4餐计划帮助你减肥,当你有肥胖

美国近一半人口- 42%,每疾病控制和预防中心(CDC)——是生活肥胖,这就增加了很多有害健康状况的风险。

虽然不容易减肥肥胖阈值以下,有各种各样的可靠的策略可以帮助你沿着小路向减肥,包括创建一个健康的饮食计划为肥胖。raybet投注

下面是样品餐计划和饮食小贴士减肥与肥胖你开始,但请记住,你应该向你的医生在开始任何减肥计划之前,并考虑使用注册营养师,以确保你的减肥计划是健康和营养。raybet投注

就像没有一餐计划,适用于每个人,没有肥胖的饮食计划,保证创造奇迹。然而,美国新闻与世界报道在其年度排名的饮食计划,命名的地中海式饮食最大的整体饮食由于其强调水果、蔬菜、橄榄油和鱼等健康的食物组件。raybet投注

而不是集中在卡路里,脂肪或其他营养数字,地中海饮食的膳食计划强调饮食高纤维食物,精益蛋白质和不饱和脂肪。

以下餐选项可以帮助您开始使用地中海饮食,每哈佛卫生出版社出版:

• 全麦面包、加少量的低脂奶酪和新鲜的西红柿片,洒有特级初榨橄榄油
• 蔬菜煎蛋卷用蘑菇、菠菜、洋葱用橄榄油,易怒的,全麦面包
• 纯坚果的希腊酸奶和新鲜的浆果

• 希腊沙拉用切碎的蔬菜混合,卡拉马塔橄榄,西红柿,新鲜的香菜和羊乳酪,穿着特级初榨橄榄油和鲜榨柠檬汁
• 鹰嘴豆和farro沙拉和红辣椒,葱和新鲜的牛至,穿着特级初榨橄榄油和柠檬汁
• 素食比萨加上马苏里拉奶酪,烤花椰菜、洋葱、青椒和胡萝卜

• 烤蔬菜和虾串,烤奎奴亚藜混合沙拉和蔬菜沙拉和松子
• 鸡在橄榄油炒西兰花、菜花、芦笋和黄色辣椒,对糙米
• 蒸与spinach-orzo沙拉和贻贝意大利蔬菜汤。

如果这些想法不吸引你,还有很多其他重量loss-focused餐计划你可以选择一个有效的obesity-busting饮食。

例如,一个样本的一天“clean-eating”减肥餐设计包括:

• 早餐:酸奶草莓碗由希腊酸奶、草莓片,碎核桃和芡欧鼠尾草种子
• 早上点心:发芽谷面包与奶酪和芒果莎莎舞
• 午餐:从日本菜得到灵感的鲑鱼碗
• 下午的零食:香蕉蘸亚麻籽
• 晚餐:土耳其生菜包

如果你想关注能摄入蛋白质,高蛋白饮食计划可能包括:

• 早餐:蛋白质蔬菜煎蛋卷
• 早上点心:香蕉和一把杏仁
• 午餐:鸡肉和鳄梨黑豆汤用全麦卷
• 下午的零食:胡萝卜条,鹰嘴豆泥
• 晚餐:烤三文鱼芦笋和藜麦

如果你担心脂肪和盐的影响可能对你的心,梅奥诊所建议几个菜作为样本的膳食计划的一部分:

• 早餐:与核桃煮麦片,香蕉和脱脂牛奶
• 午餐:低脂酸奶亚麻籽和桃片。梅尔巴烤面包饼干,生西兰花和菜花和低脂奶酪
• 晚餐:与杏仁、鲑鱼、绿豆沙拉蔬菜和低脂沙拉酱和葵花籽,脱脂牛奶和橘子
• 小吃:脱脂牛奶、动物饼干

规划你的三餐不是万灵药时促进减肥,但这是一个有价值的工具在你的阿森纳。2017年2月的一项研究国际行为营养学杂志和体育活动发现那些计划吃饭不太可能超重或肥胖,以及更有可能吃更多种类的食物和有一个高质量的饮食。

膳食计划帮助减肥:

• 减少的可能性外卖食品不健康的餐馆或停止,因为没有什么吃的在家里。raybet投注
• 确保饮食均衡的理想蛋白质、碳水化合物和健康脂肪,加上输运来大量的维生素,含矿物质的食物,如水果和蔬菜。raybet投注
• 允许您控制钠的含量,饱和脂肪和其他营养物质的大量问题。

作为奖励,膳食计划可以帮助你保持交付),因为它减少了自发的去餐馆和超市直接食用的食品。

没有正确或错误的方式来计划你的食物。通过一些试验和错误,您可以找出最适合你(和你的家人,如果其他人需要考虑)。

下面是一些指导方针要记住当你吃饭减肥饮食计划:

• 做事投入到配方的灵感。从来没有比现在更容易获得思想健康的饭菜。raybet投注去网站如Pinterest或在线版本的健康烹饪杂志等raybet投注吃好寻找食物的想法。如果你喜欢烹饪书,到图书馆看看卷食谱,关注你的理想肥胖——无论是地中海饮食计划,清洁或者吃饭。
• 选择主题之夜。如果你觉得不舒适的厨房里,选择餐计划的数量也可以让它恐吓甚至开始。缩小选择的分配一周一个主题——例如,汤周日、周一无肉日taco星期二等等。
• 计划的剩饭剩菜。每天晚上当你做饭,你肯定会有冰箱里的剩饭剩菜。如果你你家外面工作,计划把这些健康的剩菜第二天工作。raybet投注如果还有更多的剩余,铅笔在晚上专门吃了还在冰箱里的食物。

一旦你做出了一个饮食计划了一个星期,持有这些菜单。在未来,而不是重新发明轮子,再次使用膳食计划和食谱在稍后的日期。最终,你会进入一个节奏,使膳食计划感到轻松很多。

记住,部分控制很重要。即使是最健康的膳食计划不会帮助你减肥,如果你饮食过量。

的疾病控制和预防中心建议管理部分:

• 分菜时外出就餐
• 把个人部分的食物在盘子里而不是在家设置碟子在桌子上
• 在两餐之间吃健康的raybet投注零食,避免暴饮暴食后由于饥饿

我们经常混淆渴望饥饿。事实上,2016年7月的研究家庭医学年报发现成年人水化不足有较高的bmi指数和有更大的几率比成人有肥胖的说明。

最常见的脱水的迹象,每克利夫兰诊所,包括:

• 口干
• 罕见的排尿
• 尿色深
• 疲劳
• 困惑,内存问题,或难以集中注意力
• 头痛
• 便秘

为了避免脱水,活跃的人应该喝至少16到20盎司的液体一到两个小时在户外活动,每克利夫兰诊所和美国运动医学学院。之后,6到12盎司的水分消耗每10到15分钟,你锻炼。当你完成活动,喝至少另一个16到24盎司的水来代替你失去了什么。

你的尿液颜色也可以告诉你很多关于你的水合作用。淡黄色尿液往往意味着人们适当的水分。

如果你挣扎着喝足够的液体,保持水在你身边,在你的手机上设一个提醒喝更多的水。这些步骤可以帮助确保你每天保持水分。

——额外的报告克劳迪娅·汤普森博士RD