沙拉三明治与皮塔饼面包、酸奶黄瓜和切好的黄瓜、莴苣和西红柿
- 烟熏鲑鱼鳄梨面包水果的选择
- 温暖的意大利通心粉沙拉烧焦的西兰花和甜椒
晚餐
- 鱼在卷发纸搭配你喜欢的全谷物。
- 甘薯、黑豆和奎奴亚藜汉堡用一层绿色。
- 地中海鸡肉串搭配烤花椰菜和红薯芝麻酱蘸酱
零食和甜点
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